Hipertrofia e hiperplasia: você sabe as diferenças?

Se você está por dentro do mundo fitness, já deve ter ouvido a palavra hipertrofia muitas vezes. Acontece que esse é um dos processos fisiológicos mais buscados por fisiculturistas e bodybuilders.

Por ser um processo celular em resposta a algum estímulo, existem detalhes que envolvem a hipertrofia que muitos não conhecem e que fazem total diferença para o resultado alcançado. Outro ponto, que nem sempre fica claro, é a diferença entre o processo de hipertrofia e o de hiperplasia.

Considerando as dúvidas mais comuns, fizemos um post com tudo que você precisa saber sobre hipertrofia e hiperplasia, além do que fazer para alcançá-los e dicas. Ficou curioso? Então, não deixe de conferir nosso post!

O que é a hipertrofia?

Talvez essa seja uma das palavras mais faladas nas academias e não é por acaso. O processo de hipertrofia garante um maior volume muscular e com isso, mais definição e músculos bem aparentes.

Simplificando o processo, hipertrofiar significa aumentar o volume de um sistema corporal, não sendo restrito aos músculos. Tudo em decorrência a alguma demanda ou falha, apresentando carácter adaptativo.

No caso da hipertrofia muscular, o crescimento compreende a parte da secção transversal de cada célula do músculo esquelético, que, com a adição de sarcômeros — componente do músculo esquelético que permite a contração —, torna-se também mais forte e potente.

O processo de crescimento precisa de um cenário fisiológico para acontecer, ou seja, é uma consequência da exigência física ou estímulos hormonais atuando no tecido. A prática adequada de musculação, principalmente, de treinos de força, é o fator mais importante para a hipertrofia muscular. Mas não podemos deixar de lado a alimentação, o descanso e a genética!

O conjunto desses fatores permite que durante o sono — e não durante o exercício físico —, os músculos tenham subsídios e condições ideias para se recuperar e regenerar. A recuperação é devida às microlesões causadas pela repetição e pela carga e permite que o músculo se adapte a esse novo trabalho.

É importante comentar a importância que os hormônios têm nesse processo. A testosterona, o GH, a insulina e outros são precursores de ações anabólicas e metabólicas, que oportunizam a síntese proteica e a síntese de glicogênio, facilitando o desenvolvimento muscular.

E a hiperplasia?

A hiperplasia muscular ainda é investigada, não se sabe muito acerca do processo no corpo humano, mas existem avanços consideráveis nos estudos em animais.

Tecnicamente, a hiperplasia também é um processo celular que acontece nos menores componentes do sistema muscular esquelético e em outros tecidos. Da mesma forma que a hipertrofia, também é uma reação em função de um estímulo, que podem ser hormonais ou em decorrência de danos aos tecidos.

Quando falamos em hiperplasia no corpo humano, quadros clínicos e patológicos são comuns, tanto os benignos quantos os malignos, e já são bem documentados. Como exemplo, temos a hiperplasia do endométrio, a hiperplasia da gengiva e a hiperplasia prostática.

Voltando ao que interessa aos bodybuilders, a hiperplasia dos músculos é, basicamente, o aumento do número de células em relação a quantidade original, também chamadas de fibras musculares.

A multiplicação das células ocorre por mitose — processo de divisão celular que forma duas unidades iguais a partir de uma célula já existente, ou seja, as outras duas formadas têm a mesma composição e DNA, além de desempenhar a mesma função.

O que se sabe é que existem dois mecanismos: o primeiro por meio das células satélites, que atuam de maneira muito importante nos desenvolvimentos adaptativos dos músculos, principalmente, nos processos regenerativos. E o segundo por meio do corte longitudinal da fibra, ou seja, por divisão da mesma fibra em outras duas.

Entretanto, não há consentimento no meio médico nem do científico que isso realmente ocorra, a grande maioria dos profissionais ainda é cética em relação a hiperplasia e os efeitos no corpo dos atletas.

O grande problema é que os estudos só conseguiram apresentar provas conclusivas da existência desse processo decorrente de exigências físicas e treinos em animais, a grande maioria estuda ratos, gatos e aves, como galinhas. Isso porque a comparação do número de fibras é feito com o animal já morto.

Por enquanto, a hiperplasia devido aos treinamentos físicos intensos aparecem apenas em hipóteses e a impossibilidade desse tipo de estudo faz com que outras técnicas sejam procuradas para fazer essa contagem.

As teorias começaram a ser desenvolvidas em meados do século passado e, hoje, contam comparações entre atletas de modalidades distintas para embasar o modelo de crescimento muscular com a hiperplasia, além do uso de tomografias computadorizadas e ressonâncias magnéticas.

Qual é a diferença entre esses dois processos?

Conseguimos estabelecer grandes distinções entre a hipertrofia e a hiperplasia. Ao passo que a existência da hipertrofia é incontestável, a hiperplasia muscular ainda não é um processo de crescimento totalmente aceito, apesar de apresentar resultados em outros animais.

Com isso, conseguimos propor treinos e dar dicas para o desenvolvimento muscular visando apenas a hipertrofia e pouco se fala da hiperplasia.

Comparando os processos, a diferença é o modo que o tecido cresce e se desenvolve. Enquanto, a hipertrofia usa os subsídios oferecidos pela alimentação, pelos hormônios e pelo descanso para aumentar o volume de cada célula muscular da parte trabalhada, a hiperplasia, teoricamente, atua na divisão e formação de novas células, aumentando a quantidade de fato.

Outro dado relevante é que a hipertrofia, sem dúvidas, garante mudanças nos músculos que influem na potência e torque do grupo.

Como garantir mais massa magra?

Bom, independente do processo celular que garantirá maiores músculos, o que todos querem saber é como garantir maior definição. Para resolver de vez qualquer dúvida, separamos as melhores dicas envolvendo treinos e suplementação. Acompanhe!

Alimentação e dieta

O primeiro — e talvez mais importante —, aspecto que deve ser levado em consideração é a qualidade dos alimentos ingeridos. Entre os mitos mais comuns que envolvem o ganho de massa magra, existe uma crença de que, para ter músculos mais definidos, deve-se ingerir uma quantidade limitada de calorias, o que não é verdade.

Para alcançar um corpo mais forte e definido, a quantidade de calorias ingeridas deve ser ajustada para o seu tipo físico, levando em conta a quantidade de treino e o seu lifestyle, mas não se esqueça da qualidade nutricional que deve ser suficiente para suprir a necessidade do seu organismo.

Além disso, a alimentação e a suplementação alimentar são essenciais para evitar estados catabólicos, que acabam utilizando os músculos como combustível, ocasionando a degradação dos mesmos. O combustível deve, então, vir em porções adequadas, incluindo todos os grupos, de carboidratos a proteínas, e em horários certos para que o corpo utilize as reservas de gordura.

Para saber o que consumir e quando consumir, a melhor opção é consultar profissionais da área, principalmente, nutricionistas.

Treino

O treino leva a fama de fator mais importante e está entre os pontos essenciais, com certeza. Porém, está enganado quem acha que treinos de todos os grupos musculares diariamente é a melhor opção.

Não adianta passar o dia inteiro na academia. A frequência dos treinos faz a diferença quando em quantidades adequadas e equilibradas.

Além da constância, da alimentação e da suplementação, o descanso é o passo fundamental para a construção e regeneração muscular. Como falamos antes neste post e como explicamos no artigo Entenda a importância da qualidade do sono para quem treina, é durante o sono que mecanismos de anabolismo (e de catabolismo) atuam e garantem o real resultado do treino.

Falando do treinamento em si, não existe um treinamento ideal para todos, cada um possui peculiaridades que devem ser atendidas por treinos individuais.

Entretanto, em termos gerais, as melhores recomendações são:

  • organize bem seus treinos de força e conte com a ajuda de um personal para isso;

  • o ideal é ter, no mínimo, 24 horas de intervalo entre treinos do mesmo grupo muscular;

  • priorize a qualidade de cada movimento e não faça nada sem foco e atenção;

  • é importante entender a relação entre os diferentes grupos musculares, que podem facilitar ou impedir o resultado uns dos outros.

Suplementação Alimentar

Os suplementos entram como mais um recurso para otimizar a performance, o treino e garantir melhores resultados em menos tempo. Mas os suplementos alimentares não são milagrosos, só fazem efeito em conjunto com os fatores que comentamos acima.

Para começar, o famoso Whey Protein entra como um dos principais suplementos por apresentar proteínas de alto valor biológico e de rápida absorção, garantindo subsídios para a síntese proteica e queima de gordura.

O BCAA entra como o representante dos aminoácidos mais famoso. Os aminoácidos de cadeia ramificada, incluindo a leucina, a isoleucina e a valina, têm papel fundamental na formação e na conservação dos músculos, sem contar com a ajuda para a síntese de glutamina e com a diminuição na sensação de cansaço e fadiga, durante e depois dos treinos.

A Creatina é outro clássico que está na lista de grande parte dos atletas. O composto está envolvido na produção de energia que abastece as fibras musculares, ou seja, assegura treinos mais fortes, intensos e com melhor recuperação entre as séries.

Esse são só alguns os suplementos alimentares que podem ser utilizados para alcançar objetivos, como a hipertrofia. A lista completa conta com a Glutamina, com o Ômega 3, com a Albumina e com os Hipercaloricos, entre outros. Confira esses produtos em nosso site!

E aí? Curtiu saber mais sobre as diferenças entre hipertrofia e hiperplasia? Para continuar a melhorar seus resultados, confira também o Guia completo sobre BCAA!