É segunda-feira e você acordou mais uma vez com aquela promessa de “hoje eu começo”! Apesar de ter consciência do benefício do exercício físico, quem nunca passou por isso, não é mesmo? Afinal de contas, a segunda é o dia de introduzir a dieta, começar os treinos, acordar mais cedo, inserir uma rotina matinal toda certinha, e por aí vai.
Porém, nem sempre é assim. Muitas pessoas relatam a falta de tempo como o principal motivo para continuar no sedentarismo; outras, a falta de disposição, ou até mesmo o fato de achar que exercícios físicos são chatos, exaustivos e difíceis de incluir na rotina.
Se você se identifica com algum desses exemplos, precisa conhecer mais sobre o exercício burpee, tema do nosso texto de hoje. Vem saber mais!
O que é exercício burpee?
O burpee é um dos exercícios mais utilizados nos treinamentos de alta intensidade. Ficou conhecido em consequência do “teste de Burpee”, que se originou na década de 1930 e recebeu esse nome após ser aplicado pelo psicólogo americano Roual H. Burpee.
O exercício burpee trabalha diversos grupos musculares, resultando em um melhor condicionamento físico, ganho de resistência do sistema cardiorrespiratório, auxiliando no emagrecimento, fortalecimento e definição muscular.
O mais interessante é que esse é um exercício calistênico, isso quer dizer que utiliza apenas o peso do próprio corpo para a sua execução, ou seja, não é necessário nenhum acessório.
Pode ser considerado um exercício aeróbico e muscular. Atua na queima de calorias e no aumento e definição dos músculos, fortalecendo e definindo músculos superiores, como peito, abdômen e tríceps; e membros inferiores, como quadríceps, posterior de coxas, panturrilha e glúteos. Sendo assim, é um exercício completo, pois reúne flexão de braços, agachamento e salto, movimentos que são executados em sequência e rapidamente.
Benefícios do exercício burpee
Agora que você já conhece o exercício burpee, vamos conferir os seus benefícios para a saúde?
Além de auxiliar na perda de calorias, aumentar a resistência e a força, o burpee possui outros benefícios, tais como:
- Aumento da coordenação motora, devido ao fato de o burpee envolver diversos movimentos que devem ser executados rapidamente. O ganho da coordenação motora é facilmente percebido.
- Ganho de força que ocorrerá progressivamente, pois você suportará o peso do próprio corpo durante o exercício.
- Por conta dos movimentos rápidos e precisos, o burpee proporciona explosão muscular das pernas, glúteos, abdômen e braços.
- Resistência que será adquirida no decorrer dos dias, tanto para realizar um maior número de séries e repetições de burpee, como para a realização de outros exercícios.
- Fortalecimento cardiorrespiratório com cerca de 15 minutos por dia. Esse tempo é o necessário para a realização da atividade aeróbica do dia.
O burpee é um exercício completo, pois é considerado aeróbico e muscular ao mesmo tempo. Para isso, é necessário que os movimentos sejam executados corretamente. De acordo com o ganho de condicionamento físico, resistência e força adquiridos no treino, a velocidade, o número de séries e a quantidade de repetições devem ser ajustadas progressivamente.
Para quem é indicado exercício burpee?
Por se tratar de um exercício extremamente versátil e que integra tanto a função aeróbica quanto a muscular, o burpee é indicado para pessoas que desejam aumentar ou adquirir condicionamento físico, perder peso, fortalecer a musculatura ou simplesmente melhorar a coordenação motora.
Além disso, o fato de poder treinar apenas com o peso do próprio corpo tem suas vantagens, pois são trabalhados facilmente diversos músculos de uma só vez.
Como sempre salientamos, exercícios feitos incorretamente ou sem uma prévia análise médica podem resultar em lesões, e com o burpee não é diferente. A maior parte do seu peso corporal será suportada pelos pulsos e ombros quando você pular de cima para baixo.
Dessa forma, para realizar o burpee com segurança, é necessário estar dentro dos limites de condicionamento físico, sendo respeitado o seu tempo e a frequência de repetições de séries e intensidade. O ideal é que haja a presença de um educador físico para acompanhar, levando em consideração o nível iniciante ou avançado.
Como fazer o exercício burpee?
Como já foi dito, o burpee é um exercício que utiliza o peso do próprio corpo e compreende movimentos de outros exercícios, que são flexão de braços, agachamento e salto. Apesar de, no início, aparentar um certo grau de dificuldade, ao aprender a executá-lo corretamente você verá que nem é assim tão complicado, podendo até mesmo ser feito em casa. Vamos começar?
Para quem é iniciante, o ideal é que sejam realizadas quatro séries de oito repetições cada. Já quem está no nível intermediário ou avançado pode fazer, no máximo, oito séries, com 15 repetições cada.
Comece o movimento em pé e em seguida agache, apoie as mãos no chão e lance as pernas para trás, fazendo a flexão de braço. Depois, flexione o quadril na posição de agachamento e realize um salto com os braços para cima. Na aterrissagem você deve reiniciar o movimento.
Veja agora algumas sequências de exercícios burpee que você pode fazer em casa:
- 15 agachamentos: abra as pernas na largura do ombro, flexione os joelhos mantendo os pés no chão até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Não ultrapasse a ponta dos pés com o joelho. Suba novamente e conte uma repetição. Pausa de 20 segundos. Repita três vezes.
- 30 polichinelos. Pausa de 20 segundos. Repita três vezes.
- 15 segundos de exercício de prancha: deitado com a barriga para o chão, apoie seus antebraços e cotovelos no solo. A mão pode estar espalmada ou fechada em contato com o solo. Suba o corpo mantendo o alinhamento correto da coluna. Mantenha-se olhando para baixo. Fique na posição durante 30 segundos. Pausa de 20 segundos. Repita três vezes.
- 15 segundos de corrida estacionária: comece a correr de forma suave sem sair do lugar, coordenando com a movimentação simultânea dos braços. Acelere o passo e eleve o joelho até a altura do quadril de forma rápida. Pausa de 20 segundos. Repita três vezes.
Tipos de exercício burpee
E aí, animado para iniciar os exercícios burpee? Se além de se beneficiar com todas as vantagens desse exercício para a saúde você ainda quer variar o treino, essa é a hora de conhecer os diferentes tipos de execução. Confira!
- Burpee com uma perna só. Esse movimento é igual ao burpee tradicional, a única diferença é que uma das pernas fica levemente elevada para trás. Essa versão ajudará a desenvolver força e resistência em cada uma das pernas;
- Burpee com balanço. A diferença desse tipo é que é preciso impulsionar uma das pernas para cima, como se estivesse fazendo o movimento de um corredor. Para que haja uniformidade, o ideal é fazer cinco repetições com uma perna e depois trocar para a outra perna e fazer mais cinco;
- Burpee com afundo. A posição de afundo é quando uma perna é posicionada para a frente com o joelho flexionado e o pé apoiado no chão, enquanto a outra perna está posicionada para trás. Nessa variação, comece uma flexão de braço, depois pule e aterrisse fazendo o movimento de afundo. Em seguida, faça o afundo reverso e volte à posição de flexão de braço.
Cuidados ao praticar o exercício burpee
Como qualquer exercício, é fundamental ter alguns cuidados e atenção nos movimentos para não ocasionar lesões indesejadas. Além de respeitar o seu ritmo e os períodos de pausas entre as repetições, é de grande importância alongar antes de iniciar qualquer série, ainda que seja levinha e só para condicionamento físico.
Se forem mal executados, o burpee e suas variações podem ocasionar lesões na coluna, quadris, punhos, cotovelos, ombros, joelhos ou tornozelos. Logo, quem possui algum problema articular, como na coluna, deve consultar um ortopedista antes de começar a praticar exercícios de burpee, pois o mesmo poderá ser vetado.
Desde que sejam respeitadas todas essas premissas, o burpee é um exercício que pode ser praticado por qualquer pessoa, sendo muito indicado para melhorar a autoconfiança. Sim, você leu certo! Por se tratarem de exercícios que exigem concentração e coordenação motora, estimulam as pessoas a se sentirem desafiadas a praticar e aprimorar, estimulando, assim, a autoestima e a autoconfiança.
Em todos os casos, a prioridade deve ser a qualidade do exercício, e não a quantidade. Isso faz com o que o burpee seja facilmente executado em qualquer lugar, com o peso do próprio corpo, fortalecendo corpo, mente, músculos e desenvolvendo inúmeras capacidades de equilíbrio, força e coordenação motora.
Se você ainda não tem um exercício queridinho, talvez essa seja a hora de dar uma chance para o burpee, o que acha? Continue acompanhando o nosso blog para mais dicas de exercícios, como exercícios para diástase, exercícios para peito, exercícios para quadríceps e muito mais!
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