Aminoácidos: leucina isolada ou BCAA

Aminoácidos: leucina isolada ou BCAA

A dieta de pessoas saudáveis deve conter impreterivelmente nove aminoácidos, que podem ser ingeridos via alimentos ou suplementos. Por serem considerados essenciais, justifica-se a necessidade de consumo, uma vez que não podem ser fabricados pelo organismo. Nessa lista encontramos os três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, valina e isoleucina.

Esses aminoácidos podem estar ligados a uma série de reações e mecanismos metabólicos – dentre eles podemos dizer que estão ligados à regulação do balanço proteico corporal (síntese X catabolismo), além de serem fonte de nitrogênio para a síntese de outros nutrientes.

Introdução: aminoácidos

Os aminoácidos são estruturas moleculares de tamanho muito pequeno, e podem ser encontrados isolados ou participando da formação de uma estrutura maior: as proteínas. As proteínas podem ser formadas por até 20 aminoácidos diferentes. Nosso foco hoje são apenas os de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina -, pois esses aminoácidos são utilizados diretamente pelos músculos em movimentos de contração e relaxamento, além de estarem ligados a processos como hipertrofia, prevenção da fadiga muscular, efeitos terapêuticos (podem reduzir o catabolismo muscular em fases de redução de peso); favorecer o processo de cicatrização; favorecer manutenção de massa muscular em indivíduos idosos; e fazer parte da dietoterapia no tratamento de doenças hepáticas e renais.

Quando falamos em nutrição para atividade física, os três aminoácidos de cadeia ramificada BCAA podem ser usados por atletas e indivíduos praticantes de atividade física com intuito de melhorar os resultados obtidos. Os BCAAs podem ajudar das seguintes formas:

  • – Promoção do anabolismo muscular;
  • – Prevenção do aparecimento de fadiga central;
  • – Estímulo à produção de insulina (insulinoterápicos);
  • – Redução da intensidade da lesão induzida pelo exercício (ajudam na recuperação muscular);
  • – Aumento na performance em alguns casos específicos.

Metabolismo dos aminoácidos

O metabolismo desses três aminoácidos é diferente dos demais, isso porque eles são oxidados no tecido muscular, diferentemente dos outros aminoácidos, que são oxidados no tecido hepático.

Aqui temos uma questão bastante importante no que se refere à suplementação com esses aminoácidos: o fato é que a transformação desses três aminoácidos depende da presença de enzimas ATACR, que são enzimas dependentes de piridoxal-fosfato (vitamina B6). Criou-se aqui um mito de que suplemento de BCAA deve ter a presença de B6 na sua composição, porém, consumir BCAA + vitamina B6 juntos, pensando que a vitamina será usada juntamente com os aminoácidos, é omitir que existe toda uma cadeia de reações envolvidas no metabolismo dessa vitamina – a adição de complexo B ou B6 isolada em suplementos de aminoácido é uma estratégia puramente mercadológica.

Sim, de fato necessitamos das vitaminas do complexo B para metabolizar os aminoácidos, mas a vitamina consumida junto com o suplemento não será efetiva naquele momento, estará disponível após algum tempo, depois de metabolizada adequadamente. Por esse motivo, não pague mais caro num produto só pelo fato de ter vitamina B adicionada. Procure manter uma dieta rica em vegetais diariamente e, assim, terá garantida a presença de todo o complexo B, de todas as vitaminas e minerais.

A presença desses alimentos é tão importante quanto o benefício proporcionado pela suplementação, quer dizer, os vegetais possuem nutrientes com poder de combater a inflamação muscular gerada no treinamento físico – o mesmo efeito buscado com uso desses suplementos -, por isso, ter uma dieta rica em vegetais significa potencializar o efeito dos suplementos.

Aminoácidos: BCAA ou leucina isolada?

Muitos são os trabalhos de pesquisa evidenciando os benefícios de uma dieta com a quantidade adequada de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Alguns artigos científicos discorrem de uma forma genérica acerca dos três aminoácidos, outros destrincham cada aminoácido e sua via metabólica especificamente. De fato, cada um dos três aminoácidos possui metabolismo específico, eles são convertidos nos seus respectivos cetoácidos, ou seja, a leucina é convertida em α-cetoisocaproato (KIC); a isoleucina, em α-ceto-βmetilvalerato (KMV); e a valina, em α-cetoisovalerato (KIV). Neste ponto chegamos a mais uma questão especial: trata-se do fornecimento de nitrogênio para os tecidos musculares. Esse mecanismo é acionado de acordo com a necessidade dos tecidos e envolve os processos de transaminação. Para traduzirmos isso, podemos dizer que: “O nosso organismo usa os BCAAs para hipertrofia de acordo com a necessidade, e não de acordo com a oferta”.

Partindo do princípio de que cada aminoácido diferente tomará uma via metabólica distinta, podemos acreditar que as implicações metabólicas decorrentes do consumo desses nutrientes também serão.

Por esse motivo, fomos investigar o que seria mais vantajoso, suplementar com leucina isolada ou com os três aminoácidos juntos. Uma das formas mais eficientes de verificar os reais benefícios da suplementação são os testes laboratoriais com avaliação de marcadores bioquímicos.

Um grupo de pesquisadores brasileiros, formado por quatro dos maiores nomes da nutrição esportiva brasileira (Humberto Nicastro, Marcelo Carvalho, Gustavo Barquilha e Leila Soares Ferreira), investigou os efeitos da suplementação com leucina ou com BCAA sobre o estado de inflamação gerado sobre o tecido muscular. Esse grupo de pesquisa publicou em 2017, numa das mais conceituadas revistas mundiais sobre metabolismo e exercício físico, os resultados de um estudo piloto evidenciando maior benefício com o consumo de leucina isolada do que com o consumo de BCAA quando se trata de células pró e anti-inflamatórias.

Vamos do início da questão “inflamação”!

O exercício físico produz um ambiente inflamado, com a presença de citocinas pró-inflamatórias. Isso ocorre em resposta ao esforço físico, decorrente do dano à estrutura muscular. Quando ocorrem incrementos na produção da IL-6, automaticamente nosso organismo desencadeia uma cascata anti-inflamatória caracterizada pelo aumento dos níveis circulantes de interleucina 10 (IL-10).

Aí então você pode pensar assim: mas eu não treino pesado, essa informação não serve para mim.

A magnitude dessa resposta orgânica não depende só da intensidade do exercício, mas também de aspectos como a capacidade física, o método de treino, o tempo de duração da atividade, a idade e o gênero do indivíduo. Aqui pode estar um bom suplemento para você que é iniciante e sente dores musculares!

O grande achado/benefício apontado por essa pesquisa foi a suplementação com leucina ter efeito na capacidade de recuperação e regeneração do organismo após os exercícios. Sabendo que uma sessão de treino intenso é capaz de gerar produção de um “ambiente inflamado”, e sabendo que esse ambiente deve ser combatido, devemos usar o máximo de estratégias que beneficiem respostas e adaptações celulares saudáveis.

O estudo brasileiro consistiu em um projeto crossover, duplo-cego, envolvendo oito adultos, saudáveis, e homens sedentários foram aleatoriamente submetidos a três condições experimentais: BCAAs, leucina (LEU) e placebo (PLA). Os participantes foram suplementados com uma dose de:

  • – BCAAs (2,4 g de leucina, 1,6 g de isoleucina e 1,6g de valina);
  • – LEU (2,4 g de leucina + 3,2 g de alanina);
  • – Alanina como PLA (5,6 g de alanina).

A dieta dos indivíduos foi padronizada a fim de evitar a ingestão de alimentos pró-inflamatórios por alguns participantes, causando desequilíbrio. Os participantes fizeram jejum na noite anterior ao experimento, ingeriram uma dose única suplemento e amostras de sangue (15, 30, 60, 90 e 120 minutos) foram coletadas para determinar a necrose tumoral fator alfa (TNF-α), interleucina (IL-6 e IL-10) e suas concentrações.

Resultados da pesquisa:

TNF-α pendeu a diminuir 30 minutos após a suplementação de leucina, enquanto pendia a aumento para os grupos BCAAs e placebo.

O marcador IL-6 foi semelhante em todas as intervenções, mas foi significativamente diminuído 60 minutos após o LEU ingestão em comparação com PLA e BCAAs.

No início, os níveis séricos de IL-10 foram semelhantes em todas as intervenções, mas aumentaram significativamente 60 minutos após a ingestão de LEU quando em comparação com as ingestões de PLA e BCAAs.

Os resultados iniciais nos mostram que o consumo de leucina isolada, mas não numa formulação com os demais BCAAs, pode promover um ambiente anti-inflamatório com mais eficiência quando comparado a uma combinação com todos os BCAAs.

Entendendo a importância desse resultado:

O exercício físico influencia os processos inflamatórios. Num primeiro momento (de forma aguda), uma sessão de treino eleva as citocinas causando ambiente inflamado, porém, vimos no início do texto que a presença de elementos pró-inflamação causam a produção de substâncias anti-inflamatórias. Assim, de uma forma automática e gradativa, pequenas ações inflamatórias geram ações anti-inflamatórias, e isso configura o efeito crônico do exercício no combate à inflamação.

É o que costumo dizer: “Somos uma máquina, a estrutura mais eficiente na produção de adaptações celulares, nos adaptamos às situações às quais somos expostos”. Essa modulação no quadro inflamatório é uma adaptação orgânica visando diminuir os danos na musculatura esquelética. Nesse caso, podemos perceber que a leucina ajuda no combate à inflamação reduzindo citocinas pró e aumentando citocinas anti-inflamatórias.

Material elaborado pelo Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067

R.T. Growth Supplements