Multivitamínicos: o que são e quais os benefícios?

As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes, isto é, compostos que, embora sejam requeridos em minúsculas quantidades, são essenciais para a manutenção do bom funcionamento do organismo. O problema é que esses nutrientes devem, necessariamente, ser adquiridos via alimentação, já que o nosso corpo não é capaz de produzi-los. Para dificultar, eles são extremamente frágeis e seus benefícios podem ser perdidos quando expostos ao calor, aos ácidos ou à luz.

Complemento nutricional com Polivitamínicos e Multivitamínicos

Indivíduos que têm dificuldade em manter uma alimentação variada ou que possuem absorção de nutrientes limitada, sobretudo se praticam esportes, devem fazer a suplementação dessas vitaminas. Se você treina pesado todos os dias, sabe que cumprir a dieta de macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — à risca já é suficientemente difícil, por isso, possivelmente terá dificuldades para ingerir a quantidade adequada de vitaminas para manter o corpo saudável.

A questão é que quem deseja obter progresso no treino precisa do corpo funcionando em sua capacidade máxima e, para manter esse ritmo sem deixar a performance ou a imunidade prejudicadas, é preciso investir em nutrição. Nesse sentido, as vitaminas permitem que as reações bioquímicas — inclusive a de síntese muscular — aconteçam com maior eficiência no seu organismo. Sem elas, ficarão comprometidas as funções cerebrais, a contração muscular, o balanço de fluidos e a produção de energia.

Falta de Vitaminas e os efeitos no corpo

Queda de cabelo, unhas fracas, dores de cabeça, dores musculares, letargia, fraqueza muscular e sistema imunológico frágil são alguns sinais de que você não está fazendo a ingestão necessária de vitaminas. Diversos estudos científicos já apontaram que pessoas ativas, que praticam esportes e atividades físicas regularmente, deterioram mais rapidamente esses micronutrientes e, naturalmente, precisam repô-los com maior ênfase, fazendo o uso de multivitamínicos se necessário.

São dois os principais mecanismos de atuação das vitaminas nos processos fisiológicos. No primeiro, elas funcionam como coenzimas, moléculas que otimizam o funcionamento das enzimas necessárias para que as reações orgânicas aconteçam mais rápido. No segundo mecanismo, elas agem como antioxidantes, neutralizando radicais livres e prevenindo o envelhecimento de células e tecidos.

Cada uma das vitaminas desempenha uma função diferente no corpo, por isso, é importante que suas respectivas quantidades em miligramas ou microgramas sejam ingeridas diariamente. Vale lembrar que a falta desses micronutrientes pode provocar doenças ou disfunções, mas o seu excesso também gera intoxicações.

O que são multivitamínicos?

Os multivitamínicos são suplementos que contêm complexos vitamínicos e/ou minerais essenciais para o corpo. Em uma única cápsula concentram-se as quantidades recomendadas dos principais micronutrientes necessários para a dieta de qualquer indivíduo, já que a maioria das pessoas tem dificuldade de ingeri-los via alimentação.

O principal objetivo desse tipo de suplemento é garantir que o atleta consuma doses diárias de vitaminas que na maioria das vezes estão presentes em quantidade e variedade insuficientes na alimentação. Mas não são só os praticantes de atividades físicas que podem usufruir dos benefícios do multivitamínico: ele também é recomendado em casos de má nutrição, problemas digestivos, gravidez, doenças crônicas ou para pessoas que fizeram cirurgia bariátrica.

No caso de quem treina, é muito comum o individuo buscar “bater os macros” focando nas proteínas como elemento principal para a construção da massa muscular. Mas engana-se quem pensa assim: sem as vitaminas, até mesmo a ingestão de proteínas torna-se pouco eficiente, já que são justamente elas que auxiliam na absorção dos nutrientes maiores, contribuindo para o ganho de massa magra.

Mas fique atento: isso não quer dizer que você deva ingerir um grande volume de vitaminas, como no caso das proteínas. Significa apenas que você deve manter as taxas de cada uma em dia e o resto funcionará direitinho, pois a função delas é indireta.

Quais são os principais multivitamínicos?

Na hora de escolher o multivitamínico ideal é preciso atentar para o fato de que cada suplemento pode possuir uma composição diferente que acaba sendo estabelecida pela empresa fabricante, por isso, é muito importante que você leve em consideração a orientação de um nutricionista. Assim como a dieta é prescrita de acordo com peso, altura, rotina, antecedentes familiares e objetivos, a suplementação também deve ser uma escolha individualizada, sempre procurando evitar doses maiores ou menores do que a recomendada.

Também é importante observar o horário em que o multivitamínico é ingerido. Um grande número de nutrientes, como as vitaminas A, D, K, e E, são lipossolúveis, isso quer dizer que elas precisam estar em um meio com gordura para serem quebradas e então digeridas. Por isso é recomendado sempre ingerir o multivitamínico próximo a refeições que contenham gorduras boas, como no café da manhã e almoço.

Além de atuar sinergicamente, consumir o melhor multivitamínico junto com uma refeição completa aumenta a biodisponibilidade tanto dos nutrientes contidos nos alimentos, quanto no multivitamínico. Afinal, o corpo já está em um complexo processo de digestão e absorção desencadeado pelos alimentos ingeridos, que se inicia no momento em que levamos o garfo à boca. Dessa forma, você aproveita ao máximo todos os nutrientes presentes na sua refeição e no seu multivitamínico.

E lembre-se: você nunca deve tomar dois ou mais tipos de multivitamínicos ao mesmo tempo, a menos que seja uma recomendação do nutricionista baseada em exames laboratoriais. A hipervitaminose causada pela ingestão excessiva de um tipo de suplemento pode causar efeitos colaterais gravíssimos, sendo que nosso objetivo é justamente deixar o organismo firme e forte pra treinar cada dia mais pesado!

Quais são os principais multivitamínicos?

Os multivitamínicos podem ser divididos em algumas categorias, como, por exemplo, os multivitamínicos antioxidantes, para combate dos radicais livres, os antiestresse e os específicos para pessoas com mais de 50 anos, com uma composição de vitaminas e nutrientes próprias para as necessidades diárias desse público.

Você terá, ainda, a opção de ingerir tabletes, que são comprimidos grandes, ou cápsulas. Embora os tabletes apresentem, em geral, menor preço, dê preferência às cápsulas, que têm revestimento maleável e são menores, o que facilita sua deglutição e proporciona rápida absorção.

Os polivitamínicos antioxidantes contêm propriedades que auxiliam na redução do número de radicais livres no corpo. Essas substâncias são resíduos dos processos naturais de transformação dos alimentos em energia. Mesmo sendo resíduos de processos fisiológicos do corpo, os radicais livres têm o potencial de acelerar o envelhecimento e dificultar o funcionamento normal das células, quando em excesso. Com o tempo, as células passam a não funcionar corretamente, o que pode acarretar em inflamações e doenças cardíacas.

Alguns micronutrientes que possuem características antioxidantes são: vitamina A, que é responsável por manter a saúde da pele e mucosas, vitamina C, que age diretamente prevenindo o dano dos radicais livres e também ajuda na reconstituição dos tecidos, vitamina E, que protege as membranas das células contra a ação dos radicais livres, e o zinco, com atuação no sistema imune e fundamental na síntese de células de defesa do corpo humano.

Outra categoria de multivitamínicos tem maior ênfase na produção de energia. Isso significa que, caso os nutrientes estejam presentes, o metabolismo se dá de forma mais eficiente, utilizando melhor os recursos e armazenando maior quantidade de substrato no músculo, que deve estar disponível no momento da atividade física. A riboflavina, ou vitamina B2, tem propriedade de otimizar a respiração celular, gerando mais energia. Já o magnésio em quantidades adequadas no organismo, além de aumentar a eficiência metabólica, também melhora a síntese muscular.

Em vez de se arriscar fazendo uso de esteroides anabolizantes, você pode investir em suplementos vitamínicos que tenham como foco a otimização da produção natural de hormônios. Ainda que pareça pouco, uma simples dose de um multivitamínico rico em vitaminas A e K, que são gordurosas e regulam a transformação do colesterol em hormônios, além dos minerais zinco e magnésio, podem contribuir e muito para elevar naturalmente os seus níveis de testosterona.

Por último, os multivitamínicos também podem se especializar na manutenção de tecidos mais saudáveis. A vitamina D é importante por atuar na absorção dos minerais cálcio e fósforo, aumentando a densidade óssea e fortalecendo ossos, articulações e tendões dos músculos.

A vitamina B1 ou tiamina, além de estar relacionada ao crescimento dos músculos, também está associada à formação da hemoglobina, componente das células sanguíneas que são responsáveis por transportar o oxigênio pelo corpo. Já o ferro é fundamental na produção de novas células sanguíneas, como as hemácias e os leucócitos.

Benefícios dos Multivitamínicos para quem faz atividades físicas

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação tenha sempre em mente que o seu progresso na musculação ou em qualquer esporte depende muito mais de sua alimentação que de qualquer outro fator. Isso quer dizer que, não, os suplementos não substituem refeições e aquilo que você come continua sendo a melhor forma de levar nutrientes para o organismo. Portanto, nunca deixe de se alimentar bem!

Mesmo seguindo uma dieta equilibrada, é difícil ter um aporte ideal tanto de macro quanto de micronutrientes. Por isso, vale a pena apostar em multivitamínicos que combinem também sais minerais — os grandes nutrientes de quem pratica esportes, pois vão embora junto com o suor.

Procure no rótulo pelos minerais ferro, iodo, magnésio, selênio, zinco, cobre, cloro e chumbo. Se tiver a oportunidade, ingira sua cápsula com o auxílio de água de coco, que também é riquíssima nesses sais. O organismo agradece!

Mas você deve estar se perguntando: como esse suplemento pode me ajudar a atingir meus objetivos? Mesmo não sendo tão famosos entre os praticantes de musculação como o whey protein e a creatina, os multivitamínicos são suplementos que atuam nos bastidores do ganho de massa muscular, já que auxiliam na recuperação dos músculos e do organismo após o esforço exaustivo.

Por incrível que pareça, esses pequenos nutrientes tão negligenciados nas dietas de hipertrofia são indispensáveis na síntese natural de hormônios. E vale lembrar que são os hormônios, sobretudo a testosterona, que nos ajudam a obter maior crescimento muscular.

Além disso, estar com as vitaminas em dia faz com que a digestão se torne mais eficiente e com que o sistema imunológico fique blindado contra gripes e inflamações que prejudicam os treinos. Como já mencionamos, um bom multivitamínico também contribui para a síntese proteica, ou seja, seu corpo estará apto a fornecer mais proteínas para formação de músculo. Assim, será mais fácil e mais rápido atingir seus objetivos.

Uma quantidade adequada de vitaminas B2 e E, por exemplo, atua mesmo antes do início da atividade física, garantindo que a produção e o armazenamento do glicogênio, o combustível para o músculo funcionar, seja antecipada e adequada aos esforços intensos.

Por um lado, isso torna disponível uma quantidade maior de energia, o que consequentemente leva a uma atividade física mais eficiente, e, por outro lado, diminui as dores durante o exercício, que são provenientes do esgotamento deste combustível, o glicogênio.

Vitaminas também são importantes para melhorar a interação entre o organismo e os alimentos que são ingeridos e os sais minerais contidos neles, como é o caso do ferro com a vitamina C, já que uma quantidade adequada dessa vitamina no organismo acaba aumentando a biodisponibilidade de ferro contido nos alimentos. Outro caso é a interação entre a vitamina D e o cálcio. Um aporte adequado de vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo organismo e diminui sua eliminação pelos rins.

O uso de polivitamínicos, associado à prática regular de atividade física, combate o estresse causado pelos radicais livres no organismo, que retarda os ganhos e leva ao envelhecimento precoce das células, e também previne doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Acompanhe a seguir os principais benefícios dessa suplementação!

Aumenta a energia

Estudar, trabalhar, treinar… Tudo isso requer um gasto imenso de energia e, não raro, são os treinos que ficam prejudicados quando o cansaço bate. A deficiência de ferro e de vitaminas do complexo B, por exemplo, provoca anemia, baixa oxigenação dos tecidos e sensação de cansaço constante, já que células não conseguem obter oxigênio suficiente para produzir a energia necessária.

Reduz o stress

Ao longo do dia são inúmeras as situações de tensão física, psicológica e até espiritual. Sabe-se que, nesses episódios, a absorção de vitamina B12 fica comprometida devido ao aumento da quantidade de ácido no estômago. Por isso, é importante garantir um maior aporte desse nutriente no organismo, até porque ela é uma das precursoras do processo de produção da serotonina, o hormônio do prazer.

Gravidez mais saudável

Durante a gestação é extremamente importante a ingestão de ácido fólico (B9), porque essa vitamina reduz em quase 80% as chances de má formação do tubo neural do feto. A vitamina D também é indispensável para a melhor absorção do cálcio no organismo, o que garantirá não somente a saúde óssea do bebê, mas também da mãe.

Cérebro a mil

Não é só o físico que importa: cuidar da mente também é fundamental. Embora quase ninguém dê importância para o magnésio, esse elemento faz com que o cérebro funcione melhor, atuando diretamente na transmissão dos impulsos nervosos. Assim, você otimiza suas capacidades de memória e de aprendizado — e a boa notícia é que ele está presente em quase todos os multivitamínicos!

Como escolher um multivitamínico?

Um dos primeiros critérios que deve ser levado em consideração na hora de avaliar a qualidade de um multivitamínico é certificar-se de que ele é capaz de auxiliar o organismo na produção natural de hormônios. A testosterona, por exemplo, é um hormônio classificado como anabolizante esteroide e seu uso para finalidades estéticas quase nunca é recomendável.

Sabe-se, no entanto, que esse androgênio é um dos grandes aliados no ganho de massa muscular e você pode aumentar seus níveis no organismo tomando suplementos vitamínicos que criam um ambiente favorável à produção da testosterona. Outra boa pedida é apostar nos produtos formulados para acelerar o metabolismo.

Mas, quando o foco é hipertrofia, é preciso escolher o suplemento vitamínico que combine ingredientes de fácil absorção e que se adequem entre si para essa finalidade. Nesse caso, exija sempre que o seu multivitamínico contenha, necessariamente, vitamina B1 e B12, vitamina E, vitamina C, vitamina D, magnésio, zinco e cobre.

Se você curte mais atletismo, triathlon, ciclismo ou qualquer outra modalidade que tenha foco em endurance, invista em suplementos que contenham ferro, B3, B2, magnésio, ácido pantotênico, fósforo e sódio. Nesses casos, a explosão acaba sendo mais importante que a força em si.

Já quem busca se prevenir dos riscos do envelhecimento precoce buscando saúde e longevidade, deve apostar naqueles que contêm ácido fólico, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina E e zinco. Fique ligado: as vitaminas também estão relacionadas à saúde mental, sobretudo as do complexo B.

Vegetarianos, por exemplo, devem estar sempre em dia com a suplementação de B12, já que a carne é uma de suas principais fontes. Embora haja um estoque desse micronutriente no fígado, antes de seu esgotamento total, já podem começar a aparecer sinais de carência, como demência ou perda de memória, que são frequentemente ignorados ou mal diagnosticados.

Em todos os casos, é fundamental seguir a prescrição de um nutricionista, sempre buscando atender às carências que são apontadas nos exames laboratoriais. Este é um cuidado muito importante porque o excesso de vitaminas pode gerar várias consequências, como problemas renais, dores de cabeça e retenção de líquidos. É comum, por exemplo, pessoas sentirem sonolência, tontura e ressecamento de mucosas devido ao excesso de vitamina A.

O perigo da suplementação de micronutrientes é que, como as quantidades envolvidas são muito pequenas, qualquer exagero pode produzir o efeito reverso (efeito rebote). A vitamina C, por exemplo, que é a queridinha entre os que buscam melhorar a imunidade, se ingerida em excesso pode apresentar sintomas semelhantes aos da sua carência, além de gerar resistência à insulina e também diminuir os efeitos antioxidantes naturais do corpo.

O mesmo vale para o cálcio: quando em falta, causa espasmos musculares e cãibras, já em excesso, pode precipitar nos rins e causar os dolorosos cálculos renais, fraqueza muscular, entre outros problemas metabólicos. O potássio, que é menos famoso, em altas concentrações no sangue aumenta muito o risco de disfunções no coração, como arritmias, palpitações e paradas cardíacas.

Conclusão sobre os Multivitamínicos

Pessoas que praticam atividade física, seja em nível moderado ou intenso, normalmente tendem a “gastar” as vitaminas e sais minerais mais rápido que a parcela sedentária da população. Muitas dessas vitaminas e sais minerais não são repostos adequadamente somente pela alimentação, sendo muitas vezes útil e recomendado o uso do melhor multivitamínico, que contem as quantidades ótimas para a manutenção de um organismo ativo.

Se tivessem que ser adquiridas somente pela alimentação, seria necessário ingerir uma maior quantidade de comida e, principalmente, precisaríamos ter uma alimentação extremamente variada para estar em dia com cada uma das vitaminas e minerais de que nosso corpo precisa. Os multivitamínicos foram criados com o objetivo de suprir facilmente as demandas de micronutrientes como vitaminas A, do complexo B, vitamina C e sais minerais essenciais.

Cada multivitamínico possui em sua composição quantidade e qualidade de nutrientes variável, sendo direcionados especificamente a homens, mulheres, crianças, idosos ou atletas de alta performance. É importante então atentar às necessidades fisiológicas individuais, perfil alimentar e rotina de exercícios na hora de escolher o multivitamínico adequado para você.

Uma combinação balanceada de vitamina A, vitamina C, ferro e fósforo, por exemplo, favorece a energia durante os treinos e consequentemente os ganhos de hipertrofia. Por outro lado, doses mais altas de vitamina D e cálcio previnem osteoporose e perda óssea precoce.

Para quem pratica atividade física regular, os benefícios do uso de multivitamínicos são mais facilmente observáveis. Exercícios extenuantes ou aeróbicos de longa duração tendem a esgotar o estoque de sais minerais e consumir mais rapidamente as vitaminas armazenadas no organismo.

A diferença entre quem suplementa com multivitamínicos e quem não suplementa é que o primeiro tende a ter mais energia durante a atividade, menores períodos de recuperação necessários e maior síntese muscular. Além disso, um aporte adequado de vitaminas e sais minerais previne doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e até alguns tipos de câncer.

No entanto, é preciso sempre buscar acompanhamento profissional. Não são todas as pessoas que necessitam de multivitamínicos, e seu uso está estritamente associado a deficiências na alimentação, hábitos de vida ou rotina de treinos intensos. Vale a pena colocar na balança quais as suas necessidades individuais, restrições alimentares e objetivos de treino antes de iniciar a suplementação.

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