Estimativas baseadas nas características da população brasileira mostram que um adulto saudável no Brasil deve consumir cerca de 2.000 calorias por dia. Porém, esse valor pode variar muito de pessoa para pessoa, pois depende de diversos fatores, como sexo, idade, peso, altura, condições de saúde e tipos de exercícios praticados. Para realizar esse cálculo, é preciso considerar algumas variáveis principais: taxa de metabolismo de repouso (TMR), efeito térmico do alimento (ETA) e gasto energético em atividade física (GEAF). A soma desses três componentes resulta no gasto energético total (GET).
Objetivos
Para chegar a uma quantidade estimada de calorias que você deve consumir por dia, é necessário pensar no que você deseja: emagrecimento, manutenção do peso ou ganho de massa muscular. O mais indicado para alcançar qualquer um desses objetivos é procurar a orientação de um nutricionista, para montar uma dieta saudável, que supra as suas necessidades diárias; e de um professor de Educação Física, para traçar um plano de treino individualizado. Recorrer a fórmulas mirabolantes, sem o acompanhamento de um profissional, pode trazer diversos riscos ao seu organismo.
Alimentação adequada
Um fator importante é prestar atenção à qualidade dos alimentos consumidos diariamente. Não adianta chegar ao valor ideal de calorias com a ingestão de industrializados e comidas com muito sódio, açúcares ou gorduras ruins – mas até mesmo os alimentos naturais e nutritivos devem ser consumidos de forma moderada para evitar o excesso de um mesmo grupo alimentar no organismo. O ideal é variar o cardápio com carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras.
A hidratação também é essencial em qualquer plano alimentar que visa melhorar a qualidade de vida e trazer benefícios à saúde, pois a água tem como principais funções o transporte de nutrientes, sais minerais e oxigênio pelo corpo; a excreção de substâncias descartadas pelo organismo; a regulação da temperatura corporal; e a composição do suco gástrico na digestão.
O consumo de calorias deve ser dividido ao longo de todo o dia, de preferência em pequenas refeições realizadas de três a quatro horas. Assim, é possível evitar o jejum prolongado e a ingestão de uma grande quantidade de alimentos em um único período. Essa estratégia vale tanto para quem quer emagrecer ou manter um peso saudável quanto para aqueles que desejam aumentar os músculos.
Quem busca emagrecimento deve fugir das dietas restritivas, pois elas podem causar efeitos negativos e contrários aos esperados, como o ganho de peso. Mais do que saber quantas calorias devem ser consumidas por dia, você deve investir em uma reeducação alimentar, aliada a atividades físicas regulares, para atingir as suas metas de forma saudável e eficiente.
