Você conhece alguém que consome diversos tipos de nozes diariamente?
Dificilmente. A maioria evita incluir as nozes em sua dieta em razão do alto teor calórico.
Mas saiba que, se consumidas de maneira correta, as nozes podem trazer diversos benefícios.
Se você pratica exercícios físicos leves, ou até mais pesados, certamente vai notar a diferença na sua saúde.
As nozes, conhecidas por sua qualidade nutritiva, são ricas em proteínas, fibras e selênio.
O destaque vai para a alta quantidade de aminoácidos e de mineral selênio, que, como mostram as pesquisas, reduz os riscos de câncer.
Índice:
- Construção de massa muscular
- Redução de peso
- Manutenção da saúde óssea
- Ação anti-inflamatória
- Saúde intestinal
- Excelente antioxidante
- Saúde cardiovascular
Construção de massa muscular
Além de ser uma ótima fonte de energia, as oleaginosas auxiliam o tecido muscular a se recuperar depois de um treino pesado.
A castanha-do-pará, por exemplo, possui uma grande quantidade de aminoácidos essenciais que atuam nesse sentido.
Redução de peso
Sim, as nozes, alimentos ricos em gorduras, podem te auxiliar a perder peso. Como?
As nozes são ricas em gorduras boas — gorduras insaturadas e poli-insaturadas.
Combinado à alta quantidade de fibras e proteínas, o consumo de nozes proporciona saciedade, suprimindo a fome.
Devido à alta quantidade de fibras, as nozes demoram a ser digeridas, evitando o esvaziamento do estômago. As fibras também auxiliam no processo de eliminação de gordura.
As fibras agem como uma “esponja” de gordura: elas retêm a água, formando uma espécie de gel no estômago.
Esse gel é responsável por absorver gorduras e açúcares, evitando que haja um excesso destes no organismo.
Para isso, é recomendado o consumo de oleaginosas como castanha-do-pará e castanha-de-caju.
Manutenção da saúde óssea
O consumo de nozes também é indicado para o fortalecimento do tecido ósseo.
As nozes possuem uma grande quantidade de cálcio e de ômega 3, que são fundamentais para prevenir a osteoporose. A oleaginosa que possui a maior quantidade de cálcio são as amêndoas.
Ação anti-inflamatória
As nozes também são indicadas para quem pega pesado no treino por conta de suas propriedades anti-inflamatórias.
Ricas em ômega 3, 6 e 9, as nozes também possuem uma alta quantidade de nutrientes que combatem a inflamação. São eles: taninos, ácidos fenólicos, flavonoides e quinonas.
Dessa forma, o consumo de nozes pode auxiliar na recuperação das fibras musculares, assim como evitar possíveis lesões.
Saúde intestinal
Devido à alta quantidade de fibras presente nas nozes, essas podem ser consideradas uma excelente fonte de fibra.
As fibras das nozes auxiliam a digestão ao reter água e absorver as gorduras presentes no estômago.
Excelente antioxidante
As nozes também têm um elevado teor de vitamina E e selênio, importantes antioxidantes relacionados à prevenção do câncer.
Ambos retardam os efeitos dos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce.
A vitamina E, associada às lipoproteínas, inibe a oxidação, o envelhecimento precoce e também doenças cardíacas.
As oleaginosas mais ricas em antioxidantes são as amêndoas e a castanha-do-pará.
Saúde cardiovascular
O consumo moderado de nozes também está diretamente relacionado à diminuição de doenças cardíacas.
Isso ocorre devido à grande concentração de ácidos graxos, como ômega 3, 6 e 9, que são capazes de reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos. Nesse caso, uma pequena quantidade de nozes é altamente recomendada.
Além da versão in natura, você também pode consumir as nozes de outras formas igualmente saborosas e nutritivas.
No site da Growth, você encontra o creme de avelã, uma excelente opção para quem procura uma sobremesa fit: sem açúcares e extremamente nutritiva.
Lembrando que as nozes são uma pequena porção de toda sua dieta. Não se esqueça de complementar sua dieta e seus treinos fazendo uso de diversos outros suplementos e de um bom Whey Protein.
Referências:
ALMEIDA, José Jonas. Do extrativismo à domesticação: as possibilidades da castanha-do-pará. 2015. XX f. Tese (Doutorado em História) – FFLCH, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2014.
FANHANI, Ana Paula Gerin; FERREIRA, Márcia Pires. SaBios-Rev. Saúde e Biol., v. 1, n. 2 p. 33-41
FREITAS, Jullyana Borges; NAVES, Maria Margareth Veloso. Composição química de nozes e sementes comestíveis e sua relação com a nutrição e a saúde. Rev. Nutr., Campinas, v.23, n.2, p.269-279, Abril 2010. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000200010&lng=en&nrm=iso>
LIU X, LI Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019.
SANTOS, Orquídea Vasconcelos dos Santos. Estudo das potencialidades da castanha-do-brasil: produtos e subprodutos. São Paulo, 2012. 214p. Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
