Tudo o que você precisa saber sobre aminoácidos

Os aminoácidos estão presentes no dia a dia de qualquer pessoa, porém, sua função e principais implicações passam despercebidas inúmeras vezes. Isso não deve acontecer!

Se você ainda não conhece a importância desse composto e como ele afeta por completo a sua rotina de treinos, chegou a hora de saber tudo sobre um elemento tão importante na vida de qualquer pessoa.

No nosso post de hoje, acompanhe um guia completo sobre aminoácidos e descubra, finalmente, como eles podem ser ótimos aliados no seu processo de busca por resultados cada vez mais rápidos e otimizados. E então, vamos lá? Tenha uma ótima leitura!

O que são aminoácidos

Aminoácidos são caracterizados cientificamente como compostos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Essas moléculas orgânicas têm como principal função o fornecimento de proteínas necessárias para que, dessa forma, o organismo consiga trabalhar de maneira saudável.

A importância desse grupo de alimentos não é difícil de ser explicada: os aminoácidos estão entre as fontes de proteínas mais elevadas na natureza. Isso leva a uma série de benefícios, como o crescimento e reparação dos músculos, por exemplo.

É possível encontrar uma quantidade imensa de aminoácidos na natureza, porém, apenas 20 são encontrados no código genético de uma pessoa. O que isso significa? É simples! Dentre dezenas de moléculas, o corpo humano precisa de 20 delas para funcionar corretamente. Elas podem ser caracterizadas como aminoácidos principais ou aminoácidos especiais, que são encontrados apenas em algumas proteínas específicas.

Dos 20 aminoácidos capazes de formar as proteínas, existem grupos que diferenciam cada um deles. Listamos abaixo quais são eles, juntamente com suas características próprias e especificações.

1. Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais podem ser definidos como o subgrupo de moléculas que o organismo não consegue produzir. Dessa forma, é preciso consegui-los por meio de fontes externas, como na alimentação, que também pode ser feita a partir do uso de suplementos, como a caseína e a albumina.

Veja quais são os aminoácidos essenciais.

Fenilalanina

O primeiro composto no qual vamos falar hoje é a fenilalanina. Ela é responsável por melhorar a transmissão de sinais entre os neurônios, na medida que produz uma substância chamada norepinefrina. A partir desse processo, o composto ajuda a aliviar sintomas relacionados à depressão, enxaqueca e artrite.

Histidina

A histidina é responsável pela produção de histamina, que tem funções de melhorar sintomas de alergia. Além disso, por ser encontrada de maneira abundante na hemoglobina, também pode ser usada para melhorar a anemia, artrites ou úlceras.

Isoleucina

A isoleucina, juntamente com a valina e a leucina, forma um grupo chamado BCAA. De forma separada, no entanto, a isoleucina é responsável por regular os níveis de glicose no sangue, além de ajudar na recuperação e manutenção dos músculos, ossos e da pele.

Leucina

Outra participante do grupo dos BCAAs, a leucina é altamente recomendada para ser administrada na recuperação de procedimentos cirúrgicos, já que é um ótimo agente de cicatrização. Além disso, também é recomendada por atletas por fornecer energia, e aumentar os níveis do hormônio do crescimento.

Lisina

A lisina também ajuda muito na manutenção de bons níveis do hormônio do crescimento. Além disso, ela tem participação direta na formação do colágeno e ajuda na produção de certos anticorpos responsáveis por combater a herpes e reduzir os níveis de triglicérides do corpo de uma pessoa.

Metionina

A metionina tem ótima função antioxidante, além de ser fonte de enxofre. Sabendo disso, ela é responsável por desintoxicar tanto a gordura do fígado quanto a das artérias. Ela também ajuda a manter as unhas, a pele e o cabelo saudáveis, além de diminuir a fraqueza muscular.

Treonina

Esse aminoácido age como balanceador dos níveis de proteína no organismo. Importante, não é mesmo? Adicionalmente, a treonina é responsável por formar substâncias como o colágeno, elastina e o esmalte dos dentes e, quando combinada com outras opções de aminoácidos, ajuda o metabolismo.

Triptofano

O triptofano é responsável pelo controle de peso, ajuda a reduzir níveis de ansiedade e insônia, melhora o sistema imunológico de uma pessoa, ajuda na liberação do hormônio do crescimento e, depois de tantos benefícios, ainda potencializa o emagrecimento enquanto diminui os níveis de apetite de uma pessoa, assim como a necessidade de comer compulsivamente.

Valina

O último dos três aminoácidos que formam o BCAA ajuda muito no processo de recuperação dos tecidos, da pele e dos ossos. Também é ótima fonte de energia, e pode entrar como ajuda no tratamento de doenças que atacam o fígado.

2. Aminoácidos não essenciais

Ao contrário do primeiro grupo, os aminoácidos não essenciais conseguem ser produzidos de forma natural pelo organismo. Todavia, é possível estimular essa produção com o consumo de suplementos alimentares, e a prática é muito comum entre atletas em todo o mundo. Listamos abaixo os aminoácidos não essenciais:

Ácido aspártico

Ele é responsável por compor um time de nutrientes que ajuda o corpo a produzir energia a partir das células. Seus benefícios envolvem a manutenção da saúde do fígado, melhora de sintomas como o cansaço e produção de células que ajudam o processo de metabolismo.

Ácido glutâmico

O ácido glutâmico é encontrado de forma mais abundante na soja e no trigo, e sua principal função é a geração de energia. Ele é um ótimo aliado nos processos de recuperação pós-treino, na medida em que fornece toda energia necessária para repor os níveis gastos durante um exercício.

Alanina

A principal função da alanina é ajudar o fígado a sintetizar a glicose. Depois que essa síntese tem fim, o corpo terá mais energia para realizar os exercícios, os músculos absorvem as proteínas necessárias e o processo de treinos se torna mais otimizado. Além disso, a alanina ajuda a melhorar o funcionamento do sistema imunológico.

Arginina

A arginina é fundamental para manter a circulação sanguínea funcionando bem. O suplemento com base nesse aminoácido também age na desintoxicação de álcool no fígado, aumenta a imunidade do organismo, ajuda o pâncreas no processo de liberação de insulina e melhora o processo de recuperação muscular.

Cisteína

A cisteína é um ótimo antioxidante e ajuda o corpo a passar pelos processos de desintoxicação. Ela faz isso ao proteger o fígado e o cérebro de problemas relacionados ao álcool, cigarro ou outras drogas, além de proteger o corpo contra problemas ocasionados por causa da exposição à radiação. Por fim, o aminoácido é muito conhecido por auxiliar na recuperação de queimaduras graves, já que auxilia nos processos de regeneração da pele e formação dos músculos.

Glicina

A glicina ajuda no armazenamento de glicogênio no corpo, potencializando os processos de liberação de glicose e produção de energia. Ela é ótima aliada na manutenção e fortalecimento do sistema imunológico, e na reparação de tecidos.

Glutamina

Vamos falar sobre a glutamina enquanto suplementação no decorrer do texto, porém, podemos adiantar que ela é um dos aminoácidos que existem em mais abundância no corpo. Suas principais funções no organismo são manter os músculos e o sistema digestivo saudáveis.

Ornitina

O aminoácido de nome ornitina ajuda a manter o fígado com saúde, enquanto tira os excessos de amônia do sangue. Além disso, ajuda na construção dos músculos e na liberação do hormônio GH (hormônio do crescimento).

Prolina

Além de produzir o colágeno, se tornando uma opção muito vantajosa para manter o aspecto da pele jovial e contribuir com a elasticidade, a prolina ajuda na cicatrização de músculos, tendões e articulações.

Serina

A serina está relacionada ao equilíbrio das gorduras e dos ácidos graxos. Além disso, tem influência no crescimento dos músculos e na manutenção do sistema imunológico.

Tirosina

A tirosina é responsável por atuar como produtora de adrenalina, melanina e dopamina. Dessa forma, podemos ver como benefícios da tirosina a regulação do humor, diminuição da depressão ou fadiga crônica, equilíbrio do apetite e manutenção dos aspectos saudáveis da pele.

Principais benefícios para quem treina

Cada aminoácido é responsável por desempenhar um papel específico no organismo de uma pessoa. Em conjunto, eles promovem o equilíbrio da saúde como um todo e ajudam, inclusive, a otimizar resultados em treinos esportivos.

De modo geral, os principais benefícios dos aminoácidos estão relacionados com a síntese de proteínas. Além dela, veja outras implicações positivas do grupo:

  • ajuda no fornecimento de energia durante períodos de atividade física;
  • estimula o crescimento saudável;
  • contribui para a saúde do sistema imunológico;
  • atua como regulador hormonal.

Para falar sobre os benefícios específicos durante o treino, no entanto, é preciso entrar no assunto da suplementação alimentar. Vamos falar justamente sobre cada um deles mais para frente, então, fique de olho e não saia daí!

Principais alimentos ricos em aminoácidos

Agora que você sabe que existem vários tipos da substância que precisam ser consumidos, é importante descobrir na prática quais alimentos são ricos em aminoácidos para quem malha e vão conseguir ajudar na sua rotina de treinamento e alimentação saudável.

Falando inicialmente sobre alimentos (e não suplementação), é possível dizer que a proteína animal é a principal fonte de alimentos que contém todos os aminoácidos. Se você optar por alimentos de origem vegetal, estará se alimentando de forma saudável também, porém, é comum que faltem alguns aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Fora isso, não importa se a fonte é vegetal ou animal: os aminoácidos são de igual importância em ambas as categorias de alimento. Outros aspectos (como o ferro e a fibra, presentes com mais abundância em um ou outro grupo) são sim responsáveis por diferenciar a função do vegetal em relação ao animal. Esqueça a ideia um pouquinho, então, ao falar e estudar sobre aminoácidos.

Para entender na prática quais são os principais alimentos que te ajudarão a compor uma dieta rica ao consumir aminoácidos, listamos abaixo cada um deles:

  • ovos;
  • frango, que além de ser rico em aminoácido também tem grandes concentrações de niacina e selênio, compostos importantes para atletas;
  • carne bovina, que já falamos acima, e também é rica em ferro;
  • atum;
  • soja, rica em aminoácidos, vitaminas, minerais e fibras, além de ser rica em zinco, potássio, vitamina E, ferro, entre outros;
  • salmão, fonte de gorduras saudáveis.

Importância de suplementar a alimentação

Por mais que seja possível encontrar uma grande variedade de alimentos ricos em aminoácidos no mercado, a suplementação entra como uma boa parceira de time, principalmente no dia a dia de atletas e pessoas envolvidas diretamente com a prática de exercícios físicos.

Depois de o objetivo ser traçado, é normal que o indivíduo busque pelos resultados de maneira objetiva e sistemática. O consumo de aminoácidos nos alimentos, no entanto, é algo mais subjetivo e é mais difícil ter controle exato da quantidade consumida em cada refeição. Além disso, muitas vezes, os alimentos sozinhos não bastam para que os níveis necessários sejam alcançados.

Os suplementos, então, são responsáveis por melhorar o cardápio da dieta e otimizar ainda mais os resultados do treino. Porém, é preciso atentar muito quanto ao consumo excessivo do produto. Quando exagerados, suplementos à base de aminoácido podem atacar os rins e desenvolver transtornos sérios nessa região do organismo.

O indicado, então, é procurar um profissional qualificado antes de realizar qualquer mudança na dieta (ou, no caso de novatos, antes da implementação dela) para que seja possível estudar o organismo e estilo de vida daquela pessoa em especial e, apenas depois disso, indicar quais suplementos serão consumidos, além da dose e frequência de uso.

Melhores opções de suplementos à base de aminoácidos

Se você se enquadra na categoria de pessoas que valorizam o uso de suplementação alimentar e querem experimentar algum produto, fique de olho na seleção que realizamos a seguir:

BCAA

BCAA — ou aminoácidos de cadeia ramificada — são o conjunto de três aminoácidos muito importantes para o organismo de qualquer pessoa: leucina, valina e isoleucina. Eles agem transportando o nitrogênio, que, por sua vez, é responsável por sintetizar aminoácidos necessários para que o processo de anabolismo ocorra.

O anabolismo é uma parte do processo de metabolismo que conduz à síntese de moléculas e produz novas moléculas a partir delas, e acelera processos como a perda de peso ou ganho de massa muscular.

Além disso, o suplemento de BCAA melhora os processos de produção de insulina, o que gera tanto a entrada de glicose quanto a de aminoácidos nas células. Sabendo desses fatores, veja outros dos principais benefícios do suplemento:

  • aceleração do processo de recuperação muscular;
  • diminuição dos danos musculares pós-treino;
  • aumento no ritmo e intensidade dos treinos.

Ele tem rápida absorção, ou seja, é uma ótima maneira de garantir que a reconstrução muscular ocorra devidamente. Nesse caso, é interessante fazer a ingestão do BCAA antes dos treinos. Dessa forma, você terá mais energia para desempenhar séries intensas mantendo a mesma qualidade.

Os melhores períodos de consumo do BCAA são 30 minutos antes ou 30 minutos depois dos treinos, e a dose geralmente é de 0.20 gramas por quilo.

Arginina

arginina é um suplemento rico em moléculas de nitrogênio. Os principais benefícios desse suplemento estão relacionados com os processos que envolvem a circulação sanguínea dentro do organismo, porém, não ficam restritos no sangue, como você pode ver abaixo:

  • diminui os riscos de ataque cardíaco;
  • ajuda na reparação de vasos sanguíneos;
  • aumenta a função imunológica do organismo;
  • melhora o desempenho em atividades físicas;
  • reduz a incidência de dores musculares;
  • melhora a função dos rins;
  • melhora o sistema imunológico;
  • reduz a incidência de pequenos resfriados.

Mas, afinal, como a arginina ajuda no alcance de resultados esportivos? Pois bem, ao sintetizar o óxido nítrico (que ajuda no processo de dilatação dos vasos sanguíneos), a arginina aumenta o fluxo de sangue que vai ser levado para os músculos. Quando isso acontece, os nutrientes são mais bem aproveitados pelo organismo e a oxigenação dos tecidos passa por um processo de melhora.

Quanto mais oxigenação, mais produção de energia aeróbica. Essa energia é extremamente necessária para quem treina, o que resulta em outra afirmação: quanto mais exercício, maior a necessidade pelo processo. Se a oxigenação acontecer de maneira eficiente, será possível perceber os seguintes benefícios nos treinos:

  • os músculos ficam mais fortes;
  • a recuperação muscular acontece com mais frequência;
  • o processo de fadiga muscular é evitado.

Isso faz com que os músculos se transformem em uma área saudável de crescimento e desenvolvimento. Por mais que o processo seja indireto, pesquisas em todo o mundo já apontam que a arginina é um bom suplemento para a hipertrofia muscular. Além disso, a arginina vem se mostrado favorável também na perda de gordura corporal.

A porção indicada de arginina é de 0,06 a 0,1 grama de arginina por kg de peso, e o resultado deve ser dividido em três porções iguais durante o dia.

Creatina

Se você é um frequentador de academia ou pratica esportes regularmente, com certeza já ouviu falar da creatina. Ela é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

Por mais que muitas pessoas definam o suplemento como proteína, a afirmação está errada: a creatina é considerada como um derivado de aminoácidos, na mesma categoria do BCAA, por exemplo.

Sua produção tem início nos rins, com a reação entre a arginina e a glicina. Após o processo, surge o ácido guanidinoacético (GAA), que é transportado até o fígado pelo sangue. A creatina, então, é resultado das reações que acontecem no fígado.

Depois de ser originada, novamente com a ajuda do sangue, a creatina é transportada para o tecido muscular, onde se encontram 95% dos níveis dessa substância no organismo. Por estar tão presente na região, ela é fundamental para manter a qualidade do músculo e otimizar ainda mais os treinos de atletas.

Mais do que entender o que é a creatina, você precisa visualizar os benefícios práticos do uso da suplementação:

  • aumento de energia durante os treinos;
  • aumento da massa magra;
  • aumento da hipertrofia;
  • possibilita um maior volume de treinamento;
  • fortalece a recuperação muscular;
  • é uma ótima opção para vegetarianos, uma vez que estudos comprovaram que a resposta do corpo por pessoas que não se alimentam de carne e se suplementam com a creatina é maior.

Glutamina

A glutamina é um dos aminoácidos não essenciais que já listamos anteriormente. Ele é sintetizado a partir da combinação do ácido glutâmico, valina e isoleucina, e pode ser considerado como um dos aminoácidos presentes com mais abundância no organismo.

Além de ser responsável para que alguns processos naturais do organismo ocorram (como o transporte de amônia e nitrogênio), a glutamina entra como um suplemento extremamente benéfico na rotina de treino de atletas. Veja alguns deles:

  • regulação dos processos de catabolismo e anabolismo;
  • ajuda o sistema imunológico a funcionar bem e previne infecções;
  • regula a síntese de proteínas, assim como a degradação delas;
  • auxilia a recuperação pós treino;
  • previne o overtraining.

glutamina é geralmente indicada para pessoas que realizam atividade física de alta intensidade, na medida em que garante força e preparo dos músculos para que os processos sejam bem realizados. Além disso, ela é importantíssima no processo de produção de glicose.

Ela deve ser ingerida em pequenas porções diárias, já que o excesso no consumo pode causar efeitos indesejados. O indicado é de 0,1 a 0,3 gramas de glutamina por kg de peso de gordura. Para isso, é necessário calcular a porcentagem na qual a gordura corporal influencia o seu peso.

Depois de descobrir o valor, é só subtraí-lo dos quilos que apareceram na balança. Se um homem de 100 kg tem 20% de gordura corporal, o peso livre é 80 kg. Por fim, multiplique o seu peso livre pela dosagem indicada, o que resulta (no caso do nosso exemplo) em um consumo de 8 a 24 g do produto por dia.

Tanto o cálculo quanto o entendimento em relação ao suplemento são otimizados a partir de uma consulta com nutricionistas qualificados. Não deixe de marcar a sua.

Efeitos colaterais dos aminoácidos

Por se tratarem de substâncias singulares e que podem se diferenciar muito entre si, os aminoácidos dificilmente conseguirão ser colocados dentro de “uma só caixinha” e padronizados em relação ao melhor horário de consumo, benefícios e efeitos colaterais, por exemplo.

Todavia, para facilitar a compreensão do grupo de alimentos como um todo, existem formas de falar de maneira mais ampla sobre alguns aspectos, e os efeitos colaterais são alguns deles. O BCAA, por exemplo, pode causar náuseas com mais frequência do que outras opções. Além disso, quando combinado com outros medicamentos, ele pode acarretar algum pequeno problema.

De forma geral, é possível listar os seguintes efeitos colaterais resultantes da ingestão de aminoácidos:

  • inquietação;
  • dores de cabeça;
  • quadros de ansiedade;
  • taquicardia;
  • náuseas.

Saiba, porém, que você não vai necessariamente sofrer com algum dos efeitos. Esse é mais um dos motivos pelo qual é tão importante buscar por auxílio médico antes de iniciar tratamento com qualquer suplementação. Caso você tenha alguma intolerância, por exemplo, ou esteja mais suscetível a sofrer com os efeitos colaterais, ficará sabendo a tempo de buscar outras opções de suplementação antes de passar por muita dor de cabeça.

Depois de estudar a fundo sobre o suplemento e compreender suas principais indicações e benefícios, ficou interessado em conhecer na prática sobre os produtos sobre os quais falamos por aqui? Não deixe de conhecer a nossa página exclusiva de suplementos com base em aminoácidos!