Estratégias nutricionais para quem não ingere uma boa quantidade de vegetais

Menor incidência de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, doenças periodontais, menor risco de inflamação, melhor função renal, melhor nível de massa óssea. A ciência nos mostra que o consumo de vegetais como frutas, verduras e legumes traz qualidade de vida e menos probabilidade de aparecimento de doenças crônicas.

A princípio, a indicação de consumo desse tipo de alimento era de cinco porções ao dia. Com o passar do tempo e com o avanço das pesquisas epidemiológicas e patológicas, a recomendação aumentou para sete porções, e hoje discute-se a possibilidade de que a indicação de consumo diário seja de 10 porções ao dia. Isso porque, em 2016, foi publicado um estudo no qual constatou-se que o consumo de 10 a 11 porções de vegetais ao dia é eficiente na redução da incidência de doenças causadas pela ausência de alimentação saudável.

Sabemos da importância de alimentos vegetais. Não é segredo que a alimentação saudável e adequada tem alto impacto na qualidade e na manutenção da saúde. Nesse aspecto, damos destaque ao consumo de frutas, verduras e legumes devido aos benefícios que trazem – quando o consumo desses alimentos é baixo, a dieta pode ser um dos principais fatores para o aumento da carga global de doenças. O consumo dietético de frutas, verduras e legumes fornece suprimento de micronutrientes, fibras, compostos bioativos, além de outros elementos com propriedades funcionais, protege o DNA celular contra danos e, associado a outros fatores como a atividade física regular, promove regulação da composição corporal – esses são elementos realmente decisivos no desenvolvimento ou na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

“Ok, Nutri, isso tudo eu já sei”, disse a criança/adolescente/idoso que não gosta de comer vegetais. A maioria das pessoas já sabe das recomendações para ingerir frutas, verduras e hortaliças todos os dias. Mas por que o consumo de vegetais ainda é abaixo da média/necessidade no mundo todo? Como fazer para melhorar de fato essa parte da dieta?

Há quem precise de uma estratégia para que seja possível o consumo alimentar, há quem necessite de ajuda para lidar melhor com os sabores desses alimentos. Mas o fato é que, em geral, o consumo de vegetais é insuficiente no mundo todo – no Brasil, especialmente em algumas regiões, como o Nordeste, isso pode ser ainda mais acentuado.

Primeiramente, precisamos compreender as preferências e aversões. Ninguém nasce amando chocolate, a afinidade ou oposição são desenvolvidos no decorrer da vida, por meio do consumo e da exposição a esses alimentos. São anos e anos de exposição a alimentos ricos em açúcar e gorduras, que causam extrema sensação de bem-estar. O cérebro acaba se adaptando e vinculando esse bem-estar à comida, e os alimentos se tornam uma fonte de prazer. Esse efeito ocorre devido a uma série de implicações metabólicas, que culminam em uma produção hormonal específica, o que não acontece com os vegetais – é muito difícil você encontrar uma pessoa que sente prazer de verdade quando ingere um prato de salada com folhas amargas.

Tendo em vista que o sabor pode ser um inconveniente e um fator limitante no consumo desses alimentos, vamos a algumas estratégias:

– Paladar viciado em coisa boa aceitará mais dificilmente um alimento pouco saboroso!
Como relatado anteriormente, o consumo de produtos saborosos e cheios de açúcar acaba condicionando o paladar. Além de serem somente esses alimentos que darão sensação de prazer, ainda temos, com o passar do tempo, o desenvolvimento da necessidade de consumo desses alimentos. Quanto mais doces nós ingerimos, maior é a necessidade de ingerir; quanto menor é a ingestão, também pode ser menor a vontade desses alimentos – e, assim, abrimos margem para consumir outras variedades de texturas, sabores, cheiros…
Uma pessoa que come muito açúcar dificilmente conseguirá introduzir vegetais na dieta, justamente porque eles possuem um sabor completamente diferente daquilo que se está condicionado a consumir.
Dessa forma, o primeiro passo é desconstruir a afinidade de seu paladar aos poucos, reduzindo o açúcar e escolhendo vegetais de seu agrado. Comece aumentando o consumo daqueles poucos que são aceitos.

– Tente outra vez…
Isso não é o refrão de uma música do Raul Seixas, é uma dica muito importante quando se trata de consumir novos alimentos. Estudos mostram que um alimento deve ser oferecido pelo menos oito vezes de diferentes formas ao indivíduo – isso mesmo, tentou comer abobrinha refogada e não foi bom, tente fazê-la recheada com carne moída ou com cottage; tentou consumir espinafre e não teve sucesso, faça uma torta usando ingredientes saudáveis e adicionado essa folha como parte da receita, ou faça um bolinho com batata-doce e espinafre.
O sabor dos vegetais pode ser melhorado com a combinação deles com outros ingredientes, com a sua utilização em receitas. Se você não gosta de legumes, experimente refogá-los em shoyu, manteiga… (eu escrevi refogar, e não “afogar” os vegetais). Use temperos e condimentos – eles são a chave do sucesso para tornar os alimentos saborosos.
O fato é que, com a exposição, nós criamos adesão. Lembre-se: ninguém nasce amando chocolate. Por mais que ele realmente agrade ao paladar, alguém precisou oferecer esse alimento pelo menos algumas vezes para você.

– Os primeiros a comer são os olhos!
Não é mentira… Ao observar uma preparação agradável e esteticamente atraente, iniciamos produção de saliva e material digestivo – isso porque nosso cérebro acaba recebendo sinalização através de um centro chamado fome-saciedade, que regula o apetite ou falta dele.
Busque preparações agradáveis ao olhar, pois é mais fácil ingerir um alimento bonito do que ingerir um pedaço de vegetal todo despedaçado, “largado” no prato.

– Tape o nariz!
Muitas vezes não é o sabor do alimento que não lhe agrada, mas o cheiro da preparação, que acaba afugentando os consumidores. Veja o exemplo do brócolis e da couve-flor: são alimentos com grande quantidade de compostos sulfurados, também chamados de tiocompostos. Esses elementos são responsáveis pelo odor que pode lembrar enxofre. O aplicação de altas temperaturas por meio do cozimento ou da fervura é capaz de reduzir a concentração desses elementos e, assim, melhorar o odor da preparação.

– O ambiente onde você se encontra determina sua adesão a um prato “menos apetitoso”!
Ambiente bagunçado e tumultuado, com muitos ruídos, som alto, vai e vem, entra e sai de pessoas faz com que os alimentos automaticamente passem a ser menos saborosos. Com isso, haverá tendência de buscar alimentos mais palatáveis para satisfazer as necessidades energéticas. Um estudo feito na Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp mostrou que músicas românticas e clássicas podem aumentar a aceitação do alimento. Segundo o autor da pesquisa, o ritmo musical influencia na percepção do paladar ao consumir um determinado alimento. Músicas clássicas podem trazer calma, aumentar a autoestima e a aceitação da comida.
Se você puder optar, escolha um ambiente calmo e agradável para realizar suas refeições.

– E quando nada disso der certo?
Suco! Beba suco de verduras! Existem dezenas de receitas na internet em que se pode combinar vegetais com bebidas e, assim, ingerir os nutrientes de que tanto necessitamos.

 

Ok, Nutri, mas você não entendeu, porque eu até gosto de vegetais, mas não tenho condições de comê-los. Não tenho tempo no decorrer do dia para prepará-los, não tenho disponibilidade de comprar todos os dias, não tenho onde armazená-los adequadamente… O que fazer?

– Comprar aquilo que não estraga
Às vezes, conseguimos consumir vegetais em apenas uma ou duas refeições. Nesses casos, a logística de compra deve ser feita priorizando os vegetais com maior tempo de validade, menor perecibilidade. Vegetais como batata, cenoura, beterraba, cebola, pimentão, repolho, abobrinha e abóbora são boas opções para ter em casa e preparar conforme a disponibilidade de tempo. Os vegetais após cozimento terão aumento no prazo de validade, por isso, você até pode ter vegetais como brócolis e couve-flor, mas, antes de guardar, cozinhe-os e separe em porções prontas para consumo.

– Adicionar vegetais em preparações já existentes
Os sanduíches, as tortas e outras preparações podem receber vegetais!
Adicione folhas e tomate ao sanduíche – pode ser rúcula, alface, escarola etc.
As tortas, os ensopados e os omeletes podem receber vegetais, temperos e condimentos variados. Há uma infinidade de receitas que podem ajudar no aumento do consumo de vegetais, basta encontrar uma que seja viável e palatável.

– Criar maneiras de levar os vegetais consigo aonde for!
“Salada em pote” foi uma grande estratégia criada para facilitar a vida de quem precisa. Não se trata de nenhuma estratégia milagrosa, mas pode ajudar na organização daquelas pessoas que podem comprar e preparar os vegetais, levando-os aonde for preciso. A ideia é simples: organizar os ingredientes em camadas de acordo com suas características:

camada: molhos e temperos. Essa é a base do recipiente. Os molhos líquidos devem ficar no fundo do pote. Como exemplo, podemos usar pesto, azeite de oliva extravirgem, limão, iogurte, mostarda, mel, entre outros.

2ª camada: vegetais mais pesados. Nessa camada, devem ser acomodados os vegetais com maior tamanho e densidade, como cenoura, pepino, rabanete, cebola, pimentão, grão-de-bico, ervilha e queijos firmes em pedaços.

3ª camada: vegetais com densidade intermediária. Tomates-cereja, cogumelos, ovo cozido, brócolis, couve-flor, azeitonas, palmito, ervilhas, sementes, frutas, milho verde.

4ª camada: alimentos mais leves. As folhas ocupam mais espaço e pesam menos, por isso, devem ficar sobre o restante para que não sejam danificadas. Opte por vegetais como alface, agrião, couve, acelga, rúcula e espinafre.

 

Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067

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