Volume de treino: tudo o que você precisa saber

A prática de exercícios físicos é uma ciência que exige a manipulação cuidadosa de variáveis para otimizar os resultados, como o aumento de massa muscular, a melhoria da resistência física ou o aprimoramento da força.

O volume de treino é uma dessas variáveis críticas, cuja compreensão e aplicação adequadas podem ser decisivas para o sucesso de qualquer programa de treinamento.

Neste conteúdo, vamos explorar o conceito de volume de treino, destacar as suas diferenças em relação à intensidade e à densidade e fornecer orientações práticas sobre como calcular e ajustar o volume para aumentar o desenvolvimento físico, mantendo a saúde e prevenindo lesões. Confira!

Sumário

• O que é volume de treino? 
• Qual é a diferença entre volume, intensidade e densidade de treino? 
  • Volume de treino
  • Intensidade de treino
  • Densidade de treino
• Como calcular o volume de treino? 
• Qual é o volume de treino ideal semanal para hipertrofia?
• Como aumentar o volume de treino?

O que é volume de treino?

Volume de treino se refere à quantidade total de trabalho realizado durante uma sessão de treinamento ou durante um período de treinamento específico, como uma semana ou um mês. 

Geralmente quantificado pela soma do número de séries e repetições realizadas, multiplicado pelo peso levantado em cada exercício, é um indicador importante da carga de trabalho que um atleta suporta e está diretamente relacionado à estimulação que os músculos recebem para crescer e se fortalecer.

Além disso, o volume de treino não se limita apenas ao levantamento de pesos. Em atividades como corrida, ciclismo ou natação, o volume pode ser medido em termos de quilômetros percorridos ou o tempo total de atividade. A compreensão desse conceito é fundamental para elaborar planos de treinamento que promovam melhorias físicas sem levar ao esgotamento ou a lesões.

Qual é a diferença entre volume, intensidade e densidade de treino?

Compreender a diferença entre volume, intensidade e densidade de treino é fundamental para elaborar um programa de treino eficaz que atenda aos seus objetivos específicos. Vamos explorar cada um desses termos, a seguir.

Volume de treino

Volume de treino é a quantidade total de trabalho realizado em uma sessão ou durante um período específico. É calculado multiplicando-se o número de séries pelo número de repetições e pelo peso usado em cada exercício.

O volume é fundamental para a hipertrofia muscular e para o aumento da resistência, pois determina o grau de estímulo que os músculos recebem durante o treino.

Intensidade de treino

A intensidade se refere ao quão pesado é o peso levantado ou ao esforço percebido durante o exercício. Em termos de treinamento de resistência, frequentemente é expressa como uma porcentagem do máximo que uma pessoa pode levantar uma vez (1RM).

A intensidade é essencial para o desenvolvimento da força e para as alterações neuromusculares. Treinos de alta intensidade são conhecidos por melhorar a capacidade do corpo em recrutar fibras musculares, especialmente as de contração rápida.

Densidade de treino

Densidade é medida pela quantidade de trabalho realizado em um período de tempo determinado, combinando volume e intensidade. Para aumentar a densidade, pode-se reduzir o tempo de descanso entre as séries ou aumentar o volume e a intensidade em uma mesma periodização de treino.

A densidade impacta diretamente a capacidade cardiovascular e a resistência muscular. Treinos com alta densidade são eficazes para queimar calorias e para aumentar o metabolismo.

Como calcular o volume de treino?

O volume de treino é calculado multiplicando-se três fatores principais: o número de séries, o número de repetições por série e o peso levantado em cada repetição.

Por exemplo, se você realizar 4 séries de 10 repetições em um exercício em que levanta 50 kg, o seu volume de treino, para esse exercício, será de 2.000 kg (4 séries × 10 repetições × 50 kg).

Qual é o volume de treino ideal semanal para hipertrofia?

Determinar o volume ideal de treino semanal para hipertrofia envolve considerar a frequência e a intensidade dos exercícios, além das características individuais de cada pessoa, como experiência de treino, capacidade de recuperação e objetivos específicos. Estudos sugerem que para a maioria dos praticantes, realizar entre 10 a 20 séries por grupo muscular, por semana, é eficaz para promover hipertrofia.

É importante frisar que esse volume deve ser ajustado conforme a resposta do corpo ao treinamento e ao nível de intensidade das sessões. Iniciantes podem começar na faixa inferior, enquanto indivíduos mais avançados ou aqueles com uma boa capacidade de recuperação podem se beneficiar de um volume no extremo superior dessa faixa.

Como aumentar o volume de treino?

Primeiramente, aumente o número de séries ou de repetições em seus exercícios. Isso amplia a carga de trabalho sem necessariamente aumentar os pesos utilizados.

Alternativamente, você pode incrementar o peso levantado, mantendo ou aumentando, ligeiramente, o número de repetições.

Outra opção é incorporar mais exercícios para os mesmos grupos musculares em seus treinos. Isso não apenas aumenta o volume, mas também permite trabalhar os músculos de ângulos diferentes, potencializando o estímulo para o crescimento.

Adicionalmente, reduzir o tempo de descanso entre as séries pode aumentar a intensidade do treino, contribuindo para um maior volume total em menos tempo. É importante fazer essas mudanças gradualmente e monitorar como o seu corpo responde para garantir uma recuperação adequada e evitar o sobretreinamento.

Para aqueles interessados em explorar ainda mais as técnicas de aumento de volume de treino, o German Volume Training (GVT) é uma metodologia avançada que pode oferecer resultados impressionantes em termos de ganho de massa muscular e força.

Para descobrir como implementar esse poderoso protocolo de treino e levar os seus resultados a um novo patamar, leia o nosso conteúdo completo sobre o German Volume Training (GVT).

Referências:

HOPPER NUTRITION. Volume de treino. Disponível em: https://blog.hoppernutrition.com.br/volume-de-treino/. Acesso em: 25 abr. 2024.

BIODELTA. Volume de treino. Disponível em: https://biodelta.com.br/volume-de-treino/. Acesso em: 25 abr. 2024.

IBRATH. Como calcular volume de treino. Disponível em: https://loja.ibrath.com/blogs/244-significado/como-calcular-volume-de-treino#google_vignette. Acesso em: 25 abr. 2024.

IESPE. Séries por semana: hipertrofia e força muscular. Disponível em: https://www.iespe.com.br/blog/series-por-semana-hipertrofia-e-forca-muscular-2/. Acesso em: 25 abr. 2024.

IESPE. 3 maneiras de aumentar a intensidade do treinamento. Disponível em: https://www.iespe.com.br/blog/3-maneiras-de-aumentar-a-intensidade-do-treinamento/. Acesso em: 25 abr. 2024.