Entre os problemas mais comuns da vida adulta estão as dores na coluna. Muitas vezes, elas são causadas pela postura inadequada durante a realização das atividades do dia a dia ou pela falta de uma musculatura fortalecida para sustentar essa região.
Para te ajudar, neste conteúdo vamos ensinar alguns exercícios para a coluna, além de explicar o que causa esse desconforto e como evitá-lo. Acompanhe!
O que causa dores na coluna?
As dores na coluna podem ser causadas por diversos fatores, como mostramos a seguir:
- sobrepeso e obesidade;
- sedentarismo;
- má postura durante a realização de atividades cotidianas e profissionais;
- carregar peso em excesso;
- dormir em um colchão ruim;
- usar travesseiro alto ou baixo demais.
Como aliviar dores na coluna?
A forma mais simples para aliviar as dores na coluna é manter uma boa postura em todos os momentos do dia a dia. Deixar as costas alinhadas vai muito além da questão estética, pois até a respiração é afetada quando temos uma postura ruim.
Veja a seguir algumas dicas para aliviar e evitar dores na coluna:
- controle o seu peso corporal;
- quando estiver trabalhando, tente fazer uma mudança de postura pelo menos a cada duas horas para relaxar as estruturas;
- pause as atividades por cerca de cinco minutos para fazer alongamentos rápidos nas costas;
- tente adaptar sua mesa e cadeira de acordo com as normas ergonômicas;
- pratique atividades que promovam o fortalecimento da musculatura abdominal e paravertebral (a responsável por manter o tronco ereto durante todo o tempo em que estamos sentados ou em pé);
- faça exercícios aeróbicos e isométricos, com o acompanhamento de profissionais de fisioterapia ou educação física.
Melhores exercícios para aliviar dores na coluna
Como mencionamos, os exercícios físicos também ajudam a aliviar a dor na coluna. E a boa notícia é que muitos podem ser realizados em casa ou no trabalho, de maneira que você possa recorrer a eles sempre que sentir aquele incômodo ao longo do dia.
Alongamento com pernas cruzadas
- Sente-se com as costas retas e os ombros retos e firmes;
- Olhando para a frente, mantenha a cabeça reta;
- Levante a perna esquerda e cruze-a por cima da coxa direita;
- Depois, incline o corpo por cima das pernas, sempre mantendo a coluna em postura ereta, até sentir que os músculos dos glúteos estão esticando;
- Repita o movimento alternando as pernas.
A duração do exercício em cada perna deve ser de, no máximo, 30 segundos, com três séries.
Alongamento da lombar
- Deite-se de forma ereta no chão ou em outra superfície firme;
- Estique as pernas e, depois, puxe o joelho em direção ao peito;
- Abrace as pernas com os braços e segure por 30 segundos nessa posição.
Confira aqui um vídeo completo para um treino de lombar em casa completo!
Alongamento do pescoço
- Incline a cabeça para a esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda;
- Depois, alterne e incline a cabeça para a direita, usando a mão direita para manter a cabeça inclinada.
A mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo. Lembre-se de manter a postura durante a execução do exercício e, caso sinta dor, interrompa a atividade.
Exercícios para fortalecimento da coluna
Como visto, criar o hábito de manter uma boa postura, principalmente durante o trabalho, e fazer pausas e alongamentos são boas formas de aliviar a dor na coluna.
Além disso, também é imprescindível investir em atividades físicas regulares para fortalecer a coluna, evitando o surgimento de novos problemas. Confira alguns exercícios para as costas indicados para essa finalidade.
Hiperextensão de tronco
A hiperextensão de tronco é um movimento que pode ser realizado no exercício super-homem em isometria. Veja o passo a passo:
- deite no chão de barriga para baixo, com as pernas alinhadas e os braços para a frente;
- contraia a lombar para tirar os braços do chão ao mesmo tempo que contrai as pernas;
- fique nessa posição por cerca de 30 a 60 segundos.
Hiperextensão de lombar
A hiperextensão de lombar é um movimento que pode ser realizado no exercício dhanurasana:
- deite com a barriga para baixo e olhe para a frente, mantendo a cabeça e a coluna reta;
- flexione e puxe as pernas em direção aos glúteos;
- tente retirar a coxa e o peito o máximo possível do chão, formando um arco;
- fique nessa posição por 20 segundos e, em seguida, relaxe por 10 segundos;
- repita três vezes.
Veja também: como eliminar a dor na lombar com exercícios?
https://www.youtube.com/watch?v=pHAl2Akn7WI
Elevação pélvica
A elevação pélvica, ou elevação de quadril, é um exercício que aparenta ser muito simples, mas envolve vários pontos que podem precisar de ajustes.
Basicamente, o movimento articular é uma extensão de quadril, como mostramos a seguir:
- deixe a parte superior dos ombros no chão;
- com a barriga para cima, eleve toda a região do quadril e da pelve;
- em seguida, mantenha o corpo todo reto e alinhado, apoiando os braços no chão e os pés inteiramente no solo;
- o ideal para não causar desconforto é permanecer por 20 segundos na posição e realizar uma série com três repetições.
Prancha isométrica
Para realizar a prancha isométrica, siga estes passos:
- deite-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos e as palmas das mãos no chão;
- deixe também as pontas dos pés apoiadas no solo;
- os ombros devem ficar alinhados com o quadril e as pernas, formando a posição de uma prancha reta;
- fique nessa posição por cerca de 30 segundos — caso seja iniciante, comece permanecendo por 15 segundos.
Remada curvada
Na remada curvada, você deve realizar estes passos:
- segure uma barra horizontalmente na frente do corpo com as duas mãos;
- mantenha os braços para baixo e as palmas da mãos voltadas para si;
- deixe os pés afastados na largura do quadril;
- leve o quadril para trás, flexionando levemente os joelhos, e deixe a barra alinhada abaixo dos ombros;
- puxe os cotovelos para trás, enquanto movimenta a barra até o umbigo;
- faça três séries, com 8 a 15 repetições em cada.
Cuidados ao realizar os exercícios para coluna
Ao realizar exercícios para coluna, é recomendado ter a orientação e a supervisão de profissionais especializados, como um fisioterapeuta ou educador físico.
Esse acompanhamento é importante para preservar as curvaturas da coluna vertebral. Além disso, é preciso ter cuidado para que não haja sobrecarga desnecessária, que pode causar uma compressão discal maior, resultando em lesões.
Os demais cuidados são os diretamente ligados a qualquer exercício da musculação, como cadência, carga adequada, boa amplitude e controle dos movimentos.
Viu como os exercícios ajudam a evitar e aliviar as dores na coluna? Se você quer mais exemplos de atividades específicas para as costas, veja também quais são os melhores exercícios para dor no ciático!
