Como engordar: dicas saudáveis para ganhar peso

Já sabe como engordar de forma saudável? Existe uma alta porcentagem de brasileiros com sobrepeso. Apesar disso, ganhar peso limpo e com qualidade é bem difícil, ainda mais se você tiver uma alimentação baseada em alimentos naturais. Precisa bater meta de calorias, meta de macro e micronutrientes, precisa distribuir os nutrientes em várias refeições ao longo do dia. Isso exige dedicação, programação e disciplina!

A menos que você possa bancar alguém para fazer tudo por você, como pagar uma nutricionista para elaborar a dieta, uma cozinheira para preparar refeições sempre fresquinhas e um personal para te treinar.

Acho que não é a realidade de muitas pessoas aqui, pelo menos não é a minha, por isso eu vou contar para vocês o que e como fazer para ganhar peso seco, massa magra. Mas, antes disso, precisamos definir algumas coisas:

1. O que é massa magra, massa gorda e músculos
2. Como engordar: veja dicas para começar
3. Como engordar: confira os principais alimentos

O que é massa magra, massa gorda e músculos

Massa gorda é básica e unicamente gordura. Aquilo que se acumula na parte de trás do braço e mexe quando a gente dá tchau, aquilo que fica no culote deixando a mulher com aspecto de pera. Aquilo que fica na barriga e balança quando a gente pula – não tem como confundir!

Acontece que as pessoas confundem massa magra com músculo. Massa magra é tudo aquilo que é feito por pele, órgãos, ligamentos, sistema vascular… Basicamente aquilo que não é água ou gordura pode ser chamado de massa magra. Já o músculo, ou massa muscular, é apenas o tecido muscular (peito, bíceps, tríceps, glúteo).

Como engordar: veja dicas para começar

Na teoria, a dieta para engordar é muito simples, basta que a gente consuma uma quantidade de calorias maior do que aquela que nosso corpo gasta. Ou seja, se você precisa de 2.000 kcal para manter o corpo funcionando, poder realizar todas as suas atividades diárias e ainda assim no final do dia subir na balança e estar com o mesmo peso, e para ganhar peso você precisa ingerir uma dieta com 2.500, 3.000 kcal (ou mais) ao dia.

Isso pode parecer fácil para alguém que tem no cardápio pizza, sorvete, refrigerantes e comidas altamente saborosas e pouco nutritivas, mas para uma pessoa que deseja criar hábitos saudáveis e ter um físico seco e desenvolvido, isso é um desafio.

Isso porque a sua dieta deverá ser, como chamamos, “limpa” – ou seja, isenta de alimentos ultraprocessados. Quanto menos alimentos industrializados e quanto mais alimentos in natura ou minimamente processados, maiores serão seus ganhos e seu desenvolvimento.

Ah, sim, comer mais do que gastamos é muito importante, mas existe um detalhe fundamental: os exercícios que te ajudam a ganhar e manter peso através do aumento e manutenção de massa muscular. Sem uma rotina de treinamento de força / treinamento com pesos, não dá para ganhar massa muscular. Você precisa dos exercícios para que o excedente consumido em calorias seja usado para fabricar massa muscular.

Como engordar: confira os principais alimentos

Os alimentos que te ajudarão a ganhar peso seco são: todos os naturais, como vegetais (todos eles); carnes, frango, ovos, peixes, leite e derivados; pães, massas, azeite de oliva extravirgem, frutas e oleaginosas.

Mas se você tiver alguma limitação na dieta, como no caso dos vegetarianos e veganos, não se preocupe, você também conseguirá. A questão é que precisa ter mais cuidado nas escolhas, em especial das proteínas.

A dieta vegana deve apostar nos cereais, oleaginosas e leguminosas como fonte majoritária desse nutriente. Além da qualidade dos alimentos (se eles são naturais ou industrializados), ainda precisamos ter atenção na quantidade a ser consumida. Uma das grandes dificuldades de quem não consegue ganhar peso é bater a meta de calorias necessárias por dia.

A quantidade de alimento ingerido é uma questão de hábito. As pessoas que possuem pouco peso geralmente têm uma espécie de limitação natural na hora de se alimentar. A sensação de saciedade ou de fome é regulada pelo hipotálamo, situado na base do cérebro e responsável por nos fazer buscar ou recusar alimentos.

Ele sofre influência de diversos fatores, e na grande maioria das vezes as pessoas com baixo peso alimentam-se até sentirem que estão saciadas, mas isso não significa que ingeriram calorias em quantidade suficiente. Grande parte das queixas em consultório no caso de pacientes que desejam ganho de peso é “nutri, eu como bastante, mas não ganho peso”; “nutri, eu como várias vezes ao dia, mas não ganho peso”.

Mas e aí, o que fazer quando o paciente quer ganhar corpo e hipertrofia, nesses casos em que o indivíduo já está se alimentando com a quantidade máxima que suporta?

É bastante simples, vejam só: um dos fatores que influencia a saciedade é a consistência da alimentação e o movimento que nossa mandíbula faz quando mastigamos – quanto mais vezes mastigamos, mais saciados nos sentimos. Você pode adicionar refeições líquidas para complementar a dieta. É exatamente essa a função dos suplementos alimentares para ganho de massa. Quando não conseguimos ingerir todos os nutrientes que nosso organismo demanda através dos alimentos, podemos usar os suplementos.

A lista dos possíveis suplementos é bastante grande e subdividida por muitas classes. Temos os ergogênicos, como cafeína e creatina; os energéticos, que ajudariam a bater a meta de calorias; as proteínas, carboidratos e gorduras isolados; os micronutrientes, vitaminas e minerais; assim como fitoquímicos e diversas outras substâncias que poderiam ser usadas na recuperação muscular ou na melhoria do desempenho esportivo, fato que contribuirá diretamente para o ganho de massa muscular.

Você até gostaria de consumir suplementos mas não tem grana?

Não tem problema, vou te dar umas dicas de como abrir o apetite, como conseguir comer mais e também vou falar sobre alimentos que podem atrapalhar o ganho de peso.

Atividade física

Treinos de alta intensidade podem produzir reações diferentes. Em algumas pessoas, podem abrir o apetite, mas, em outras, podem causar efeito anorexígeno. Se você perder completamente o apetite após o treino, não se preocupe, tente descansar e relaxar. Ao reduzir os níveis de adrenalina, sentirá fome e, assim, você pode detonar uma boa porção de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como arroz, feijão, carne e saladas.

Não beba líquido durante as refeições sólidas

Organize suas refeições de forma que adicione refeições líquidas com alimentos como ingredientes quando for possível – você vai precisar de liquidificador para bater umas frutas, aveia, leite, amendoim e fazer um hipercalórico caseiro.

Tente conciliar ao máximo os aspectos “prazer de comer” com os “alimentos ricos em nutrientes”. Por mais saborosos que sejam, você não pode viver de fast-food, eles não têm nutrientes, possuem apenas calorias.

Alimentação assim seria uma boa receita de como ganhar corpo, mas não de como ganhar massa muscular rápido. Assim como você também não pode fazer uma dieta sem sabor e sem prazer nenhum, não haverá sustentabilidade no projeto, com menos de duas semanas você já abandona a dieta.

Às vezes, os alimentos chamados “fit” ou alimentos da moda atrapalham no ganho de massa muscular. Isso porque podem conter menos calorias do que alimentos “tradicionais” de boa qualidade.

Vejamos o caso do arroz com feijão, por exemplo: é uma das misturas mais ricas da culinária brasileira, traz calorias e nutrientes, mas vem sendo cada dia mais desprezada, desvalorizada. Algumas pessoas preferem comer batata-doce como fonte de carboidrato em vez de comer arroz e feijão, mas vejam só: 100 g de batata-doce (alimento pronto) oferecem 77 kcal, já um prato com 100 g, sendo 60 g de arroz e 40 g de feijão, oferecerá 114 kcal com uma quantidade de micronutrientes e benefícios nutricionais maiores.

Receitas fit e preparações que levam apenas a clara do ovo também reduzem uma parcela importante do valor calórico e nutricional do ovo – consumir a gema é seguro desde que caiba na sua necessidade de calorias diárias.

Não tenha medo de comida de verdade, não supervalorize superalimentos e suplementos da moda. O trabalho bem feito é aquele feito com disciplina e força de vontade.