Tudo o que você precisa saber sobre fibras musculares e o seu crescimento

Se você procura hipertrofiar, é possível que já tenha ouvido falar dos diferentes tipos de fibra muscular. Mas afinal, o que são e como elas podem interferir no seu crescimento? Bom, é sobre isso que vamos falar neste post!

Fibra muscular é o nome dado às células que compõem os músculos. Essas fibras são finas, longas e respondem facilmente a estímulos externos, como exercícios, disponibilidade de nutrientes e variações na temperatura. Quanto mais expomos as células a esse tipo de estímulo, mais elas tendem a se adaptar — e essa adaptação, geralmente, se manifesta em crescimento muscular.

Por isso, quem deseja hipertrofiar deve prestar atenção em todos esses aspectos enquanto malha. Cada um deles influencia de uma maneira diferente o desenvolvimentos das fibras.

Até mesmo quem pretende desenvolver massa magra para competições de fisiculturismo deve se atentar para a saúde dessas células. Como já falamos, elas compõem os músculos e estes são responsáveis por mais da metade da massa corporal humana, desempenhando um papel vital na locomoção, na produção de calor e no metabolismo.

Além dessas curiosidades, trouxemos mais algumas sobre como cada tipo de fibra muscular se adapta a diferentes formas de treinamento. Continue lendo para saber ainda mais sobre as fibras musculares e o seu crescimento!

O que são as fibras musculares?

Fibras musculares são células que compõem o tecido muscular. E elas têm algumas especificidades, como uma grande quantidade de miofibrilas no seu interior, responsáveis pela contração das células e, portanto, dos músculos. Essa capacidade de se expandir e contrair é uma das características mais importantes desse tipo celular, pois permite a execução de todos os movimentos do nosso organismo, desde os que podemos controlar até os involuntários, realizados por órgãos dos sistemas digestório e circulatório.

As fibras se organizam de formas diferentes dependendo do tipo de músculo ao qual pertencem. No tecido estriado cardíaco, as fibras são ramificadas e menores, em comparação com os outros tecidos. Além disso, elas são ligadas umas às outras de forma que conseguem repassar o estímulo elétrico, ou seja, se uma se contrai, todas as outras células ao redor se contraem também.

No tecido liso, as células são fusiformes e se dispõem em camadas. Dessa forma, elas conseguem realizar os movimentos lentos de outros órgãos, como estômago e intestino.

Entretanto, o tecido estriado esquelético é o que mais interessa para quem quer ganhar massa magra. Nele, as fibras se organizam como cilindros justapostos e bastante longos — podendo atingir até o tamanho do músculo inteiro. Ele é responsável pelos movimentos voluntários e mais rápidos realizados pelo músculos que estão ligados aos ossos, como o próprio nome indica.

As fibras que fazem parte do tecido estriado esquelético podem ser de dois tipos: vermelhas ou brancas. Elas foram descobertas pela primeira vez nos anos 60, após cientistas observarem que algumas partes da musculatura apresentavam uma coloração mais avermelhada — enquanto outras eram mais esbranquiçadas.

Anos mais tarde, foi descoberto que a diferença na coloração era devido ao pigmento mioglobina presente nas hemácias. Elas dão a coloração avermelhada para os tecidos que recebem mais sangue, enquanto os outros tecidos permanecem mais brancos por não serem tão vascularizados assim. Apesar das diferenças de vascularização e performance que veremos a seguir, dois tipos estão presentes em todos os grupos musculares do corpo humano.

Quais são os diferentes tipos de fibras musculares?

A quantidade de sangue que esses tecidos recebem não é responsável só por alterar a coloração das células, mas também por definir a forma como elas realizam a contração muscular.

A contração no tecido esquelético pode ocorrer de duas maneiras diferentes, dando origem a dois tipos distintos de fibras musculares:

  • a contração lenta caracteriza as fibras tipo 1, mais vascularizadas e que fazem contração aeróbica, usando oxigênio para conseguir a energia necessária;
  • a contração rápida acontece nas células de tipo 2, que — por serem menos vascularizadas — não utilizam oxigênio para realizar o movimento, ou seja, fazem contração anaeróbica.

Como cada tipo de fibra consegue energia de uma maneira diferente, acredita-se que elas respondem de maneiras distintas a estímulos — como exercícios físicos de força ou resistência.

O tipo 1 se desenvolve mais com cargas pesadas e poucas repetições, entra em fadiga mais lentamente e tem contrações longas e contínuas. Geralmente. é solicitado para exercícios de resistência e baixa intensidade — em outras palavras, atividades aeróbicas.

Enquanto o tipo 2 é o contrário, cresce com cargas leves e muitas repetições, atinge a fadiga mais rapidamente e tem contrações rápidas. Exercícios de explosão e paradas bruscas com mudanças de ritmo muito grandes são os que exigem mais desse tipo de musculatura.

As fibras musculares tipo 2 são divididas ainda em duas classificações: as mais aeróbicas, ou oxidativas, são chamadas de tipo 2A e as mais anaeróbicas, ou glicolíticas, recebem o nome de tipo 2B. Como as fibras desse tipo realizam trabalho anaeróbico, elas são as menos vascularizadas entre todas.

Em condições de muita disponibilidade de oxigênio, as células do tipo 2 produzem energia sem acumular ácido láctico. Porém, na falta de oxigênio, o caminho para obter energia é por meio da glicólise, o que acumula ácido e limita a duração de exercícios anaeróbicos.

Apesar de todos os músculos conterem os dois tipos de fibra, os músculos da parte de baixo — principalmente pernas e coxas — tendem a contar com mais fibras do tipo 1 se comparadas com as partes superiores do corpo, como costas e braços. Isso acontece devido ao tipo de movimento realizado pelas diferentes partes do corpo.

As pernas exercem um papel crucial em exercícios mais lentos e constantes como ficar de pé e caminhar enquanto os braços realizam trabalhos mais rápidos e focados que exigem força.

Como o tipo de fibra muscular ajuda no desempenho físico?

A composição de fibras tipo 1 e 2 dentro de cada musculatura é bem diferente para cada pessoa. Nos anos 70 e 80, era comum associar que praticantes de esportes de resistência tinham uma quantidade maior de células do tipo 1, enquanto velocistas apresentavam músculos predominantemente compostos pelo tipo 2. Também é comum que, nos membros inferiores, exista maior concentração das fibras de tipo 1 do que nos membros superiores.

Assim nasceu a ideia de que a proporção de certo tipo de fibras no corpo de um atleta poderia indicar o sucesso dele em determinada modalidade. Entretanto, a quantidade de determinada fibra não é um fator determinante para que uma pessoa seja melhor em um esporte ou em outro.

Fatores como a quantidade de oxigênio absorvida contribuem para o desempenho dos atletas e também das fibras musculares do tipo 1. Sem isso, não importa a quantidade desse tipo de fibra que o organismo tenha, ela não poderá aproveitá-la da melhor forma possível e não terá o melhor rendimento.

O que ocorre com as fibras durante e após um treino de musculação?

O treino de musculação, para qualquer pessoa — ativa ou sedentária, com predominância das células tipo 1 ou tipo 2 — faz com que todos os tipo de fibras musculares cresçam. Aumentar o peso para estimular exclusivamente o crescimento das fibras de tipo 2 ainda não mostrou resultados científicos claros.

Treinos de força não são capazes de transformar células do tipo 1 em tipo 2, entretanto, em pessoas sedentárias, esse tipo de treinamento é capaz de aumentar a proporção de fibras 2A em relação a 2B, enquanto pouco volume de exercício tem o efeito contrário, aumentando a quantidade de fibras 2B.

As fibras tipo 2 têm, no geral, um potencial de crescimento maior do que as do tipo 1, principalmente em treinamentos de força a longo prazo. Por isso, para quem quer hipertrofiar, é interessante focar nesse tipo, apesar de o tipo 1 também se desenvolver, apesar de em menor quantidade.

Era muito aceito que os treinos com cargas mais pesadas levavam ao desenvolvimento de fibras do tipo 2 e que exercícios com cargas mais leves feitos até a exaustão faziam as fibras tipo 1 crescerem.  Porém, pesquisas mais recentes nesse quesito mostram que, para efeitos de hipertrofia, os dois treinos levam a resultados muito similares.

O que acontece durante a musculação é que as células musculares são estressadas e é exigido delas um desempenho que ainda não possuem. Assim elas são estimuladas a crescerem continuamente, assim, na próxima vez em que forem submetidas a um peso desse tipo, conseguirão sustentá-lo.

O estresse nas células é o que as faz crescer, porém, uma carga muito grande de exercícios sem descanso e tempo para as fibras se recuperarem pode causar danos aos músculos e até fazer com que eles diminuam de tamanho devido ao desgaste. Para evitar isso, é imprescindível respeitar o tempo de descanso, dormir adequadamente e seguir um treinamento orientado por um profissional.

Como ocorre a hipertrofia do músculo?

Por causa da carga muito grande dos treinos, as fibras se desgastam e quebram filamentos de proteínas no interior das células. Na hora de regenerar, acabam preenchendo as feridas que aconteceram nas células, produzindo ainda mais desses filamentos — isso faz com que os músculos hipertrofiem.

Junto aos treinos que fazem tudo isso acontecer dentro das fibras, é preciso que elas acessem uma boa quantidade de proteínas e aminoácidos obtidos por meio da alimentação, a fim de que se reconstituam, além de garantir descanso e intervalo para a recuperação adequada.

Uma das formas de conseguir ingerir uma quantidade suficiente de aminoácidos depois do treino é fazendo uso de suplementos desse nutriente. A creatina, por exemplo, é uma ótima opção para quem pratica treino de força e precisa ajudar as fibras musculares a atingirem seu máximo. Neste post explicamos mais sobre a relação entre creatina e hipertrofia; confira!