Manter o costume do treino em casa é um desafio para algumas pessoas. É muito mais fácil ter ânimo quando temos a academia disponível e os aparelhos de musculação dos quais já gostamos.
Sem falar que a quarentena bagunçou os horários de muita gente. Para essas pessoas, viver uma sequência de “domingos infinitos” faz, realmente, a preguiça tomar conta.
Quem quer continuar fazendo musculação em casa, mas sente um pouco de desânimo, precisa, antes de tudo, se lembrar de que as atividades físicas são necessárias para a saúde, pois liberam endorfina e aumentam a imunidade. Isso é essencial em qualquer momento, mas principalmente agora, em época de pandemia.
Neste artigo, trouxemos algumas dicas para ajudar você a manter uma rotina de treinos e conseguir bons resultados com eles. Confira!
Quais são os melhores exercícios para treinar em casa?
Veja a sequência que preparamos para trabalhar vários músculos!
Exercício de abdômen
Indicamos o abdominal supra:
- deite de barriga para acima e flexione suas pernas;
- apoie a cabeça nos braços;
- eleve o seu tronco, contraindo o abdômen e retirando os ombros do chão;
- retorne à posição inicial;
- se tiver em casa, um saco de arroz ou de feijão pode servir como peso.
Exercícios de força
Exercícios de força são ótimos para preservar a saúde muscular, mesmo que não levem ao aumento da massa. Além disso, eles mantêm o metabolismo funcionando.
Flexões
Flexões trabalham braços, ombros, peitoral e abdômen:
- deite com a barriga para baixo, posicione suas mãos na altura e na largura dos ombros;
- deixe as palmas das mãos tocando o chão;
- além disso, as pernas devem estar unidas e estendidas;
- as pontas dos pés devem encostar no chão;
- contraia o abdômen;
- ao subir os braços e elevar o corpo, inspire. Ao descer, expire;
- faça 4 séries de 15 repetições.
Agachamento Livre
Para fazer esse exercício, comece em pé:
- afaste os pés, mantendo-os na mesma linha dos ombros, e estenda os braços para frente;
- flexione as pernas, descendo o máximo que conseguir;
- para finalizar o exercício, retorne à posição original;
- tenha atenção para não movimentar os joelhos para frente.
Barra fixa
Esse é um dos melhores exercícios construtores de massa e força. Como muita gente tem uma barra simples em casa, provavelmente não encontrará dificuldades:
- com a pegada pronada, segure-se em uma barra fixa;
- deixe as mãos alinhadas com os ombros;
- suba o corpo até o queixo ultrapassar a barra;
- contraia as costas, puxando os cotovelos para trás;
- a cabeça deve estar em posição neutra;
- abaixe o corpo, estendendo, novamente, os braços.
Tríceps banco
Você precisará apenas de um banco ou sofá:
- sente-se no chão, de costas para um sofá;
- levante seus braços, apoiando as palmas das mãos nele;
- faça força, esticando e dobrando o cotovelo, elevando-se um pouco;
- pode ser realizado até a falha, com 3 séries.
Exercício aeróbico
Os parques estão fechados, mas isso não impede que você deixe o treine aeróbico de lado. Lembre-se de que fazer um cardio ajuda na queima de gordura e no aumento do metabolismo.
Com escada
Se a sua casa tiver escada, utilize-a a seu favor. Faça séries de subidas e descidas. Um treino de HIIT é uma boa ideia, mas quem não é muito fã, pode se propor a fazer apenas algumas repetições. Calce tênis com amortecimento, para evitar machucados.
Polichinelos
Este exercício é excelente também para aquecer. Pode ser feito em HIIT, igual ao anterior, ou em 4 a 5 séries de 15 repetições.
Como montar um treino de forma equilibrada?
A rotina de treinos em casa depende muito do condicionamento de cada pessoa. Contudo, o momento da quarentena não é propício para exageros nem para visar uma super transformação corporal. Comprometer a se exercitar 3 vezes por semana, por 30 minutos, já está muito bom.
Com relação à intensidade, quem está começando agora deve pegar mais leve, para evitar lesões. Quem já tinha uma rotina pesada de malhação, é legal não ficar parado, para não perder tudo o que foi conquistado ao longo dos anos. Contudo, claro, sempre respeitando os limites.
Não se esqueça, ainda, da importância do descanso. Os músculos precisam recuperar a força, pois só assim conseguem se desenvolver. Dormir bem, da mesma forma, faz parte do processo, regulando a ação dos hormônios e facilitando o anabolismo.
O sucesso no treino também depende da alimentação. Ela precisa ser equilibrada e conter todos os micro e macronutrientes, de modo a fornecer energia e saúde para o corpo responder bem aos exercícios.
Como manter a motivação para treinar?
Ao começar o treino em casa, tenha em mente que será preciso adaptações e desapego. Por mais que você sinta falta da academia e do levantamento de peso, ficar se lamentando por não poder fazer isso só aumentará a desmotivação e a preguiça. Então, o primeiro passo é aceitar a realidade.
Aliás, sabia que variar o tipo de treino é boa uma estratégia? Aqui no blog já falamos sobre, por exemplo, a calistenia. Ela trabalha apenas com o peso do próprio corpo e é excelente para deixar o músculo mais resistente e preparado.
Outra ideia é separar, com antecedência, uma lista de exercícios para serem realizados na semana. Ter isso organizado facilita a execução, pois condiciona a mente a cumprir o objetivo. Mas, claro, mexer-se é o mais importante. Então, não esquente se você não conseguir ter uma sequência certinha.
Mas saiba: a motivação é passageira, pode ir e vir, dependendo do dia e da hora. O melhor é ter disciplina. Ela nos leva a fazer nossas obrigações, ainda que não tenhamos tanta vontade.
Entenda que essa é uma situação passageira. Ainda que, nesse momento, a malhação seja de menor intensidade, ela é parte indispensável para regular o sono, manter funcionando o sistema imune e prevenir desordens emocionais (como ansiedade e depressão).
Por fim, é legal ter em mente que logo a quarentena acaba. O treino em casa permite que você mantenha seu condicionamento muscular, e, quando tudo voltar ao normal, não será necessário recomeçar do zero seus exercícios de hipertrofia.
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