Cortisol: o hormônio do estresse

Conhecido como “hormônio do estresse”, o cortisol desempenha um papel essencial no funcionamento do nosso organismo. Embora seja frequentemente associado ao estresse, o cortisol tem funções importantes, como ajudar a regular a resposta ao estresse, controlar inflamações e contribuir para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

Neste texto, exploraremos os diferentes aspectos relacionados ao cortisol e como seu equilíbrio é fundamental para a saúde e o bem-estar. Além disso, descobriremos qual é a relação entre o cortisol e os treinos de força, revelando como o gerenciamento adequado desse hormônio pode otimizar os resultados dos seus treinos.

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio esteroide produzido pelas glândulas adrenais, localizadas acima dos rins. Ele desempenha um papel crucial no organismo, estando envolvido em uma ampla variedade de processos fisiológicos.

Sua função principal é auxiliar o organismo a lidar com o estresse. Em momentos de tensão ou perigo, por exemplo, o cortisol é liberado em maior quantidade como uma espécie de “preparação” para responder à situação. Assim, ele aumenta os níveis de açúcar no sangue, aumentando também a disponibilidade de energia para o cérebro e os músculos.

Além disso, o cortisol suprime o sistema imunológico temporariamente, a fim de redirecionar os recursos do corpo para a resposta de estresse. Mas não é só no estresse que o cortisol age. 

O cortisol também possui um ritmo circadiano, com níveis mais elevados pela manhã e mais baixos durante a noite. Esse ritmo é importante para a regulação do sono, do metabolismo, do humor e da resposta inflamatória.

O que significa quando o cortisol está alto?

Quando os níveis de cortisol estão persistentemente elevados, pode indicar um estado de hiperatividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, conhecido como resposta ao estresse crônico. 

Existem várias condições e fatores que contribuem para o aumento do cortisol, como estresse crônico, distúrbios de sono e a Síndrome de Cushing, uma condição médica em que o corpo produz quantidades excessivas de cortisol, e pode ser causada por tumores na glândula pituitária, nas adrenais ou por uso prolongado de corticosteróides.

Sintomas de cortisol alto

Quando o cortisol está elevado, pode causar sintomas como:

• Aumento da pressão arterial;
• Ganho de peso;
• Desequilíbrios hormonais;
• Supressão do sistema imunológico;
• Distúrbios do sono.

Sintomas de cortisol baixo

Já quando o cortisol está baixo, gera sintomas como:

• Fadiga e falta de energia;
• Hipotensão;
• Alterações de humor;
• Redução da resposta inflamatória;
• Hipoglicemia.

É importante ressaltar que esses sintomas podem ser causados por uma variedade de fatores e não são exclusivamente atribuídos aos níveis de cortisol. Caso você esteja preocupado com seus níveis de cortisol, é recomendado procurar orientação médica para uma avaliação adequada e diagnóstico preciso.

Prevenção: como manter o cortisol no nível certo?

É possível manter o cortisol em um nível adequado ao adotar algumas estratégias de estilo de vida e cuidados com a saúde. Aqui estão algumas medidas que podem auxiliar na regulação do cortisol:

• Gerencie o estresse: praticar técnicas de gerenciamento do estresse, como atividade física, meditação, ioga, respiração profunda e hobbies prazerosos, pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e promover o equilíbrio emocional;
• Regule o sono: o descanso adequado é fundamental para a regulação dos níveis de cortisol. Certifique-se de ter uma rotina de sono consistente, com um ambiente propício para dormir, evitando estimulantes antes de dormir e estabelecendo uma rotina relaxante antes de deitar;
• Pratique exercícios regularmente: a atividade física regular — incluindo musculação e treino aeróbico —, pode ajudar a regular os níveis de cortisol. No entanto, é importante evitar o excesso, pois o treinamento intenso e prolongado pode levar ao aumento do cortisol;

• Ajuste a dieta: uma alimentação equilibrada e saudável desempenha um papel importante na regulação dos hormônios, incluindo o cortisol. Evite o consumo excessivo de açúcares, alimentos processados e estimulantes, como cafeína e álcool.
• Organize a rotina: Ter uma rotina estruturada e consistente pode ajudar a regular os níveis de cortisol. Isso inclui estabelecer horários regulares para as refeições, exercícios, sono e momentos de relaxamento.

Lembrando que cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente às estratégias mencionadas. É sempre importante ouvir seu corpo, buscar equilíbrio e, se necessário, consultar um profissional de saúde para orientação personalizada.

Importância dos exercícios físicos para regular o cortisol

Como dito anteriormente, os exercícios físicos desempenham um papel importante na regulação dos níveis de cortisol. A prática regular de musculação, por exemplo, pode ajudar a equilibrar os níveis desse hormônio no organismo. 

Isso acontece porque a atividade física estimula a liberação de endorfinas, substâncias químicas que promovem sensações de prazer e relaxamento, contribuindo para a redução dos níveis de cortisol. 

Além disso, os exercícios regulares podem melhorar a qualidade do sono, o que está associado a níveis de cortisol mais equilibrados ao longo do dia. A prática de exercícios também fortalece o sistema imunológico, já que o cortisol em níveis cronicamente elevados pode suprimir a função imunológica.

Referências

PARA QUE SERVE O HORMÔNIO CORTISOL. Olavo dos Santos. Disponível em: <http://www.olavodossantos.com.br/post/para-que-serve-o-hormonio-cortisol>. Acesso em: 04/06/2023

ENTENDA A RELAÇÃO ENTRE O TREINO DE FORÇA E O AUMENTO DE CORTISOL E TESTOSTERONA. Blog GSuplementos. Disponível em: <https://blog.gsuplementos.com.br/entenda-a-relacao-entre-o-treino-de-forca-e-o-aumento-de-cortisol-e-testosterona/>. Acesso em: 04/06/2023 

SINTOMAS DE CORTISOL ALTO. Longevidade Saudável. Disponível em: <https://longevidadesaudavel.com.br/sintomas-de-cortisol-alto/>. Acesso em: 04/06/2023 

 RESPOSTA DO EXERCÍCIO FÍSICO NOS NÍVEIS DO HORMÔNIO CORTISOL. EFDeportes. Disponível em: <https://www.efdeportes.com/efd120/resposta-do-exercicio-fisico-nos-niveis-do-hormonio-cortisol.html>. Acesso em: 04/06/2023 

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Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos.Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements .Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067