Durante a infância, geralmente mexemos o corpo sem grandes esforços. Afinal, atividades como jogar bola, correr, pular, subir e descer dos brinquedos do parque e andar de bicicleta fazem parte da rotina de muitas crianças.
Porém, quando chegamos à fase adulta, pode ser mais difícil se manter em movimento, principalmente por causa da rotina corrida. Então, é necessária uma dose a mais de disciplina para ter uma rotina de treinos e cuidar da saúde, tanto física quanto mental.
Para te ajudar, trouxemos algumas opções de exercícios para a parte interna da coxa que podem ser realizados na academia ou até mesmo em casa. Continue lendo e confira!
Adução de coxas
O exercício de adução de coxas consiste em abrir e fechar as pernas com algum tipo de peso para aumentar o nível de esforço muscular.
Uma alternativa é fazê-lo na cadeira adutora com o movimento exclusivo de fechar as pernas. Para tanto, é fundamental manter uma amplitude alta e atentar para que o quadril e a coluna estejam estabilizados.
O exercício também pode ser feito no chão, com a ajuda de elásticos para forçar o movimento das pernas.
Adução de coxas deitado
O exercício de adução de coxas deitado pode facilmente ser feito em casa, seguindo este passo a passo:
- deite-se de lado sobre um colchonete, de maneira que a perna direita fique reta e em contato com o chão;
- coloque a perna esquerda à frente da direita, flexionando-a para perto do tronco e deixando o pé esquerdo totalmente no solo;
- o tronco deve ficar sustentado com a ajuda do cotovelo direito apoiado no chão e a mão esquerda espalmada à frente;
- sem flexionar os joelhos, levante a perna direita até aproximadamente 45°, mantendo o pé na posição reta ou levemente apontado para a sua direção;
- lentamente, volte a perna para a posição inicial, sem encostar diretamente no chão;
- troque de lado e repita o processo.
Exercício com bola entre as pernas
Para realizar o exercício com a bola entre as pernas é importante manter a lombar encaixada e o tronco ereto, pressionando a bola e forçando ao máximo a musculatura adutora em ritmo controlado. Veja:
- sente-se em um banco e mantenha as pernas na largura dos ombros;
- a bola ficará entre as pernas, próxima aos joelhos;
- pressione a bola com as pernas, em direção uma da outra, e depois volte à posição inicial.
Dica: quanto mais força você fizer, mais vai trabalhar os músculos da parte interna da coxa.
Agachamento
O agachamento reproduz um movimento básico para o ser humano, e a sua versão livre está entre os principais exercícios para pernas. Ele é indicado para praticamente qualquer pessoa, com exceção de quem tem problemas nos joelhos. Por isso, faça uma avaliação com um profissional antes de incluí-lo nos seus treinos.
Veja como executar o agachamento de forma correta:
- de pé, deixe os pés aproximadamente na mesma linha do ombro;
- os cotovelos devem ficar apontados para baixo;
- se estiver sem peso, faça apenas o movimento de agachar, como se fosse sentar, mantendo o abdômen contraído;
- o movimento precisa ser cadenciado e o tronco deve permanecer estável para que não haja sobrecarga na coluna;
- suba sem estender completamente as pernas e sem encaixar totalmente o quadril no final.
Dica: caso esteja com uma barra, ela deve ficar posicionada no trapézio, e não no pescoço, para evitar uma carga desnecessária na cervical.
Agachamento sumô
O agachamento sumô é parecido com o livre, com o diferencial de que há uma abertura maior na articulação do quadril. Ou seja, ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, há um trabalho mais acentuado em relação aos músculos adutores da coxa.
No entanto, é fundamental tomar alguns cuidados a mais durante a execução desse exercício para a parte interna da coxa: a angulação não pode ser muito grande e, mais importante ainda, os joelhos devem ficar alinhados aos pés para evitar um movimento de rotação.
Agora, veja o passo a passo de como executá-lo:
- comece o exercício em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
- os pés devem ficar apontados para fora;
- você pode se apoiar num halter para evitar o desequilíbrio;
- segure com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
- agache descendo o tronco devagar, até que os joelhos formem um ângulo de 90° em relação às coxas;
- volte sem estender os joelhos totalmente;
- retorne à posição inicial e repita o agachamento.
Leg press 45°
O leg press 45° é um exercício muito eficiente para treino de quadríceps, posteriores, glúteos e, claro, a parte interna da coxa. O peso do equipamento deve estar de acordo com o seu condicionamento físico, portanto, peça a ajuda de um profissional.
Veja como realizá-lo:
- sente-se no banco e posicione os pés na plataforma na mesma largura dos ombros;
- mantenha os joelhos alinhados aos pés para que eles não se juntem durante a execução do exercício;
- segure os pegadores laterais e destrave o aparelho, abaixando o peso de forma lenta, até que as pernas formem um ângulo de 45°;
- ao empurrar a plataforma, o peso deve estar focado nos calcanhares, e não na ponta dos pés;
- estenda as pernas lentamente e pause o movimento antes de a perna ficar totalmente esticada;
- repita o movimento de acordo com as séries indicadas.
Para uma melhor execução do exercício leg press 45°, é importante evitar algumas ações, como:
- levantar o quadril do banco;
- empurrar a plataforma colocando força na ponta dos pés;
- juntar os joelhos durante o exercício;
- exagerar na amplitude do movimento;
- esticar totalmente a perna;
- usar as mãos para empurrar a plataforma.
Abertura de pernas com peso
Esse exercício para a parte interna da coxa pode ser realizado em casa, mas o ideal é que seja acompanhado de um profissional especializado para garantir uma melhor execução e resultados.
Veja como fazer a abertura de pernas com peso:
- em um colchonete ou outra superfície adequada, deite-se de barriga para cima e eleve as pernas até o centro do corpo;
- com as pernas bem esticadas, realize o movimento de abrir e fechá-las pelo número de vezes orientado;
Dica: você pode começar com cerca de 10 a 12 repetições, além de usar pesos de aproximadamente 0,5kg e ir aumentando de forma progressiva, de acordo com o seu condicionamento físico.
Cuidados ao realizar os exercícios
Como em toda atividade física, existem alguns cuidados básicos que devem ser seguidos tanto antes quanto depois dos exercícios para a parte interna da coxa. Para começar, é importante se manter hidratado, bem alimentado e usar roupas confortáveis.
Também é bom lembrar que uma alimentação adequada após os exercícios evita a fraqueza e a perda de massa magra, assim como ajuda no processo de recuperação muscular.
Além disso, existem outras medidas que auxiliam a aumentar a qualidade do exercício e o seu bem-estar de uma forma geral. Confira quais são a seguir!
Faça alongamentos
O alongamento antes do treino tem muitas funções, como alertar o corpo e prepará-lo para a atividade física, evitar o risco de lesões, ajudar no desempenho e melhorar a performance dos exercícios.
Ademais, alongar-se após o treino também auxilia no relaxamento e na recuperação dos músculos.
Busque orientação profissional
A prática de qualquer atividade física deve ser acompanhada por um profissional, e com os exercícios para a parte interna da coxa não é diferente. Então, seja em casa, seja na academia, lembre-se de procurar a orientação de um educador físico.
Além disso, é recomendado realizar exames clínicos para evitar desconfortos, dores, distensões ou lesões mais graves. Esse cuidado também é importante para evitar exercícios que podem piorar alguma condição preexistente.
Agora que você conheceu vários tipos de exercícios para a parte interna da coxa, não tem mais desculpa para conquistar os membros inferiores definidos como você sempre sonhou.
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