Tríceps Testa: Como fazer, Variações e Para que Serve
Entenda passo a passo de como fazer um treino seguro de tríceps testa com o acompanhamento de um profissional, para obter melhores resultados em braços fortes e volumosos.
Sumário
- O que é e para que serve o tríceps testa?
- Como fazer tríceps testa de maneira correta?
- Tríceps testa: variações
- Pegada do tríceps testa
O que é e para que serve o tríceps testa?
O tríceps testa é um exercício de musculação que desenvolve isoladamente a parte de trás do braço, por meio da extensão do cotovelo, sendo ideal para quem procura aumentar a hipertrofia na região e ir além do treino de bíceps.
Segundo as dicas do site Viva Bem, do Uol, a repetição do movimento trabalha as três partes do tríceps ou tríceps braquial: cabeça longa, cabeça medial e a cabeça lateral, além de aumentar a performance durante os treinos de peitoral, devido à força desenvolvida para levantar cargas mais pesadas.
Como fazer tríceps testa de maneira correta?
Antes de iniciar o seu treino de braço, recomendamos que realize uma consulta a um profissional de confiança para planejar os tipos de exercícios que serão executados, de acordo com as suas necessidades e preparo físico.
A orientação especializada é de extrema importância, pois o exercício do tríceps testa causa estresse durante a articulação do punho e do cotovelo e, se realizado de maneira incorreta, pode ocasionar lesões graves ao praticante.
De acordo com o professor especialista Victor Hugo Rocha, do site Treino Mestre – Musculação e Fitness, não é recomendável a utilização de cargas muito altas para evitar a sobrecarga da região do cotovelo, e deve-se sempre controlar o movimento durante as repetições, para manter o músculo tensionado.
Assim como no cotovelo, os punhos devem ter atenção redobrada, e em caso de desconforto durante o exercício, altere o equipamento, a variação e tente permanecer os punhos firmes e alinhados com o antebraço.
Mas lembre-se que às vezes o desconforto pode ser normal devido à rotação, como no caso da barra reta, em que a produção de tensão é acentuada sobre as articulações do punho.
Por isso, é importante informar e avaliar com um especialista durante a execução, para manter um treino seguro e sem prejuízos ao corpo do praticante.
Técnicas tríceps testa
Existem diversas técnicas para aumentar o seu desempenho e intensificar a hipertrofia do tríceps testa, por isso recomendamos que converse com o profissional também sobre algumas delas, como:
· Rest-pause: são realizadas repetições até a falha muscular concêntrica. Em seguida, deve-se fazer pequenos intervalos de 10 a 15 segundos, para então retornar com mais repetições até a exaustão muscular.
· Repetições parciais: a melhor opção para ganho de massa muscular (hipertrofia), com a execução repetidamente até a exaustão e, em seguida, mais repetições com amplitude reduzida.
· Drop set: realizam-se repetições até a falha muscular concêntrica. Em seguida, diminui-se a carga para retornar com mais repetições até a exaustão muscular.
Confira as técnicas para tríceps testa aplicadas neste vídeo feito por Leandro Twin.
Tríceps testa: variações
Os exercícios tríceps testa podem ser realizados com diversas variações – em pé, como na polia, ou deitado, como no banco -, e exigem consciência corporal e equilíbrio durante todo o movimento.
De acordo com o site Viva Bem, do Uol, a variação do tríceps testa na polia alta é a mais indicada para iniciantes, pois é um movimento simples que trabalha a parte do antebraço para baixo com a utilização de corda e barra reta ou W.
Para evoluir no exercício, o praticante pode realizar a variação no banco, com barras e halteres, ou também na polia, com o ajuste do equipamento mais próximo ao chão.
Confira a seguir o passo a passo para execução correta de algumas variações do tríceps testa, conforme as orientações do personal trainer Rodrigo Ramos, do blog Musculação Online e do site Viva Bem, da Uol.
Tríceps testa barra W
· Deite-se no banco com a barriga para cima e a postura estabilizada, os braços estendidos para trás e as palmas das mãos voltadas para cima;
· Apoie os pés no chão e deixe os joelhos flexionados;
· Segure a barra com os cotovelos estendidos e as mãos na mesma linha dos ombros;
· Flexione os braços em 90 graus, sem abri-los, na altura da testa;
· Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento;
· Repita sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
Tríceps testa com halter unilateral
· Deite-se no banco de barriga para cima e com a coluna estável;
· Apoie os pés no chão e deixe os joelhos flexionados;
· Segure um dos halteres em uma mão e mantenha o braço estendido para cima;
· Flexione o cotovelo do braço contrário próximo ao peito, segurando a parte do bíceps do braço com halter;
· Flexione o braço com halter em 90 graus na lateral da cabeça;
· Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento;
· Repita e alterne os braços, sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
Tríceps testa na polia baixa com barra W
· Ajuste a barra W no ponto mais baixo da polia;
· Deite-se no banco com a barriga para cima e a coluna estável;
· Coloque os braços estendidos para trás e segure a barra W com as palmas das mãos voltadas para cima;
· Mantenha os joelhos flexionados e os pés firmes no banco para apoiar a região da lombar;
· Os cotovelos devem se manter estendidos e as mãos na mesma linha dos ombros;
· Flexione os braços em 90 graus, sem abri-los, na altura da testa;
· Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento;
· Repita sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
Tríceps testa na polia alta com barra reta
· Ajuste a barra reta no ponto mais alto da polia;
· Em pé, vire de costas para o equipamento;
· Coloque os braços estendidos para trás e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente;
· Incline o corpo para a frente em 30 graus, esticando a corda da polia;
· Mantenha uma perna semiflexionada para a frente, deixando a outra estendida para trás e mais próxima do equipamento;
· Lembre-se de formar uma linha reta da cervical entre os pés para manter o equilíbrio;
· Os braços devem estar na altura dos ombros, paralelos ao chão;
· Mantenha os cotovelos flexionados em 90 graus entre o braço e o antebraço;
· Puxe a barra para a frente até realizar a extensão dos cotovelos;
· Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento;
· Repita voltando devagar, sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
Pegada do tríceps testa
O tipo de pegada do exercício tríceps testa pode variar conforme os objetivos e os equipamentos utilizados, sendo os principais a pegada neutra, pegada pronada, pegada supinada e a pegada invertida.
Leandro Twin demonstra alguns desses exemplos nos vídeos abaixo!
Pegada pronada
Pegada supinada
Pegada neutra
Recomendamos que a escolha seja sempre realizada com a supervisão do profissional especializado, para orientar conforme os limites do seu corpo para o exercício de tríceps.
Agora que você já sabe tudo sobre tríceps testa, confira mais dicas de exercício em casa em nosso app da Growth, como agachamento e a rosca direta.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CORTEZ, Diana. Movimento Certo. Viva Bem, [s. l.], 4 mar. 2020. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/videos/2020/03/04/cadeira-extensora-como-fazer-beneficios-variacoes-e-erros-comuns-04020C983164DCB96326.htm. Acesso em: 2 nov. 2020.
OLIVEIRA, Victor Hugo Rocha Ferreira de. Tríceps Testa: Execução, músculos, variações e como ter resultados. Treino Mestre – Musculação e Fitness, [s. l.], 7 mar. 2019. Disponível em: https://treinomestre.com.br/triceps-testa-como-executar-corretamente/. Acesso em: 2 nov. 2020.
RAMOS, Rodrigo. Executando tríceps testa corretamente na musculação. Musculação Online, [s. d.]. Disponível em: https://musculacaoonline.com.br/executando-triceps-testa-corretamente-na-musculacao/. Acesso em: 2 nov. 2020.
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NutricionistaTexto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).
