Dicas de como engordar rápido e com saúde

Diogo Círico 23/08/2023

Muitas pessoas estão em busca de uma rotina mais saudável, e isso implica algumas alterações no estilo de vida. Uma dessas mudanças pode ser em relação ao próprio físico e o desejo de engordar rápido e ganhar corpo.

Alguns indivíduos têm dificuldade para ganhar peso, mesmo consumindo alimentos calóricos durante o dia. No entanto, é possível atingir seus objetivos de forma saudável, com bons hábitos alimentares e uma rotina de atividades físicas regulares.

Então, se você quer aprender como engordar rápido e com saúde, continue lendo este conteúdo para conferir as nossas dicas e entender melhor como funciona o seu organismo. Acompanhe!

Sumário

Por que não consigo engordar?

Você já se fez essa pergunta? Assim como qualquer dieta, o planejamento alimentar para engordar rápido e ganhar corpo deve ser feito com dedicação e foco na meta.

É claro que, além disso, os fatores genéticos também têm bastante influência na construção corporal e no resultado do ganho ou da perda de massa, mas é possível engordar e manter-se saudável.

A genética tem um papel muito importante quando se trata de biotipos e, a partir de algumas características, pode ditar o padrão de um corpo. Algumas pessoas têm em seu organismo facilidade ou dificuldade para engordar.

O primeiro passo é estar com a saúde em dia. Então, é fundamental conversar com o seu nutricionista para, juntos, elaborarem um plano alimentar ideal para o seu objetivo, respeitando seus limites de exercícios físicos ou até mesmo verificar se há alguma condição clínica que possa estar impedindo que você ganhe massa muscular.

Como engordar e se manter saudável?

Se o seu objetivo é engordar rapidamente, o melhor caminho é uma alimentação balanceada aliada a exercícios físicos que contribuam para ganhar massa.

E para fazer isso de uma maneira saudável, o processo não inclui aumentar as reservas de gordura, ou seja, alimentar-se de modo inadequado com ultraprocessados, fast-foods, doces e açúcares em excesso. A forma de engordar com saúde é simples: por meio do ganho e crescimento de músculos.

Isso quer dizer que também é necessário prezar pela qualidade dos alimentos, e não pela quantidade. Portanto, todas as calorias ingeridas devem ser ricas em nutrientes, deixando para trás opções como fast foods, junk foods e guloseimas.

A dieta para engordar e ganhar corpo não consiste em aumentar o nível de gordura corporal, e sim a massa muscular. Além disso, é preciso consumir mais calorias do que você gasta, apostando em um cardápio rico em macronutrientes.

Em alguns casos, essa dieta hipercalórica pode exigir a necessidade de suplementos ou shakes para engordar e complementar o plano alimentar, mas essa decisão deve ser tomada junto a um profissional de saúde, de acordo com o seu objetivo e organismo.

prato com alimentos, frango e vegetais

Dicas essenciais durante o processo

Para engordar de maneira rápida e saudável, você pode seguir algumas dicas que auxiliam no ganho de massa e evitam doenças, como diabetes e outras complicações cardiovasculares.

Com uma alimentação balanceada, é possível evitar a resistência à insulina e a diminuição do consumo de gordura trans, muito comuns em alimentos industrializados e frituras. Por isso, confira algumas dicas de como engordar de forma rápida e manter-se saudável.

Faça de cinco a seis refeições por dia

Café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e uma pequena ceia antes de dormir. Consumir alimentos de qualidade, com menos intervalo de tempo e, gerando mais fracionamento, permite que você controle melhor o seu apetite.

Mesmo sem fome, não pule nenhuma refeição. Nesse caso, tente comer algo mais leve ou em quantidade menor do que o costume.

Faça das refeições um momento de tranquilidade

Comer devagar e mastigar bem os alimentos faz toda a diferença. Além disso, separar um momento do dia em um ambiente tranquilo também é fundamental, pois isso favorece a digestão e faz com que você tenha fome nas próximas refeições.

Aumente o consumo de alimentos ricos em proteína

As proteínas são ótimas aliadas para a formação dos músculos. Por isso, opte pelos alimentos mais magros, sem gorduras saturadas, como produtos desnatados e light.

A pasta de amendoim proteica, por exemplo, é uma ótima opção para incluir na dieta de quem busca ganhar músculo.

Evite guloseimas e doces em excesso

Para uma maior qualidade de vida, em geral, os doces ricos em açúcares devem ser consumidos de maneira moderada. Afinal, eles não são alimentos naturalmente nutritivos e, alguns deles, como balas, doces e refrigerantes, podem dar a sensação de estômago cheio, tirando o apetite nas próximas refeições.

Além disso, quando optar por esse tipo de alimento, prefira comer após as grandes refeições (almoço ou janta), já que são ricas em fibras. Dessa forma, o açúcar e as gorduras do doce não são tão rapidamente absorvidos.

Evite a ingestão de líquidos durante as refeições

Quem está no processo de engordar de maneira saudável precisa comer gradualmente, e isso também consiste em aumentar a quantidade de alimentos consumidos durante o dia.

Por isso, beber líquidos durante as refeições pode atrapalhar o processo, uma vez que dão a sensação de saciedade mais rápido. Assim, tente beber líquidos — evite refrigerantes e sucos com muitos açúcares — antes e após as refeições, deixando mais espaço para a comida.

Confira também essas dicas com o nutricionista Diogo Círico:

Alimentos para engordar rápido de maneira saudável

Mudanças de hábitos e na rotina são essenciais para chegar em um resultado de ganho de corpo de forma saudável, e alguns alimentos são ótimos aliados nesse processo. Então, confira uma lista de opções que devem estar incluídas no seu plano alimentar.

Leite

Essa é uma ótima maneira de ganhar peso e massa muscular, uma vez que o leite (e seus derivados, como iogurtes, queijos brancos etc.) proporciona um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras, além de ser uma fonte de cálcio e de outras vitaminas e minerais importantes para uma vida mais saudável.

Nozes, castanhas e amêndoas

As oleaginosas são fundamentais no processo de aumento de peso. Por apresentarem um alto teor de gordura — mas uma gordura boa —, favorecem o ganho de calorias mais rapidamente.

Azeite de oliva extravirgem

Sendo um alimento que aumenta a densidade energética, o azeite de oliva extravirgem é uma ótima pedida. Além disso, incluí-lo no tempero de saladas é uma maneira de acrescentar gordura saudável em sua dieta.

Carnes vermelhas magras

Incluir proteína na dieta de quem busca engordar rapidamente é essencial para quem quer fazer isso de forma saudável. Então, não esqueça de ingerir carnes vermelhas magras, como filé mignon, alcatra e patinho.

Ovos

Um dos alimentos mais ricos e saudáveis para a construção muscular, além de serem mais baratos, os ovos têm uma combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras boas, fundamentais para o aumento de massa.

Suplementos proteicos

Com a indicação ideal, a alimentação balanceada e as atividades físicas, os suplementos proteicos, como o whey protein, dão um ótimo resultado.

Assim como as outras proteínas tanto de origem animal como vegetal, esses suplementos contêm todos os aminoácidos necessários para estimular o desenvolvimento muscular.

Qual é o papel do treino muscular nesse processo?

O treino para aumento de massa muscular é parte primordial do processo. Afinal, a musculação favorece o seu desenvolvimento por meio dos exercícios, e este aumento da massa muscular é essencial para quem deseja ganhar corpo e engordar rápido e de maneira saudável.

Mas, ao contrário do que muitos pensam, a musculação vai além dos aparelhos da academia. Algumas aulas e treinamentos, como crossfit e crosstraining, também são ótimas opções.

Os exercícios físicos devem ser frequentes para apresentar o resultado, mas o ideal é alternar o grupo muscular trabalhado, e não treiná-lo em dias seguidos. Isso acontece pois o crescimento da massa muscular ocorre durante o descanso, que é quando há recuperação muscular.

Ainda, seus benefícios para a saúde vão além do preparo físico: melhora a força muscular, a velocidade, a hipertrofia e a coordenação motora; trabalha o equilíbrio; ajuda a prevenir doenças, como diabetes; diminui os níveis de colesterol ruim; e melhora a circulação sanguínea.

Estar com o corpo e a mente saudáveis é fundamental para cuidar da saúde. Então, qualquer mudança na sua rotina deve ser feita pensando na sua qualidade de vida e bem-estar.

Isso inclui adotar hábitos mais saudáveis e, ao realizar dietas — para engordar ou emagrecer —, contar com um acompanhamento profissional.

Continue acompanhando o nosso blog e fique por dentro de todas as dicas essenciais para uma alimentação saudável, treinos para ganhar massa muscular e suplementos que podem te auxiliar na sua jornada para uma vida com muito mais saúde e autoestima.

Referências:

1 – CHIQUETO, Danieli; CANTARIM, Luciane; BRONZI, Erika; MELO, Fabíola. Influência da proteína no ganho de massa muscular em praticantes de musculação. Acesso em: 26 de julho de 2022. 

2 – RODRIGUES, Jessica. Estratégias Nutricionais para Hipertrofia Muscular Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. 2017. Acesso em: 26 de julho de 2022. 

3 – CARTILHA UNIMED. Ganho de Medidas e Massa Muscular. Disponível em http://www.unimed.coop.br/portalunimed/cartilhas/ganho-medidas-massa/cartilha.pdf. Acesso em: 26 de julho de 2022.

Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067