Produtos ricos em Magnésio

Magnésio – Uma revisão

Os hábitos alimentares atuais estão reduzindo a ingestão dietética de micronutrientes, é comum observar alimentação com excesso de produtos industrializados e que não oferecem uma quantidade considerável de alimentos naturais.
A deficiência no consumo de vegetais (frutas, verduras e legumes) é constatada a décadas na população brasileira, como conseqüência observa-se consumo inadequado de micronutrientes, vitaminas, minerais, compostos bioativos, fibras, entre outros.
Nosso organismo usa os nutrientes que consumimos através de alimentos, suplementos e medicamentos como combustíveis. Os nutrientes abastecem e viabilizam nosso crescimento, desenvolvimento e manutenção celular durante a vida toda.
O magnésio é sem dúvida um dos nutrientes com maior atuação no metabolismo humano, este mineral participa em mais de 300 tipos diferentes de reações bioquímicas dentro do nosso organismo. Ele é responsável direto pelo metabolismo da glicose, pela regulação da produção do hormônio insulina, pela fabricação de proteínas e pela fabricação de um elemento que regula a energia que nossas células usam (adenosina trifosfato). Além de tudo isso, o magnésio participa do sistema cardiovascular, sistema endócrino, sistema imune e de um sistema que controla a contração e repouso dos vasos sanguíneos (por conseqüente manutenção da pressão sanguínea).
O magnésio está em 4 locais distintos em nosso organismo: ossos, músculos, plasma e interstício (pequeno espaço existente entre as células do nosso organismo). Um adulto saudável pode ter armazenado no corpo uma quantidade entre 21 e 28g.

Incidência da deficiência de magnésio na população

Um quadro de baixa quantidade de magnésio pode ser gerado por ingestão insuficiente desse mineral (dieta inadequada), ou pelo fato do organismo expulsar magnésio além do normal (excreção renal).
30 a 50% do magnésio que consumimos é absorvido ao longo de todo o intestino (principalmente cólon, mas também no jejuno e íleo), por este motivo, indivíduos com desordens na qualidade e na quantidade da microbiota (disbiose) também podem apresentar reduzida capacidade de absorção e metabolização de magnésio.
A ingestão dietética de magnésio pode ser prejudicada pela presença de fitatos, oxalatos, fosfatos e fibras alimentares. Estes elementos podem ligar-se ao magnésio e formar uma estrutura celular impossível de ser quebrada pelo organismo diminuindo sua biosdisponibilidade.
Dietas com muito baixa quantidade de proteínas (menos de 50g/dia) podem alterar o processo de absorção de forma negativa. Teores elevados de sódio, bebidas alcoólicas, sódio e cafeína podem aumentar a excreção renal. Ao passo que alimentos que tenham fonte de lactose e carboidratos podem atuar como fatores agonistas aumentando a biodisponibilidade. Assim como alimentos com inulina (fibra alimentar insolúvel) parecem favorecer a produção de bactérias que aumentam a solubilidade deste mineral aumentando a sua absorção.

Malefícios da deficiência

A deficiência de magnésio aumenta a incidência no desenvolvimento de doenças crônicas e pode manifestar-se por sintomas como tremores, espasmos musculares, anorexia, náuseas, vômitos e em alguns casos convulsões e coma. Há algumas áreas do nosso organismo que podem ser afetadas mais seriamente quando há quadro de deficiência crônica, que são:

  • Distúrbio no metabolismo da insulina;
  • Diabetes tipo 2;
  • Doenças no sistema cardiovascular: baixas quantidades de magnésio podem gerar endurecimento dos vasos sanguíneos e reduzir a oferta de oxigênio para o coração;
  • Metabolismo ósseo: magnésio atua na fixação do cálcio ósseo e na densidade óssea, por este motivo o magnésio é também muito importante no aspecto de desenvolvimento ósseo da criança e adolescente;
  • Pressão arterial: insuficiência de magnésio faz com que a produção de óxido nítrico (gás nutriente) seja limitada e assim a vasodilatação mínima necessária para boa regulação da pressão sanguínea, não seja produzida;
  • Sistema imunológico: sua deficiência pode comprometer a capacidade de combate a inflamação, reduz a produção de anticorpos, entre outras implicações negativas;
  • Perturbações no estado de saúde da gestante: insuficiência de magnésio nesta fase da vida pode levar a partos prematuros, pré-eclampsias, protege o sistema nervoso do feto.

Como saber se estou com deficiência de magnésio?

Existem três formas de avaliar o status de magnésio, porém a forma mais utilizada chama-se concentração sérica de magnésio. É utilizada por profissionais médicos e nutricionistas para verificar alterações agudas no status de magnésio. Este método pode ser falho, como visto antes este mineral pode estar armazenado em diferentes partes de nosso organismo, isso pode não refletir exatamente algumas condições relacionadas ao armazenamento de magnésio.
Além disso, pode haver variação nos valores de referência de acordo com cada laboratório, por estes motivos é possível encontrarmos na literatura a sugestão de que valores considerados como “nível normal” pode, na verdade, ser um pouco baixo demais, representando um leve déficit de magnésio presente na população normal.
Como citado anteriormente, algumas pessoas podem apresentar uma excreção aumentada de magnésio, como por exemplo em pacientes em tratamento de hipertensão. A este público sugere-se aplicação do método chamado MAGNÉSIO URINÁRIO – 24, pois conseguirá diferenciar os diferentes momentos do dia e quanto de magnésio é excretado.

Consumo e Valores de referência:

A ingestão diária recomendada pelo ministério da saúde através do documento REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS, publicado em 2004 é de 260mg/dia para adultos.
Já as recomendações DRI´s (usados nos EUA), sugerem consumo de 310 a 320 mg por dia para as mulheres e 410 a 420 mg por dia para os homens.
Mesmo que a sugestão de consumo brasileira seja menor do que aquelas vistas em outros países, em 2010, dados de uma análise bibliográfica mostraram que o consumo de magnésio pela população brasileira, estava aproximadamente em 160mg/dia, bem abaixo do recomendado em ambas os valores de referência.
Mas é importante lembrar as recomendações acima, são feitas tendo como base indivíduos sedentários e saudáveis, quando falamos do público praticante de atividade física, devemos considerar 6 a 10 mg/Kg/d, ou seja, um indivíduo de 70kg pode necessitar de 420mg até 700mg/ dia.

Alimentos fonte de magnésio:

Magnésio fontes alimentares, mineral amplamente difundido nos alimentos:

 

  • Principais fontes: sementes oleaginosas, leguminosas, cereais integrais, frutos do mar, vegetais verde escuros.
    Leite e derivados – também são boas fontes.

As principais fontes alimentares de magnésio são os cereais integrais, vegetais folhosos verdes, espinafre, nozes, frutas, legumes e tubérculos, como a batata.

Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 2013; 4(3):378S–83S

Teor de magnésio em alguns alimentos (mg/100g)

  • Arroz branco polido 25
  • Soja 86
  • Feijão 26
  • Espinafre cozido 87
  • Alface 10
  • Pão integral 86
  • Banana 27
  • Queijo mussarela 25
  • Tomate 11

Quando consumir suplemento de magnésio?

Quando a realidade alimentar não compreende grande quantidade de alimentos naturais fontes deste mineral. Quando houver grande necessidade, como nos casos de indivíduos praticantes de atividade física de alta intensidade e atletas, em alguns casos durante a gestação. Em casos de hipomagnesemia pode-se usar suplementação aguda e crônica, o consumo de suplementos tem sido considerado seguro.
O suplemento quando administrado, deve ser feito junto com uma refeição rica em carboidratos porém, baixa em quantidade de fibras.
Podemos encontrar suplementação de magnésio de diferentes formas, sendo as mais comuns o cloreto de magnésio e o magnésio dimalato.O fato é que o magnésio deve estar associado a um elemento como protetor, neste caso como o cloro e ácido málico que favorecem sua chegada ao intestino e garantem sua absorção. No suplemento feito com cloro (não o mesmo usado no tratamento de piscinas), os íons de cloro estimulam a produção de elementos digestivos proporcionando melhor ambiente digestivo. Este ambiente não é favorável somente a absorção de magnésio, mas também a outros micronutrientes.

Magnésio e esporte

Conforme descrito anteriormente, o magnésio participa da formação da molécula que armazena e libera energia para as células, participa da formação de proteínas, além de outras implicações indiretas. Por estes motivos, o magnésio acaba tendo aumento por sua demanda em praticantes de atividade física e atletas, e a manutenção de bom estoque de magnésio se torna essencial para a formação de energia muscular nos primeiros segundos da contração celular.
O magnésio acaba sendo excretado de nosso organismo pelo suor e urina, a transpiração gerada na atividade física, e o aumento da freqüência urinária gerado pela ingestão hídrica elevada também decorrente da transpiração podem aumentar as taxas de excreção de magnésio tornando-se assim mais um fator determinante nas demandas deste mineral.
Magnésio e cálcio são responsáveis por regular contração muscular esquelética, quantidades insuficientes de magnésio podem gerar quadro de câimbras. Por influenciar no estado de relaxamento muscular, a falta de magnésio pode aumentar a incidência de lesões musculares, devido a maior suscetibilidade À ruptura de um espaço celular chamado sarcolema.
Dica do nutri: Dieta pobre em magnésio pode prejudicar a recuperação do atleta, reduzindo assim seu desempenho e suas chances de resultados.
Em especial no praticante de exercício de resistência a falta de magnésio causa aumento das necessidades de oxigênio, o que acaba se tornando um agravante e fator de dificuldade para completar exercícios.
Dica do nutri: Estudos mostram que a suplementação com magnésio pode aumentar o desempenho. O magnésio encontrado na suplementação pode ser orgânico ou inorgânico, sendo o primeiro mais biodisponivel.
Conforme mencionamos anteriormente, deficiência de magnésio pode implicar negativamente no sistema imune, em funções que combatem a inflamação. O tecido muscular quando recrutado/treinado em alta intensidade gera inflamação, criando uma relação de dependência de magnésio para adequada produção de agentes antiinflamatórios que irão atuar na recuperação.
Além disso, observamos redução na atividade antioxidante e aumento do efeito de estresse oxidativo quando magnésio é insuficiente. Ou seja, a recuperação muscular é totalmente dependente de magnésio em quantidade adequada.
Magnésio faz parte de um suplemento muito consumido por praticantes de musculação, este publico também é consumidor freqüente de esteróides anabolizantes. Um grupo de pesquisadores estudou os efeitos da suplementação deste produto fonte de magnésio frente a redução de danos sobre a viabilidade espermática em fisiculturistas, observando melhora significativa ao sistema reprodutor do homem usuário de esteróide.

Indicações para consumo de cloreto de magnésio:

  • Pessoas que fazem uso de medicação para pressão, devido a influencia na excreção de magnésio por parte destes medicamentos
  • Pessoas que suplementam com arginina para aumento do desempenho esportivo.
  • Indivíduos em tratamento de reposição de vitamina D
  • O magnésio também desempenha um papel crítico na transmissão nervosa, na excitabilidade cardíaca, na condução neuromuscular, na contração muscular, no tônus ​​vasomotor, na pressão sanguínea e no metabolismo da glicose e da insulina. Por causa das muitas funções do magnésio dentro do corpo, ele desempenha um papel importante na prevenção de doenças e na saúde geral.
  • Como sempre, sugerimos que consulte sempre um profissional nutricionista para que seja diagnosticada a demanda e programada a oferta, caso seja necessário o consumo de suplementos, este profissional poderá fazer a programação adequada.

Contra-indicação

A suplementação com cloreto de magnésio PA é classificada como segura, porém os indivíduos com problemas renais devem consultar um médico antes de consumir o suplemento, indivíduos com miastenia grave ou com quadro de diarréia(possui propriedade laxativa).

Possíveis efeitos colaterais

Na grande maioria dos casos é bem aceita a suplementação com cloreto de magnésio, mas em alguns casos, pode causar enjoo, vômito, diarréia. Grandes quantidades pode causar intoxicação e levar a hipotensão, fraqueza muscular, dificuldade em respirar, entre outros.

Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067
R.T. Growth Supplements