Suplemento pós-treino

Suplemento pós-treino: Potencialize seus resultados!

Saiba tudo sobre como inserir o suplemento pós-treino na sua dieta e os benefícios de cada nutriente.

Confira nos tópicos a seguir!

O que é e para que serve o suplemento?

O suplemento é um preparo nutricional disponibilizado em diversas formas, como comprimidos, cápsulas de gel e pó, barras e líquidos. A sua principal função é complementar uma dieta saudável.

Qual é a importância do suplemento no pós-treino?

A suplementação pós-treino é importante para garantir a reposição nutricional necessária após o gasto energético durante o exercício físico, e deve ser ingerida conforme as características individuais que envolvem diversos fatores, como estatura, peso, idade e tipo de exercício físico.

O principal objetivo é diminuir o estado catabólico e ativar o estado anabólico. Segundo o artigo publicado pela Revista da Educação Física/UEM, os principais sintomas de lesão muscular induzida pelo exercício podem apresentar diminuição da força de contração muscular, dor muscular tardia, inchaço, rigidez e aumento das proteínas intramusculares no sangue, como a creatina quinase.

Sendo assim, a suplementação na prática de exercícios pode contribuir para a reparação tecidual, o sistema antioxidante e a resposta imunológica.

Para atletas e praticantes de atividades físicas, é essencial ingerir uma quantidade adequada de nutrientes que sejam suficientes para recuperação muscular pós-treino, de maneira que não seja excessiva, cause danos à saúde e até mesmo prejuízos no desempenho físico.

Benefícios dos suplementos pós-treino

  • Preservação da massa magra.
  • Reparação das células danificadas no treino.
  • Melhora no transporte e na utilização de oxigênio.
  • Síntese proteica muscular, com restauração de glicogênio muscular e hepático.

Quais suplementos tomar no pós-treino?

Benefícios dos suplementos pós-treino

Para saber qual suplemento tomar no pós-treino, é preciso receber a orientação multiprofissional, com um(a) nutricionista em parceria com um(a) profissional de educação física e até mesmo um(a) fisiologista, que alinhem as necessidades do organismo e da sua rotina de treinos, principalmente pela variação de frequência, duração e intensidade da modalidade praticada.

De modo geral, os principais suplementos utilizados para auxiliar na recuperação pós-treino são: carboidratos, proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e antioxidantes.

Confira a seguir algumas informações sobre cada um deles.

Proteínas

Segundo artigo publicado pela Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, os suplementos de proteínas do soro do leite possuem alto valor nutricional e rápida absorção, o que beneficia a hipertrofia muscular e a proteção do sistema imunológico.

O suplemento isolado de whey protein no pós-treino, por exemplo, é favorável para a recuperação e a síntese proteica muscular, além de ajudar na diminuição da fadiga e da gordura corporal.

Isso porque as proteínas ajudam nos processos anabólicos ao fornecer aminoácidos necessários para a construção e manutenção dos tecidos, sendo fundamental para a formação de massa muscular.

As recomendações de dosagens variam entre 1,2 e 2,0 kg de peso por dia, ou de 15% a 20% do consumo energético total.

Carboidratos

Os carboidratos podem ser consumidos antes, durante e depois dos treinos. Além de fornecer energia para o exercício, no pós-treino, a sua principal função está relacionada à manutenção dos níveis de glicose sanguínea, responsáveis pela reposição das reservas de glicogênio.

Alguns exemplos de suplementos ricos em carboidratos são maltodextrina, dextrose e waxy maize. Lembrando que as doses devem ser recomendadas de acordo com a rotina de exercícios de cada atleta ou praticante de atividade física.

Aminoácidos BCAA

Assim como os carboidratos, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compostos por valina, isoleucina e leucina, podem ser utilizados antes, durante e após os treinos.

No pós-treino, o objetivo é aumentar a miogênese, ou seja, auxiliar na redução do dano muscular, evitando o catabolismo proteico.

Além disso, entre os diversos benefícios de cada nutriente, a arginina pode diminuir a pressão arterial, enquanto a creatina pode aumentar a massa muscular e diminuir os marcadores inflamatórios – principalmente, quando ingeridos com carboidratos –, e a leucina pode ajudar na síntese proteica.

Vitaminas e minerais

As vitaminas (como A, C e E) e os minerais (como selênio e manganês) são antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres produzidos após os exercícios, sendo essenciais para o sistema imunológico, a reparação e o crescimento muscular.

De acordo com estudos, a deficiência da vitamina C, por exemplo, pode resultar em câimbras musculares, fraquezas e casos de anemia.

Tomar suplemento quanto tempo depois do treino?

Segundo pesquisas apresentadas pela Universidade Federal de Pernambuco, a suplementação pós-treino de carboidratos pode ser ingerida em torno de 1,0 a 1,5/kg de peso corporal durante os 30 primeiros minutos, e ser repetida dentro de duas horas, até reabilitar os estoques de glicogênio.

Já o proteico pode ser mais eficaz ao ser consumido imediatamente ao final do treino de resistência, principalmente, para induzir a reparação tecidual.

Outra possibilidade é ingerir os dois juntos, uma vez que o carboidrato funciona como ativador de nutrientes por estimular a liberação de insulina, e, com os aminoácidos, aumenta a síntese do tecido muscular e reduz a degradação das proteínas, o que promove um reparo tecidual eficiente para o crescimento muscular.

Portanto, é importante avaliar com os profissionais algumas questões, como “o que comer pós-treino?” e “quais são os tipos de treinos mais adequados e como adaptá-los de acordo com sua dieta”.

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REFERÊNCIAS

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