Na busca por saúde, bem-estar e emagrecimento, uma prática vem ganhando destaque e traz curiosidade entre os entusiastas da saúde e os especialistas da nutrição: o jejum intermitente. A técnica desafia os paradigmas tradicionais de alimentação e propõe uma abordagem que se concentra não apenas no que comemos, mas quando comemos.
Com promessas de promover a perda de peso, melhorar a saúde metabólica e, até mesmo, prolongar a longevidade, o jejum intermitente desperta o interesse de muitos que buscam otimizar a sua saúde por meio de métodos naturais e eficazes.
No entanto, muitas dúvidas ainda cercam essa prática. Como funciona? Quais são os seus benefícios reais? Existe uma maneira correta de fazer o jejum intermitente? Este artigo foi criado para esclarecer essas e outras perguntas, fornecendo uma visão abrangente sobre como integrar a técnica ao seu estilo de vida de maneira segura e benéfica. Acompanhe!
Sumário
- O que é jejum intermitente?
- Como funciona o jejum intermitente?
- Quais são os benefícios do jejum intermitente?
- Como fazer o jejum intermitente corretamente?
- Quais são os cuidados ao fazer jejum intermitente?
- Quem pode fazer um jejum intermitente?
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma prática milenar que oferece uma nova perspectiva sobre como o nosso corpo processa os alimentos e como ele utiliza a energia. Ao limitar o consumo de calorias a um determinado período do dia, a técnica propõe uma reestruturação do metabolismo, incentivando o corpo a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.
Portanto, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar que se baseia na alternância entre períodos de jejum e de alimentação. Diferentemente das dietas convencionais, que focam, primariamente, no tipo e na quantidade de alimentos consumidos, essa técnica se concentra no “quando” comer.
Essa abordagem estimula melhorias na saúde em geral, incluindo a regulação dos níveis de açúcar no sangue, a redução da inflamação e o aumento da resistência ao estresse oxidativo, além de possível contribuição para a perda de peso.
As metodologias variam e, adiante, veremos quais são as melhores maneiras de praticar o jejum intermitente.
Como funciona o jejum intermitente?
O jejum intermitente funciona alternando períodos de jejum, nos quais não se consome nenhum alimento ou bebida calórica, com períodos de alimentação, durante os quais se pode comer normalmente.
Essa alternância pode variar de acordo com o método escolhido, mas todos compartilham o objetivo comum de criar uma janela de tempo na qual o corpo é incentivado a usar suas reservas de energia acumuladas, geralmente, na forma de gordura corporal, para combustível.
Durante as fases de jejum, o corpo passa por várias mudanças metabólicas significativas, como o uso de glicose, a transição para a gordura e, por fim, a cetose. Inicialmente, o corpo utiliza a glicose armazenada — na forma de glicogênio — como sua principal fonte de energia.
À medida que o jejum continua e as reservas de glicogênio se esgotam, o corpo começa a aumentar a lipólise, processo de quebra de gordura armazenada, convertendo-a em ácidos graxos e glicerol, que podem ser usados como energia.
Por fim, em jejuns mais longos, o corpo pode entrar em um estado chamado cetose, um processo metabólico natural que ocorre quando o corpo não tem glicose suficiente para a energia e, assim, começa a quebrar as gorduras armazenadas, produzindo corpos cetônicos.
Pode tomar água durante o jejum intermitente?
Durante o jejum intermitente é recomendado que você beba água. Manter-se hidratado é crucial para a saúde em geral, sendo ainda mais importante quando você está jejuando. Afinal, a água ajuda a manter o corpo hidratado, auxilia na eliminação de toxinas e pode ajudar a gerenciar a sensação de fome.
Além da água, também é permitido consumir outras bebidas que não contenham quantidade significativa de calorias, como café ou chá sem açúcar. No entanto, é importante evitar bebidas adoçadas ou calóricas durante o período de jejum, pois elas podem interromper o estado de jejum e reduzir os benefícios metabólicos associados à prática.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
A prática do jejum intermitente pode trazer muitas vantagens à saúde. A melhoria na sensibilidade à insulina é um dos primeiros pontos positivos que podemos perceber. Ao reduzir a frequência das refeições, o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de insulina, potencialmente reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
O benefício mais buscado é a perda de peso e de gordura corporal. Ao usar a gordura armazenada como energia, o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso e na diminuição da gordura corporal, desde que haja déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta.
Além disso, ele também pode contribuir para a melhoria de vários indicadores de saúde cardiovascular, como a redução da pressão arterial, dos triglicerídeos, do colesterol LDL e o aumento do colesterol HDL.
E, por fim, alguns estudos sugerem que essa prática pode ter benefícios neuroprotetores, incluindo a melhoria da função cerebral e a redução do risco de doenças neurodegenerativas.
Como fazer o jejum intermitente corretamente?
Iniciar a prática do jejum intermitente, de forma correta, requer compreensão e planejamento para garantir que se adapte ao seu estilo de vida e atenda aos seus objetivos de saúde e bem-estar.
Para realizar o jejum intermitente com sucesso, é essencial escolher o plano que melhor se ajuste às suas necessidades diárias, preparar o corpo gradualmente para as mudanças, manter-se hidratado e focar em uma alimentação nutritiva durante as janelas permitidas.
Quantos dias por semana é recomendado fazer o jejum intermitente?
A frequência recomendada do jejum intermitente pode variar bastante, dependendo dos objetivos de saúde e bem-estar, bem como da capacidade individual de adaptação ao jejum.
Se você está iniciando a técnica, começar devagar é uma boa ideia. Muitas pessoas começam com o jejum de 16/8, jejuando por 16 horas e comendo durante uma janela de 8 horas, por 2 a 3 dias por semana. Isso permite que o seu corpo se ajuste gradualmente ao novo padrão alimentar.
Se o objetivo for a perda de peso, alguns podem optar por praticar o jejum de 16/8 quase todos os dias da semana. A consistência pode ser crucial para ver resultados significativos.
Para aqueles focados em benefícios gerais para a saúde, como melhoria da sensibilidade à insulina e saúde metabólica, jejuar 3 a 4 dias por semana pode ser suficiente. Alternar os dias de jejum pode ajudar a manter uma rotina sustentável, a longo prazo, sem sobrecarregar o corpo.
Vale destacar que o ideal é incluir a técnica na rotina com orientação e acompanhamento profissional.
Quais são os cuidados ao fazer jejum intermitente?
Ao adotar o jejum intermitente, é crucial tomar certos cuidados para garantir que a prática seja segura e eficaz. Nós separamos algumas orientações importantes que podem te ajudar a iniciar o processo. Confira!
- Comece devagar: se você é novo no jejum intermitente, inicie gradualmente para permitir que o seu corpo se adapte. Começar com jejuns mais curtos e aumentar progressivamente a duração pode ajudar a reduzir desconfortos como fadiga e irritabilidade.
- Mantenha-se hidratado: a hidratação é essencial durante o período de jejum. Beba água abundantemente e considere o consumo de bebidas sem calorias, como chá e café sem açúcar, para manter-se hidratado.
- Escolha alimentos nutritivos: durante as janelas de alimentação, foque em consumir uma dieta equilibrada e nutritiva. Priorize alimentos integrais ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes para maximizar os benefícios para a saúde e para manter a saciedade.
- Ouça o seu corpo: preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir fome excessiva, tontura, fraqueza ou outros sintomas adversos, considere ajustar o período de jejum e consulte um profissional de saúde.
- Evite exageros ao quebrar o jejum: ao terminar o período de jejum, evite a tentação de consumir grandes quantidades de alimentos de uma só vez. Isso pode levar a um desconforto gastrointestinal e sabotar seus objetivos de saúde ou de perda de peso. É importante, também, focar em um cardápio rico em nutrientes.
- Considere suas necessidades de exercícios: treinar em jejum pode ser benéfico, mas não é para todos. Adapte sua rotina de exercícios à sua janela de alimentação ou ajuste a intensidade do treino com base em como você se sente durante o jejum.
- Tenha atenção a condições de saúde preexistentes: pessoas com condições médicas específicas, como diabetes, pressão arterial baixa ou histórico de distúrbios alimentares, devem consultar um médico antes de começar o jejum intermitente.
- Consulte um profissional: um nutricionista ou médico pode oferecer orientações personalizadas baseadas em suas necessidades de saúde, estilo de vida e objetivos, garantindo que o jejum intermitente seja benéfico e seguro para você.
Tomar esses cuidados pode ajudar a maximizar as vantagens do jejum intermitente, enquanto minimiza potenciais riscos, tornando a experiência mais agradável e sustentável em longo prazo.
Quem pode fazer um jejum intermitente?
Embora muitos possam se beneficiar do jejum intermitente, ele não é recomendado para todos. Grávidas, lactantes, pessoas com distúrbios alimentares ou condições médicas específicas devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer forma de jejum.
O jejum intermitente oferece uma abordagem promissora para quem busca melhorar a saúde e o bem-estar de forma geral. Adaptável e com base em princípios simples, permite a cada indivíduo encontrar o equilíbrio certo entre jejum e alimentação.
A prática, quando feita corretamente e com orientação adequada, pode ser uma poderosa ferramenta para alcançar diversos objetivos. Como em qualquer mudança na dieta ou no estilo de vida, a chave para o sucesso é a moderação, a consistência e o respeito aos limites do seu corpo.
Quer saber mais sobre essa estratégia de emagrecimento? Confira estas opções de cardápio para jejum intermitente!
Referências:
ESTADO DE MINAS. Jejum intermitente realmente funciona? Essa prática é segura para todos?. 5 jul. 2023. Disponível em: <https://www.em.com.br/app/noticia/saude-e-bem-viver/2023/07/05/interna_bem_viver,1516428/jejum-intermitente-realmente-funciona-essa-pratica-e-segura-para-todos.shtml#:~:text=Este%20%C3%A9%20o%20caso%20do,ch%C3%A1s%20que%20n%C3%A3o%20contenham%20calorias.>. Acesso em: 5 mar. 2024.
GROWTH SUPLEMENTOS. Cardápio para jejum intermitente. Disponível em: <https://blog.gsuplementos.com.br/cardapio-para-jejum-intermitente/amp/?gad_source=1&gclid=CjwKCAiArfauBhApEiwAeoB7qEuSaGM82TuGzKJrCkMTiy3NiHR4D3EzJu98cg6aT5s30VAbX6qvPhoCOCoQAvD_BwE>. Acesso em: 5 mar. 2024.
GROWTH SUPLEMENTOS. Jejum intermitente: o que é, benefícios e cuidados. Disponível em: <https://blog.gsuplementos.com.br/jejum-intermitente-o-que-e-beneficios-e-cuidados/?gad_source=1&gclid=CjwKCAiArfauBhApEiwAeoB7qK8ca2aPl8aiSERPJvVD_j6xXMIa7pwasn0Z6HkdEQSF4yYRMrOEqBoCBw4QAvD_BwE>. Acesso em: 5 mar. 2024.
JOURNAL OF INTERMITTENT FASTING MEDICAL. 2020. Disponível em: <https://www.revistas.ponteditora.org/index.php/jim/article/view/290/207>. Acesso em: 5 mar. 2024.
