Tríceps corda: saiba como fazer corretamente

Será que você está treinando tríceps corda da maneira certa? Confira um passo a passo para manter o seu treino de musculação seguro e com os melhores resultados!

Sumário

• O que é e para que serve o tríceps corda?
• Como fazer o tríceps corda de maneira correta?
  • Dicas de tríceps corda
• Tríceps corda: variações
  • Tríceps corda na polia alta
  • Tríceps corda unilateral

O que é e para que serve o tríceps corda?

O tríceps corda é um exercício de musculação que trabalha o isolamento da parte de trás do braço, por meio da extensão do cotovelo, e atua em três partes do tríceps ou tríceps braquial, com a cabeça medial, longa e, principalmente, a lateral.

De acordo com o site Viva Bem, do Uol, os movimentos do exercício para tríceps, como no supino reto, ajudam tanto no fortalecimento dos braços quanto no desempenho durante outros treinos, como de peitoral e dos ombros.

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Como fazer o tríceps corda de maneira correta?

Para garantir a segurança durante a sua rotina de treino de braço é muito importante que se realize os exercícios somente com a orientação e supervisão de um profissional especializado de confiança.

Isso porque, segundo especialistas do site Grande Atleta, algumas pessoas podem apresentar patologias ou condições no punho ou cotovelo, como tenossinovite e epicondilite, fazendo com que a repetição do movimento gere lesões e agrave o quadro.

Por isso, lembre-se de manter uma conversa honesta com profissional para adaptar o treino de acordo com o seus objetivos e o seu biotipo.

Confira as principais dicas para execução correta dos exercícios tríceps corda!

Dicas de tríceps corda

• Realize os movimentos com amplitude e sem pressa;
• Execute a flexão e a extensão com movimentos contínuos e concentrados;
• Mantenha os pulsos estáveis e observe se há o excesso de peso por meio da flexão deles;
• Mantenha os cotovelos sempre juntos ao tronco e evite o afastamento para não gerar sobrecarga na região e nos ombros;
• Utilize uma corda que permita o ângulo próximo a 90 graus no início do movimento;
• Sustente ao máximo a tensão muscular durante o exercício para intensificar a ação do tríceps e aumentar a hipertrofia;
• Atenção para a inclinação do tronco! O limite para manter a lombar confortável e estável é de até 30 graus.

Tríceps corda: variações

Para ir além dos exercícios de bíceps, você pode variar o seu treino de braço com diversos tipos e pegadas de tríceps corda, como tríceps corda cross e tríceps corda na polia.

Segundo os especialistas do site Hipertrofia.org, entre os exercícios de tríceps na polia alta, o tríceps corda é o que garante melhores resultados de força e aumento de fibras musculares.

Além de oferecer mais liberdade e naturalidade no movimento dos punhos e braços, ajuda a manter amplitudes e contrações maiores.

Confira a seguir o passo a passo para execução correta das principais variações do tríceps corda, de acordo com as orientações dos especialistas do Grande Atleta, Msn e Hipertrofia.org.

Tríceps corda na polia alta

• Ajuste a corda no ponto mais alto da polia;
• Em pé, fique de frente para o equipamento;
• Incline o corpo para frente em 30 graus e mantenha-o levemente afastado da corda;
• Mantenha os pés paralelos em látero-lateral ou com uma perna semiflexionada para frente e a outra estendida para trás, mais próxima do equipamento;
• Os joelhos podem estar semiflexionados;
• Segure a corda com as duas mãos e os polegares para cima;
• Lembre-se de manter a cabeça alinhada com a coluna;
• Posicione os cotovelos nas laterais do corpo e os antebraços paralelos ao chão;
• Mantenha o abdômen contraído e puxe a corda para baixo em direção à cintura até realizar a extensão dos cotovelos;
• Ao descer, torça levemente a corda para dentro;
• Durante o movimento, não altere a posição inicial dos braços e dos ombros;
• Repita devagar e de acordo com a orientação do profissional supervisor.

Tríceps corda unilateral

Para executar o tríceps corda unilateral, siga o mesmo passo a passo anterior do tríceps corda na polia alta, trabalhando um braço de cada vez, em vez dos dois.

A variação unilateral é ideal para quem procura corrigir assimetrias e desequilíbrios musculares, mas deve-se manter uma atenção especial para a utilização das cargas para não sobrecarregar o corpo.

Agora que você já sabe tudo sobre tríceps corda, aproveite para conhecer mais dicas de exercício em casa em nosso app da Growth, como a rosca direta e os diferentes tipos de agachamento.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CORTEZ, Diana. Quer aumentar os braços? Invista no tríceps pulley para fortalecer a região. Viva Bem, [s. l.], 6 nov. 2019. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/11/06/triceps-pulley-como-fazer-exercicio-que-fortalece-e-define-bracos.htm. Acesso em: 4 nov. 2020.

TRÍCEPS Corda: benefícios únicos e execução correta. Hipertrofia.org, [s. l.], 26 out. 2018. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/10/26/triceps-corda/. Acesso em: 4 nov. 2020.

TRÍCEPS na polia alta com corda. Msn, [s. d.]. Disponível em: https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/tr%C3%ADceps-na-polia-alta-com-corda/ss-BBtT6cN. Acesso em: 4 nov. 2020.

TRÍCEPS Pulley (corda ou polia): Execução, Músculos Envolvidos e Dicas. Grande Atleta, [s. l.], 26 ago. 2018. Disponível em: https://grandeatleta.com.br/triceps-pulley-na-polia/. Acesso em: 4 nov. 2020.