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	<title>Treino de perna masculino - Growth Blog</title>
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	<description>O blog da GSuplementos</description>
	<lastBuildDate>Tue, 15 Oct 2024 20:42:34 +0000</lastBuildDate>
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		<title>Como fazer agachamento corretamente: veja o guia completo!</title>
		<link>https://blog.gsuplementos.com.br/agachamento-aprenda-como-fazer-esse-exercicio-corretamente/</link>
		
		<dc:creator><![CDATA[Leandro Twin]]></dc:creator>
		<pubDate>Fri, 04 Oct 2024 20:25:31 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Destaque]]></category>
		<category><![CDATA[Exercícios para coxa]]></category>
		<category><![CDATA[Exercícios para quadríceps]]></category>
		<category><![CDATA[Pernas]]></category>
		<category><![CDATA[Treino]]></category>
		<category><![CDATA[Treino de perna masculino]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>Saber como fazer agachamento corretamente é fundamental para quem deseja otimizar os [&#8230;]</p>
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]]></description>
										<content:encoded><![CDATA[
<div class="wp-block-group conv-posts"><div class="wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained">
<p>Saber <strong>como fazer agachamento corretamente</strong> é fundamental para quem deseja otimizar os resultados na academia e evitar lesões. O <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-de-agachamento/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">agachamento</a> é um dos exercícios mais completos e eficientes para fortalecer pernas, glúteos e core, mas também é fácil cometer erros que comprometem a postura e o desempenho.&nbsp;</p>



<p>Realizar esse movimento da forma certa vai potencializar o seu <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/treino-de-pernas/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">treino de pernas</a> e garantir mais segurança durante a prática. Ao continuar lendo este guia, você vai conhecer diferentes tipos de agachamento e descobrirá os principais pontos de atenção para realizar o exercício com perfeição, maximizando ganhos e evitando os riscos de uma execução incorreta. Veja!</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="para-que-serve-o-agachamento">Para que serve o agachamento? </h2>


<p>O agachamento é um exercício que recruta diversos grupos musculares, com destaque para os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os abdominais. Ele é fundamental para o <strong>fortalecimento e o desenvolvimento da </strong><a href="https://www.gsuplementos.com.br/massa-muscular/" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><strong>massa muscular </strong></a><strong>dessa região </strong>e a sua dinâmica reproduz um dos movimentos básicos de mobilidade humana.</p>



<p>Por ativar os maiores músculos do corpo de uma só vez, o agachamento também é importante para quem quer perder peso. O <strong>gasto calórico é extremamente elevado</strong>, fazendo com que o agachamento e as suas muitas variações estejam sempre presentes em programas de emagrecimento com resultados reais.</p>



<p>Mesmo quem não quer emagrecer nem ficar com o corpo definido encontra benefícios na realização de agachamentos. Agachar não faz parte da rotina da maior parte das pessoas, mas é um movimento importante para a mobilidade.</p>



<p>Além disso, o agachamento também <strong>desenvolve o equilíbrio e a flexibilidade do corpo</strong>. Deixar de fazê-lo pode prejudicar diversas outras funções. Portanto, quem pensa em chegar na 3° idade com mais saúde, deve incluir agachamentos nos seus treinamentos.</p>



<p>Por fim, como o agachamento também ativa os músculos do core na fase concêntrica do movimento, em especial o reto <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/como-perder-gordura-abdominal-e-conquistar-uma-barriga-trincada/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">abdominal</a>, ele também <strong>contribui para a desejada barriga definida</strong>.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="como-fazer-agachamento-corretamente">Como fazer agachamento corretamente? </h2>


<p>O agachamento é um movimento básico, mas a sua execução precisa seguir alguns cuidados importantes. Desde o alinhamento dos pés até a posição dos joelhos e da coluna, todos os detalhes influenciam diretamente na eficácia do exercício e na prevenção de lesões.&nbsp;</p>



<p>Ao garantir uma boa postura e a técnica correta, você otimiza o fortalecimento dos principais músculos das pernas e dos glúteos, além de trabalhar a estabilização do core.</p>



<p>Outra vantagem do agachamento é a sua versatilidade. Existem diversas variações desse exercício, como o <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/sumo-exercicio/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">agachamento sumô</a>, o agachamento com barra e o <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicio-afundo/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">afundo</a>, que permitem personalizar o treino conforme os seus objetivos e o nível de condicionamento.&nbsp;</p>



<p>Cada variação tem os seus benefícios específicos, podendo focar em diferentes grupos musculares e intensidades. Continue lendo para descobrir algumas dessas alternativas, como executá-las corretamente e quando as usar no seu treino para maximizar os seus ganhos!</p>


<h3 class="wp-block-heading" id="agachamento-livre">Agachamento livre</h3>


<p>O agachamento livre é uma das variações mais populares e completas para<strong> fortalecer pernas, glúteos e core</strong>. Para executá-lo corretamente, siga os passos abaixo.</p>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Posição inicial</strong>: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Mantenha a coluna ereta e o olhar fixo à frente;</li>



<li><strong>Flexão</strong>: inicie o movimento flexionando os joelhos e o quadril, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Leve o quadril para trás, mantendo as costas retas;</li>



<li><strong>Profundidade</strong>: desça até que as suas coxas fiquem paralelas ao solo, formando um ângulo de 90 graus nos joelhos. Cuidado para não deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés;</li>



<li><strong>Retorno</strong>: empurre o chão com os calcanhares e estenda as pernas para retornar à posição inicial, mantendo a postura correta.</li>
</ol>



<p>Para auxiliar no equilíbrio, os braços podem ser estendidos à frente ou cruzados sobre o peito.</p>


<h3 class="wp-block-heading" id="agachamento-com-barra">Agachamento com barra</h3>


<p>O agachamento com barra é uma variação que utiliza peso para intensificar o exercício, promovendo<strong> maior desenvolvimento muscular e força</strong>. Ideal para quem já domina o agachamento livre, essa variação requer atenção à postura e à técnica.&nbsp;</p>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Posição inicial</strong>: posicione a barra sobre os músculos trapézio e deltoide, na parte superior das costas. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e a coluna ereta;</li>



<li><strong>Ajuste a pegada</strong>: segure firmemente a barra com as mãos ligeiramente afastadas dos ombros, mantendo os cotovelos apontados para baixo e o peito para fora;</li>



<li><strong>Flexão</strong>: inicie o movimento dobrando os joelhos e o quadril, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Desça mantendo o peso nos calcanhares e a coluna neutra;</li>



<li><strong>Profundidade</strong>: continue a descida até que as coxas fiquem paralelas ao solo ou até onde a sua mobilidade permitir, sem curvar a lombar;</li>



<li><strong>Retorno</strong>: empurre o chão com os calcanhares, estendendo as pernas e retornando à posição inicial, com a coluna alinhada.</li>
</ol>



<p>Essa variação, quando feita corretamente, aumenta a carga sobre os músculos, promovendo um ganho de força e hipertrofia mais rápido.</p>


<h3 class="wp-block-heading" id="agachamento-estreito">Agachamento estreito </h3>


<p>O agachamento estreito é uma variação indicada para <strong>quem deseja intensificar o trabalho dos glúteos e dos isquiotibiais</strong>. Esse exercício também ajuda a melhorar a mobilidade, o equilíbrio e promove um fortalecimento mais focado nas pernas e nos glúteos.</p>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Posição inicial</strong>: fique em pé com os pés próximos, quase unidos, e mantenha os joelhos alinhados. A coluna deve estar ereta e os braços podem ser mantidos estendidos à frente para ajudar no equilíbrio;</li>



<li><strong>Inicie o movimento</strong>: flexione os joelhos e o quadril, descendo o corpo lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso sobre os calcanhares e o abdômen contraído;</li>



<li><strong>Profundidade</strong>: desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados e sem os projetar à frente dos pés;</li>



<li><strong>Subida</strong>: retorne à posição inicial estendendo os joelhos e o quadril, sempre mantendo a coluna neutra e os pés firmes no chão.</li>
</ol>


<h3 class="wp-block-heading" id="agachamento-sumo">Agachamento sumô </h3>


<p>O agachamento sumô é uma variação que <strong>foca na parte interna das coxas (adutores)</strong> e nos glúteos. Com os pés mais afastados e as pontas voltadas para fora, esse exercício é ideal para quem busca trabalhar esses grupos musculares de forma intensa e eficiente.</p>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Posição inicial</strong>: afaste as pernas além da largura dos ombros, com os pés apontando para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Mantenha a coluna ereta e os ombros alinhados;</li>



<li><strong>Desça controladamente</strong>: flexione os joelhos e o quadril, abaixando o corpo como se fosse sentar, mantendo o peso nos calcanhares. Durante o movimento, certifique-se de que os joelhos acompanhem a direção das pontas dos pés, sem os projetar para frente;</li>



<li><strong>Profundidade</strong>: desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde a sua mobilidade permitir, sem perder a postura;</li>



<li><strong>Subida</strong>: retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e o quadril, mantendo a coluna alinhada e o abdômen contraído.</li>
</ol>


<h3 class="wp-block-heading" id="agachamento-unilateral">Agachamento unilateral </h3>


<p>O agachamento unilateral é uma variação avançada do agachamento que<strong> trabalha intensamente a musculatura da perna</strong> em foco, além de desenvolver o equilíbrio e a coordenação.</p>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Posição inicial</strong>: fique em pé, com os pés alinhados aos quadris. Levante uma perna, estendendo-a à frente do corpo, mantendo o equilíbrio apenas sobre a perna de apoio;</li>



<li><strong>Desça controladamente</strong>: flexione o joelho da perna de apoio e abaixe o corpo, enquanto a perna elevada permanece estendida à frente. Vá descendo lentamente até que o quadril fique próximo do solo, mantendo o tronco reto e os braços estendidos para ajudar no equilíbrio;</li>



<li><strong>Profundidade</strong>: tente descer o máximo que conseguir, mantendo o controle do movimento e a coluna alinhada;</li>



<li><strong>Subida</strong>: empurre o chão com o pé da perna de apoio, retornando à posição inicial de forma controlada.</li>
</ol>


<h3 class="wp-block-heading" id="afundo">Afundo</h3>


<p>O afundo ou lunge é um exercício que <strong>trabalha de forma intensa os glúteos</strong>, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa e ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.</p>



<ol class="wp-block-list">
<li><strong>Posição inicial</strong>: fique em pé, com os pés alinhados aos quadris e as mãos apoiadas nos quadris ou segurando halteres para intensificar o exercício;</li>



<li><strong>Passo à frente</strong>: dê um grande passo à frente com uma das pernas, mantendo o tronco reto e o abdômen contraído;</li>



<li><strong>Desça o corpo</strong>: flexione os joelhos até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, enquanto o joelho da frente forma um ângulo de 90 graus. Mantenha o pé da frente firme no chão e o peso distribuído nos calcanhares;</li>



<li><strong>Retorno</strong>: empurre o chão com o pé da frente, retornando à posição inicial e repetindo o movimento com a outra perna.</li>
</ol>



<p>O afundo pode ser feito com ou sem peso e é ideal para quem busca melhorar a mobilidade e o condicionamento dos membros inferiores.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="como-aperfeicoar-o-seu-agachamento">Como aperfeiçoar o seu agachamento?</h2>


<p>Para aperfeiçoar o seu agachamento, independentemente da variação, é <strong>essencial focar na postura e no alinhamento corporal</strong>. Mantenha a coluna neutra, o abdômen contraído e o peso distribuído nos calcanhares durante todo o movimento.&nbsp;</p>



<p>Trabalhar a flexibilidade do quadril e tornozelos também ajuda a melhorar a profundidade do agachamento, permitindo uma execução mais eficaz.&nbsp;</p>



<p>Além disso, use espelhos ou peça ajuda de um profissional para corrigir possíveis falhas na técnica. Incorporar diferentes variações, como o agachamento sumô ou com barra, também pode potencializar os seus resultados. Com paciência e consistência, você pode esperar melhorias significativas na sua força e no seu desempenho.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="quais-sao-os-beneficios-do-agachamento">Quais são os benefícios do agachamento? </h2>


<p>Além de ser um exercício eficaz para as pernas e os glúteos, o agachamento contribui para uma melhor postura e pode auxiliar na perda de peso. Conheça outros benefícios que ele oferece!</p>


<h3 class="wp-block-heading" id="fortalecimento-dos-musculos-inferioresnbsp">Fortalecimento dos músculos inferiores </h3>


<p>O agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos inferiores, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ao realizar o movimento, você ativa esses músculos simultaneamente, promovendo seu desenvolvimento e resistência.&nbsp;</p>



<p>A execução adequada e a adição de carga progressiva garantem que esses músculos sejam desafiados e se tornem mais fortes com o tempo.</p>


<h3 class="wp-block-heading" id="melhora-da-postura-e-da-estabilidadenbsp">Melhora da postura e da estabilidade </h3>


<p>Ao realizar agachamentos, você trabalha intensamente o core, o que inclui o abdômen e a lombar. Esse fortalecimento do core melhora a estabilidade e a postura, ajudando a manter a coluna alinhada e a prevenir dores nas costas. Uma boa postura é crucial para a saúde geral e para a execução de outros exercícios.</p>


<h3 class="wp-block-heading" id="ajuda-na-perda-de-peso">Ajuda na perda de peso</h3>


<p>O agachamento também pode ser visto como um <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/treino-para-perda-de-peso-8-coisas-que-voce-precisa-saber/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">treino para perder peso</a>, devido ao seu alto gasto calórico. Ao trabalhar grandes grupos musculares, o exercício eleva a taxa de metabolismo e <strong>contribui para a queima de calorias</strong>. Combinado com uma dieta balanceada, isso pode ajudar a alcançar e a manter um peso saudável.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="principais-erros-na-execucao-do-agachamento">Principais erros na execução do agachamento </h2>


<p>Agora, você já conhece os benefícios do agachamento e tem à disposição um verdadeiro passo a passo de como executar as variações do movimento. Contudo, alguns erros comuns precisam ser evitados, como:&nbsp;</p>



<ul class="wp-block-list">
<li><strong>joelhos projetados à frente dos pés</strong>: isso pode causar pressão indevida nas articulações;</li>



<li><strong>curvatura excessiva na lombar</strong>: pode levar a dores e a lesões nas costas;</li>



<li><strong>coluna desalinhada</strong>: compromete a eficácia do exercício e pode resultar em lesões.</li>
</ul>



<p>Esses erros, além de comprometerem os benefícios do exercício, produzem riscos reais, conforme discutiremos a seguir.&nbsp;</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="quais-sao-os-riscos-de-uma-execucao-incorreta">Quais são os riscos de uma execução incorreta? </h2>


<p>O principal perigo de um agachamento executado de forma incorreta é <strong>lesionar os joelhos</strong>. A sobrecarga nas articulações pode desgastar a cartilagem, especialmente se são feitas repetições erradas por muito tempo.</p>



<p>Ainda, um agachamento feito curvando as costas <strong>também pode forçar a região lombar</strong>, causar dores musculares nas costas e prejudicar a postura do praticante. Inclusive, se você já sofre com dores na região ou quer as prevenir, é importante conhecer <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-para-fortalecer-a-lombar/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" class="broken_link">exercícios para fortalecer a lombar</a>.&nbsp;</p>



<p>Em caso de dúvidas, a dica é sempre consultar um especialista e pedir orientações para realizar o exercício da forma mais correta possível.&nbsp;</p>



<p>Quem já tem problemas nas articulações deve tomar cuidados extras na hora de realizar agachamentos, já que, muitas vezes, esse tipo de movimento não é indicado. Ainda, é muito importante incluir <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-para-fortalecer-o-joelho/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">exercícios para fortalecer o joelho</a> em sua rotina.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="como-evitar-lesoes-durante-o-agachamento">Como evitar lesões durante o agachamento? </h2>


<p>Para evitar lesões durante o agachamento, é fundamental focar na técnica correta. Mas, antes de tudo, lembre-se de começar o treino com um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações.&nbsp;</p>



<p>Durante a execução, mantenha os joelhos alinhados com os pés e não permita que eles ultrapassem essa linha. Isso vai reduzir a pressão nas articulações e reduzir os riscos. Também é importante manter a coluna neutra e o abdômen contraído para proteger a região lombar.&nbsp;</p>



<p>Realize os movimentos lentamente e com controle, de modo a facilitar a identificação e a correção de falhas na técnica. Se for hora de aumentar a carga, faça isso gradualmente para não sobrecarregar os músculos e as articulações.&nbsp;</p>



<p>E, claro, caso tenha alguma dúvida ou condição preexistente, consulte um profissional para garantir que a execução esteja correta e segura.</p>



<p>Dominar como fazer o agachamento corretamente é crucial para maximizar os seus ganhos e prevenir lesões. Para continuar melhorando o seu treino e garantir o fortalecimento da musculatura, continue acompanhando o blog da Growth Supplements e confira o artigo sobre <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/tonus-muscular/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">tônus muscular</a>!</p>



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<p><strong>Referências:</strong></p>



<p>​​GYMFLIX. 5 tipos de agachamento para fazer em casa. Disponível em: https://gymflix.com.br/post/5-tipos-de-agachamento-para-fazer-em-casa/. Acesso em: 08 set. 2024.</p>



<p>NADARTE. Tipos de agachamento. Disponível em: https://www.blog.nadarte.com/tipos-de-agachamento/#:~:text=Agachamento%20estreito,p%C3%A9s%20apontando%20levemente%20para%20fora. Acesso em: 08 set. 2024.</p>



<p>NADARTE. Tipos de agachamento. Disponível em: https://www.blog.nadarte.com/tipos-de-agachamento/#:~:text=Agachamento%20estreito,p%C3%A9s%20apontando%20levemente%20para%20fora. Acesso em: 08 set. 2024.</p>



<p>BUSCAPÉ. Musculação para emagrecer. Disponível em: https://www.buscape.com.br/musculacao-ginastica/conteudo/musculacao-para-emagrecer. Acesso em: 08 set. 2024.</p>



<p></p>
</div></div>



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			</item>
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		<title>Saiba como fazer o exercício hack e seus benefícios</title>
		<link>https://blog.gsuplementos.com.br/como-fazer-exercicio-hack/</link>
		
		<dc:creator><![CDATA[Leandro Twin]]></dc:creator>
		<pubDate>Fri, 28 Jul 2023 18:33:18 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Exercícios para posterior de coxa]]></category>
		<category><![CDATA[Pernas]]></category>
		<category><![CDATA[Treino]]></category>
		<category><![CDATA[Treino de perna masculino]]></category>
		<guid isPermaLink="false">https://blog.gsuplementos.com.br/?p=11050</guid>

					<description><![CDATA[<p>O exercício hack trabalha o quadríceps, posteriores, glúteos e os flexores do [&#8230;]</p>
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										<content:encoded><![CDATA[
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<iframe src='https://player.blogplay.com.br/player/2481?v=241015' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;'></iframe>



<p><span style="font-weight: 400;">O </span><b>exercício hack</b><span style="font-weight: 400;"> trabalha o quadríceps, posteriores, glúteos e os flexores do quadril. Esse exercício é um movimento eficaz tanto para adquirir massa muscular como para ter mais força nas pernas. Saiba mais.</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Na hora de praticar exercícios, um dos mais lembrados e falados é o </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/agachamento-aprenda-como-fazer-esse-exercicio-corretamente/"><span style="font-weight: 400;">agachamento</span></a><span style="font-weight: 400;">. Isso se deve pelo fato de o agachamento ser muito relacionado à estética, pois, além de trabalhar bem os músculos das pernas, também ajuda na conquista de um bumbum perfeito, não é mesmo?&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Existe também a possibilidade de o agachamento livre ser feito de forma simples, o que chama bastante atenção e atrai muitos adeptos. E, claro, com o ponto positivo de que praticar </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicio-em-casa/"><span style="font-weight: 400;">exercício em casa</span></a><span style="font-weight: 400;"> pode ser tão eficaz quanto na academia.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Porém, apesar da semelhança entre os exercícios, pelo nome, e também pelos músculos envolvidos, o agachamento tradicional é diferente do agachamento hack.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Ter conhecimento sobre o que muda de um exercício para o outro ajuda muito e tem um impacto significativo nos seus resultados.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Já sabemos que o </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/treino-de-pernas/"><span style="font-weight: 400;">treino para pernas</span></a><span style="font-weight: 400;"> é um dos exercícios mais solicitados e, dessa forma, também mais cercado por dúvidas e empirismo. Isso ocorre pelo fato desse exercício trabalhar grandes grupamentos musculares, que, se não forem devidamente estimulados e também recuperados, não será alcançada a hipertrofia.</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Há alguns anos já são estudados e produzidos pela ciência muitos conteúdos que falam acerca dos benefícios do agachamento para o treinamento dos músculos das pernas. Esse movimento, apesar de já bastante conhecido e de fazer parte do dia a dia de muitas pessoas, apresenta uma gama de variações.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Você sabe quais são essas diferenças e os benefícios de incluir o exercício hack na sua rotina de treinos? Hum, se ainda não sabe, não perca mais tempo. É sobre isso que vamos falar no post de hoje! Fique com a gente e saiba mais!</span></p>


<h2 class="simpletoc-title">Sumário</h2>
<ul class="simpletoc-list">
<li><a href="#o-que-e-hack-exercicio">O que é hack exercício?</a>

</li>
<li><a href="#para-que-serve-o-hack-exercicio">Para que serve o hack exercício?</a>

</li>
<li><a href="#qual-musculo-o-hack-trabalha">Qual músculo o hack trabalha?</a>

</li>
<li><a href="#quais-os-beneficios-do-hack-exercicio">Quais os benefícios do hack exercício?</a>

</li>
<li><a href="#para-que-serve-o-hack-invertido">Para que serve o hack invertido?</a>
</li></ul>

<h2 class="wp-block-heading" id="o-que-e-hack-exercicio">O que é hack exercício?</h2>


<p><span style="font-weight: 400;">Se tomarmos como base apenas o movimento biomecânico, o agachamento hack é o mesmo que o agachamento livre. O que diferencia os dois e caracteriza o exercício hack é a projeção do centro de gravidade. É nesse ponto que estão as diferenças cinesiológicas do hack e que irão proporcionar um estímulo diferente das variações livre e com barra guiada.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Diferentemente do agachamento livre, o hack exercício requer uma maior ênfase nos membros inferiores, pois a estabilidade do tronco basicamente está anexada com o auxílio do aparelho.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">A princípio, o exercício hack é realizado com a coluna estabilizada na prancha do aparelho e os pés projetados para a frente. E esse é um dos pontos mais relevantes desse exercício, pois ele pode ser praticado por pessoas que possuem problemas de hérnia de disco e diversas dores lombares.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Contudo, alguns princípios básicos, como a contração da região do core, os peitos estufados, a coluna alinhada e o bom posicionamento dos braços, são fatores incontestáveis e devidamente importantes no momento da prática do exercício.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Lembrando que cada caso deve ser avaliado por um profissional competente para que não haja lesões indesejadas.</span></p>



<figure class="wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Agachamento hack - execução exercício" width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/QZglgfUQZdk?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>


<h2 class="wp-block-heading" id="para-que-serve-o-hack-exercicio">Para que serve o hack exercício?</h2>


<p><span style="font-weight: 400;">O agachamento hack tem o diferencial de conseguir trabalhar os músculos das pernas de um ângulo que poucos exercícios permitem, sendo relativamente seguro para a maioria das pessoas. Pode ocorrer de algumas vezes os movimentos do hack exercício serem executados de forma incorreta no treino, com algumas substituições que, ao invés de trazer soluções, podem ocasionar alguns problemas.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Tratando-se de hipertrofia muscular, o hack exercício pode ser considerado tão completo quanto o agachamento livre, e os seus ganhos são observados em proporções semelhantes.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">A forma mais comum de se posicionar é com as costas apoiadas e as pernas alinhadas com o seguimento da linha dos ombros. Com isso, a ponta dos pés deve estar ajustada em uma linha imaginária, que irá até a ponta da região frontal dos deltoides. Essa posição implica diretamente na largura dos membros inferiores, onde a posição do pé deve estar alinhada com a largura dos ombros.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Apesar de ser a mais comum, e de se encaixar com a maioria das pessoas, pode também sofrer algumas variações, de acordo com as caraterísticas individuais. Por exemplo, pessoas mais altas ou mais baixas podem ter a necessidade de posicionamentos diferentes.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Dependendo da amplitude do movimento que você irá executar, pode ser indicado e também importante que você tenha um parceiro na hora de tirar o hack de sua fase mais baixa, assim como na hora de executar as repetições concêntricas. Isso tem como finalidade minimizar o impacto nos ligamentos do joelho. </span></p>


<h2 class="wp-block-heading" id="qual-musculo-o-hack-trabalha">Qual músculo o hack trabalha?</h2>


<p><span style="font-weight: 400;">O agachamento hack trabalha vários músculos de forma multiarticular, sendo, assim, considerado um exercício composto. Os principais músculos trabalhados no hack são os quadríceps, posteriores, glúteos e flexores do quadril.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Sem dúvidas, o quadríceps (</span><span style="font-weight: 400;">reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial)</span><span style="font-weight: 400;"> é o músculo mais requisitado durante o agachamento hack, principalmente no momento de descer a carga. Logo depois vêm os glúteos (</span><span style="font-weight: 400;">máximo, mínimo e médio)</span><span style="font-weight: 400;"> e posteriores, com ênfase na hora de subir a carga, que será suportada nos calcanhares. E, finalmente, até as panturrilhas podem ser solicitadas com sinergistas (sóleo) e estabilizadores, da mesma forma que todos os outros músculos do core.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">No agachamento livre são recrutados mais músculos ao mesmo tempo, isso porque precisam suportar a carga total nas costas e fazer a estabilização durante todo o movimento. Já no agachamento hack, o aparelho estabiliza a carga de uma forma bastante significativa, consequentemente, trabalhando menos músculos.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Porém, ao mesmo tempo que o agachamento no hack solicita menos músculos, existe a vantagem de causar menos estresse na região da coluna. Outro fator é a possibilidade de focar mais no quadríceps, já que você não vai precisar se preocupar com a barra nas costas.</span></p>


<h2 class="wp-block-heading" id="quais-os-beneficios-do-hack-exercicio">Quais os benefícios do hack exercício?</h2>


<p><span style="font-weight: 400;">Pelo fato de ser feito na máquina, esse exercício não requer tanta estabilização, pois o aparelho já suporta o trajeto da carga, sendo possível focar totalmente em usar mais carga e trabalhar os músculos sem haver necessidade de preocupação com a fadiga dos músculos secundários.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Outro benefício é que a própria máquina é muito útil quando se trata de remover uma parte do estresse na coluna, permitindo que você possa distribuir a carga de maneira mais igualitária e, com isso, treinar com mais segurança.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Há também um fator bastante interessante e benéfico que o hack exercício traz. Com ele, você pode trabalhar cada perna de forma individual e, ainda assim, continuar sendo classificado com os benefícios de um exercício composto.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Outra possibilidade no hack é descer mais a carga, aumentando, assim, a amplitude do movimento e potencialmente recrutando uma quantidade maior de fibras musculares.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Vale a pena reforçar que o agachamento hack não substitui os benefícios do conhecido e já muito executado agachamento livre, e também não é aconselhável que seja o principal foco do seu treino. A exceção seria no caso de você não poder fazer o agachamento livre e ter apenas a opção do hack na academia. </span></p>


<h2 class="wp-block-heading" id="para-que-serve-o-hack-invertido">Para que serve o hack invertido?</h2>


<p><span style="font-weight: 400;">Você sabe o que é e para que serve o hack invertido? Antes de mais nada, é importante ressaltar que as variações de exercícios devem sempre ser feitas acompanhadas por profissionais competentes, pois visam trabalhar partes bem específicas do corpo.</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Logo, é recomendado que o exercício seja feito por pessoas que já possuam o devido fortalecimento muscular para esse fim e apenas quando indicado pelo profissional.</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">O hack invertido nada mais é do que a execução do agachamento hack na posição invertida, ou seja, de frente para o aparelho. Essa posição transfere o enfoque do exercício para os glúteos e músculos <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicio-para-posterior-de-coxa/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">posteriores da coxa</a>. É mais uma variação do hack exercício em relação a amplitude e movimentos.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Na prática e realidade do treino, isso quer dizer que existe ainda a ativação de glúteos e isquiotibiais (</span><span style="font-weight: 400;">bíceps femoral, semimembranáceo, semitendíneo)</span><span style="font-weight: 400;">, que podem ser maiores ou menores, a depender da angulação do movimento.&nbsp;&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Por isso, tanto o agachamento hack quanto o hack invertido são bastante indicados para fins estéticos. Esses exercícios recrutam muito a região dos glúteos, assim como os músculos superficiais, que são aqueles que dão um desenho para a coxa, favorecendo de forma significativa a definição e aparência desejada.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Em suma, a variação do hack exercício é uma das mais bem-sucedidas na hora de treinar quadríceps, posteriores e glúteos. Porém, como já dissemos, o músculo primário a ser trabalhado é o quadríceps.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Além de todos os benefícios já citados, hack exercício é um movimento eficaz tanto para adquirir massa muscular como para ter mais força. Isso se deve à possibilidade de aplicar o conceito de sobrecarga progressiva com muita eficiência, visto que é relativamente fácil colocar cada vez mais carga.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Desde que bem executado, é um excelente exercício para fazer parte do seu <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-e-aparelhos-para-malhar-perna/">treino de pernas</a>, tanto pela sua qualidade e solicitação muscular quanto pelo equilíbrio proporcionado pelo movimento.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Bons <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/treinos/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">treinos</a> e excelentes resultados pressupõem uma correta execução do exercício, assim como o acompanhamento de profissionais experientes e qualificados. E aí, que tal ter um bumbum e pernas mais firmes de definidas? Aqui no blog da Growth você encontra todas as informações que precisa para saúde e bem-estar! Acompanhe nossas outras publicações! </span></p>
</div></div>
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		<title>Sumô exercício: fortaleça a parte interna da sua coxa com esse movimento</title>
		<link>https://blog.gsuplementos.com.br/sumo-exercicio/</link>
		
		<dc:creator><![CDATA[Growth]]></dc:creator>
		<pubDate>Thu, 29 Sep 2022 17:23:42 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Exercícios para coxa]]></category>
		<category><![CDATA[Glúteos]]></category>
		<category><![CDATA[Pernas]]></category>
		<category><![CDATA[Treino]]></category>
		<category><![CDATA[Treino de perna feminino]]></category>
		<category><![CDATA[Treino de perna masculino]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>“Longevidade” é uma palavra muito usada hoje em dia. Mas, mais que [&#8230;]</p>
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										<content:encoded><![CDATA[<p><span style="font-weight: 400;">“Longevidade” é uma palavra muito usada hoje em dia. Mas, mais que um termo, é um conceito. E ele não vale só para quem já tem certa idade e quer prolongar a vida, viu? Pensar em longevidade é para todos, e essa reflexão deve começar desde cedo.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">As novas gerações já estão mais preocupadas com a sustentabilidade, ponto fundamental para um futuro melhor, por isso, tendem também a se cuidar mais. E se você ainda não mergulhou nessa onda saudável, está na hora de pensar em qualidade de vida. </span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Mas como fazer isso? Um bom começo é criar uma rotina de treinos com algo que você goste e que não demande grandes mudanças, como uma caminhada ao ar livre. Outro ótimo exercício para realizar em casa, ou em qualquer lugar, é o agachamento — além de benéfico para a saúde, ainda tem uma gama de variações.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Esse é o caso do </span><b>sumô exercício</b><span style="font-weight: 400;">, ou agachamento sumô, um potente aliado para fortalecer a parte interna da coxa e turbinar o seu treino de perna. Fica com a gente para saber mais!</span></p>
<h2>O que é agachamento sumô?</h2>
<p><span style="font-weight: 400;">O exercício de agachamento sumô é uma variação do </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/agachamento-aprenda-como-fazer-esse-exercicio-corretamente/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">agachamento</span></a><span style="font-weight: 400;"> tradicional. A execução é muito parecida com a da versão livre do movimento, sendo que, no sumô, há uma abertura maior na articulação do quadril.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Logo, ao aumentar o ângulo de abertura do quadril, ocorre um trabalho mais acentuado em relação aos músculos adutores da coxa. Em termos de solicitação muscular, essa pode ser considerada a principal diferença.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Esse é um potente exercício para trabalhar os membros inferiores e a região do core, especialmente abdômen e lombar. Considerado um exercício avançado, exige um certo nível de consciência corporal e tempo de prática de treino, devido à complexidade do movimento.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Para executar o sumô da forma correta e com qualidade, são necessárias capacidades como mobilidade e força.</span></p>
<h2>O exercício sumô trabalha quais músculos?</h2>
<p><span style="font-weight: 400;">O exercício sumô é um tipo de agachamento que trabalha todos os músculos dos membros inferiores, como quadríceps, <a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicio-para-posterior-de-coxa/" target="_blank" rel="noopener">posteriores de coxa</a>, glúteos, panturrilhas e adutores, além de recrutar também os músculos do core.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">De acordo com o uso dos implementos, como barra nas costas ou barra nas mãos, por exemplo, você pode ter mais ou menos ação dos músculos da mão, do antebraço e dorsais.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Dessa maneira, é possível ganhar força muscular nos membros inferiores e força isométrica nos músculos do punho, do antebraço e dorsais. Também é um exercício excelente para os músculos adutores e glúteo, sendo indicado para pessoas que têm encurtamento no quadril.</span></p>
<h2>Variações do agachamento sumô</h2>
<p><span style="font-weight: 400;">Assim como na maioria das modalidades de atividades físicas, as variações, como o próprio nome indica, servem para variar as formas de praticar o exercício e potencializar seu treino.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">No sumô exercício também existem diferentes alternativas. Vamos conhecê-las?</span></p>
<h3>Agachamento sumô com halter</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">Esta é uma variação muito interessante, visto que permite que seja alcançada uma amplitude maior de movimento, devido ao uso do halter. Essa amplitude ocorre principalmente quando o exercício é feito em cima de um step.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Vale salientar que, para alcançar mais amplitude, ou seja, profundidade, com o uso do halter, é necessário melhorar a mobilidade do quadril. Essa condição é requisitada especialmente para pessoas que possuam encurtamento na região dos adutores.</span></p>
<h3>Agachamento sumô com barra</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">A variação do sumô com a barra é muito eficiente para o aumento da força muscular e da capacidade de levantar altas cargas do chão. O exercício também trabalha os músculos do punho e do antebraço, além dos dorsais, ou seja, das costas.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Por esse motivo, o agachamento sumô com barra é um dos preferidos por quem quer aumentar a força e a massa muscular, principalmente em períodos de off season.</span></p>
<h3>Agachamento sumô no Smith</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">A principal diferença dessa variação é a estabilidade gerada pela barra fixa ao aparelho, pelo fato de ser realizado em uma máquina, o Smith Machine.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Dessa forma, é possível trabalhar com cargas menores, porém os músculos estabilizadores serão menos recrutados.</span></p>
<h3>Agachamento sumô com step</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">Na variação realizada em cima de um step, é possível alcançar uma amplitude maior de movimento, com o uso do halter.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">É importante destacar que o step precisa estar bem fixo no chão para que não haja risco de ele escorregar e causar acidentes e lesões.</span></p>
<h3>Agachamento sumô stiff</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">Essa variação é relativamente pouco utilizada no dia a dia, visto que requer um certo grau de flexibilidade, principalmente nos músculos posteriores da coxa. Além disso, exige também consciência corporal e muito equilíbrio.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Isso porque, durante a execução do exercício, o joelho fica estendido, aumentando a ativação dos músculos posteriores da coxa e reduzindo a ativação na lombar.</span></p>
<h3>Agachamento sumô com salto</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">Nesta variação, é feito um agachamento sumô na fase de descida, porém, a subida é feita de maneira explosiva, com um salto. </span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Essa alternativa é mais realizada por quem deseja ganhos de potência e velocidade nos membros inferiores.</span></p>
<h2>Como executar o agachamento sumô de forma correta?</h2>
<p><span style="font-weight: 400;">A forma de execução do agachamento sumô pode variar de acordo com a sua implementação. Ou seja, podemos realizar o exercício com uma barra nas costas, segurando uma barra ou com um halter entre as pernas, por exemplo.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Aqui, vamos focar no recrutamento dos membros inferiores. Então, confira o passo a passo de como fazer o exercício sumô:</span></p>
<ul>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">comece o exercício de pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;</span></li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">os pés devem apontar para fora;</span></li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">se preferir, você pode se apoiar num halter para evitar o desequilíbrio;</span></li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">segure com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;</span></li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">depois, agache descendo o tronco devagar, até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação às coxas;</span></li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">volte sem estender os joelhos totalmente;</span></li>
<li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">por último, retorne à posição inicial para que seja repetido o agachamento, de acordo com o estipulado na série.</span></li>
</ul>
<p><span style="font-weight: 400;">Alguns cuidados devem ser tomados durante a execução do exercício sumô. Por exemplo, a angulação não pode ser muito grande e, mais importante ainda, os joelhos devem ficar alinhados aos pés para evitar um movimento de rotação.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Se você for iniciante, comece com cargas leves nos exercícios que exigem levantamento de barra e fortaleça bastante as pernas com atividades mais simples.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Além disso, a facilidade ou dificuldade em executar os movimentos acima depende muito do seu nível de condicionamento físico e consciência corporal.</span></p>
<h2>Como incluir o exercício sumô no meu treino?</h2>
<p><span style="font-weight: 400;">Como vimos, o sumô é uma excelente opção para incluir no seu treino de </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-e-aparelhos-para-malhar-perna/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">exercícios para perna</span></a><span style="font-weight: 400;">, pois trabalha de forma substancial a parte interna da coxa. Ainda, algumas técnicas podem ser utilizadas para potencializar esse movimento, como mostramos a seguir.</span></p>
<h3>Biset</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">Uma ótima alternativa para quem deseja ganhar massa muscular é associar dois ou mais exercícios ao agachamento. Um bom exemplo é juntar a cadeira extensora para quadríceps com o agachamento sumô.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Na verdade, o biset é uma técnica que pode ser utilizada em qualquer outro exercício para aumentar o estresse muscular e acelerar o ganho de massa.</span></p>
<h3>Super slow</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">Realizar a fase excêntrica, ou seja, a descida lentamente, é uma opção para gerar mais microlesões nas fibras musculares, o que pode aumentar o ganho de massa.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Por outro lado, o super slow pode causar dor muscular tardia.</span></p>
<h3>Drop-set</h3>
<p><span style="font-weight: 400;">O drop-set tem como característica a diminuição gradual da carga durante a execução. Assim, quando você estiver chegando próximo da falha no agachamento, pode realizar um drop-set e diminuir a carga para continuar o exercício.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Isso poderá ser repetido algumas vezes, permitindo que o volume dos treinos seja maior.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Viu como é possível ter diversas versões do mesmo movimento? Vale ressaltar que o agachamento sumô e suas variações estão entre os </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-e-aparelhos-para-malhar-perna/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">principais exercícios para pernas</span></a><span style="font-weight: 400;">, trabalhando de forma muito eficaz os membros inferiores, especialmente a parte interna da coxa.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">O sumô exercício é indicado para qualquer pessoa, porém, não deixe de procurar um especialista caso sofra com algum tipo de patologia, como dores musculares ou articulares. Além disso, para ampliar os resultados, busque um nutricionista para ter um acompanhamento eficaz da sua dieta e suplementação alimentar.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Agora que você já está por dentro das informações sobre esse potente exercício, não deixe para depois o início da sua rotina de atividades físicas. Futuramente, o seu corpo e a sua mente vão agradecer.</span></p>
<p><span style="font-weight: 400;">Gostou do conteúdo? Compartilhe com os amigos e ganhe mais incentivo para treinar!</span></p>
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		<title>Stiff (exercício): aprenda como fortalecer a parte posterior das suas coxas</title>
		<link>https://blog.gsuplementos.com.br/stiff-exercicio/</link>
		
		<dc:creator><![CDATA[Leandro Twin]]></dc:creator>
		<pubDate>Fri, 09 Sep 2022 16:30:12 +0000</pubDate>
				<category><![CDATA[Exercícios para posterior de coxa]]></category>
		<category><![CDATA[Glúteos]]></category>
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		<category><![CDATA[Treino de perna feminino]]></category>
		<category><![CDATA[Treino de perna masculino]]></category>
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					<description><![CDATA[<p>Não sei você, mas, para algumas pessoas, é bem difícil manter uma [&#8230;]</p>
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<p>Não sei você, mas, para algumas pessoas, é bem difícil manter uma rotina de exercícios físicos. Incluir essa atividade no dia a dia pede uma visão de um projeto de vida. Pensar, projetar e planejar uma vida melhor e mais saudável, envolvendo os aspectos físico e mental, pode ser um caminho, não é mesmo?</p>



<p>A vida pede movimento, em todas as áreas. Assim como ao andar de bicicleta, que, se pararmos, caímos para um lado, é a vida. O corpo precisa e pede movimento. Mas não é qualquer movimento, concorda? É por isso que nós sempre trazemos conteúdos que possam deixar você mais informado e mais próximo dos tipos de atividades físicas, seus benefícios, como fazer, entre outras informações.</p>



<p>No texto de hoje, vamos falar em detalhes sobre o exercício stiff. Você já conhece ou já praticou? Por não ser considerado um exercício tão moderno e, às vezes, ser comparado ou confundido com o levantamento terra, o treino divide opiniões dos praticantes. Mas, calma, vamos explicar direitinho por que esse exercício é tão eficiente. Fica com a gente!</p>


<h2 class="simpletoc-title">Sumário</h2>
<ul class="simpletoc-list">
<li><a href="#o-que-e-exercicio-stiff">O que é exercício stiff?</a>

</li>
<li><a href="#para-que-serve-o-exercicio-stiff">Para que serve o exercício stiff?</a>

</li>
<li><a href="#exercicio-stiff-trabalha-quais-musculos">Exercício stiff trabalha quais músculos?</a>

</li>
<li><a href="#como-fazer-o-exercicio-stiff">Como fazer o exercício stiff?</a>

</li>
<li><a href="#variacoes-do-exercicio-stiff">Variações do exercício stiff</a>


<ul><li>
<a href="#como-fazer-stiff-com-peso">Como fazer stiff com peso?</a>

</li>
<li><a href="#como-fazer-o-exercicio-stiff-com-barra">Como fazer o exercício stiff com barra?</a>

</li>
<li><a href="#como-fazer-o-exercicio-stiff-com-halteres">Como fazer o exercício stiff com halteres?</a>

</li>
</ul>
<li><a href="#diferenca-do-stiff-para-o-levantamento-terra">Diferença do stiff para o levantamento terra</a>

</li>
<li><a href="#qual-treino-substitui-o-stiff">Qual treino substitui o stiff?</a>

</li>
<li><a href="#e-normal-sentir-dor-no-stiff">É normal sentir dor no stiff?</a>
</li></ul>

<h2 class="wp-block-heading" id="o-que-e-exercicio-stiff">O que é exercício stiff?</h2>


<p>O exercício stiff compreende o movimento de extensão do quadril, em que são ativados principalmente os músculos isquiotibiais, ou seja, semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral, assim como o glúteo maior.</p>



<p>Essa musculatura é constantemente recrutada por atletas de corridas, em que podemos observar a presença da extensão de quadril. No dia a dia, nós também realizamos esse movimento, você sabia? Por exemplo, quando vamos pegar algo que está no chão, realizamos um movimento similar ao stiff exercício, embora essa não seja a forma correta, pois o mais indicado é agachar.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="para-que-serve-o-exercicio-stiff">Para que serve o exercício stiff?</h2>


<p>Embora sejam recrutados músculos paravertebrais e de membros inferiores, podendo ativar a lombar e os braços, o exercício stiff serve para trabalhar as pernas e os glúteos. Em termos estéticos, para quem busca fortalecer e tonificar a região dos glúteos, saiba que esse exercício não pode ficar de fora dos seus treinos.<br>O exercício stiff é mais indicado para pessoas que já estejam em um nível avançado nos treinos, visto que requer coordenação motora, consciência corporal e força em diversos músculos. Para quem é iniciante, o exercício não é contraindicado, porém, é preciso ter cuidado. A barra é mais usada por pessoas que estejam nesse nível, pois dá mais equilíbrio e estabilidade, tornando a execução mais simples.</p>



<p>Em suma, esse é um dos principais exercícios para a composição do tônus muscular na região inferior do nosso corpo, proporcionando a hipertrofia. Além disso, sua prática constante ajuda a fortalecer toda a região do quadril, aumentando a resistência nessa área.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="exercicio-stiff-trabalha-quais-musculos">Exercício stiff trabalha quais músculos?</h2>


<p>Como podemos perceber, o exercício stiff trabalha alguns músculos localizados na parte inferior do nosso corpo. O destaque são os músculos isquiotibiais e glúteo máximo. Mas, além desses, também são ativados os eretores da espinha, quadrado lombar e romboides.</p>



<p>O exercício stiff força a musculatura lombar de forma isométrica, ou seja, a contração sem movimento, isso faz com que seja um treino também usado para os paravertebrais. E, mesmo que de forma leve, o exercício trabalha a musculatura dos braços, ao ser executado com halteres.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="como-fazer-o-exercicio-stiff">Como fazer o exercício stiff?</h2>


<p>Você vai ver aqui que a execução desse exercício parece muito simples, mas pode não ser, caso os movimentos sejam realizados de forma errada. Logo, fique atento na hora de conduzir o corpo para não comprometer os benefícios do treino.</p>



<p>Para fazer o exercício stiff corretamente, inicie segurando o peso na frente das pernas, deixando alinhado com os ombros, e flexione levemente os joelhos. Depois, desça com o peso em direção aos seus pés, ao mesmo tempo em que faz o movimento de levar o seu quadril para trás, mas mantendo as costas retas.</p>



<p>Você vai fazer esse movimento de descida com o peso até passar um pouco da altura do joelho, e voltar para a posição inicial. Com essas orientações, perceba que o movimento todo fica concentrado só na região do quadril. Ah, e não esqueça de contrair o abdômen.</p>



<p>Veja esse vídeo de como fazer o stiff com o professor Leandro Twin:</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Stiff com os joelhos retos ou flexionados?" width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/tn1E8hO3Hvg?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>


<h2 class="wp-block-heading" id="variacoes-do-exercicio-stiff">Variações do exercício stiff</h2>


<p>O exercício stiff é praticado de forma bastante frequente nos treinos nas academias por ser ideal para quem tem como objetivo tonificar pernas e glúteos.</p>



<p>A seguir, veremos que existem algumas variações desse exercício, que dependem do grau de experiência nos treinos e características pessoais, como consciência corporal e postura.</p>



<p>Vamos conferir?</p>


<h3 class="wp-block-heading" id="como-fazer-stiff-com-peso">Como fazer stiff com peso?</h3>


<p><span style="font-weight: 400;">Essa variação, também conhecida como stiff unilateral, é considerada a mais difícil e incomum de ser praticada. Por isso, só é recomendada para pessoas que já possuam um nível avançado em musculação.&nbsp;</span></p>



<ul class="wp-block-list">
<li><span style="font-weight: 400;">De pé, você deverá fazer o movimento de descida se equilibrando apenas em uma perna. Ao mesmo tempo, a outra perna deve ficar reta e elevada para trás;&nbsp;</span></li>



<li><span style="font-weight: 400;">Você deve segurar o peso com a mão oposta à perna que está no chão. Para um melhor equilíbrio, deixe o outro braço esticado para o lado, fazendo com que ele seja usado como um contrapeso;&nbsp;</span></li>



<li><span style="font-weight: 400;">Deixe sempre as costas bem retas. A perna que está no chão deve ficar com o joelho levemente flexionado.&nbsp;</span></li>
</ul>


<h3 class="wp-block-heading" id="como-fazer-o-exercicio-stiff-com-barra">Como fazer o exercício stiff com barra?</h3>


<p><span style="font-weight: 400;">Já o exercício stiff com barra pode ser praticado por iniciantes, desde que estejam acompanhados por um profissional especializado. A carga dessa modalidade vai variar de acordo com o seu condicionamento físico.&nbsp;</span></p>



<ul class="wp-block-list">
<li><span style="font-weight: 400;">Segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Deixe a coluna reta, os ombros encaixados para trás e o abdômen contraído;&nbsp;</span></li>



<li><span style="font-weight: 400;">Faça o movimento de descer sua lombar até que o peitoral fique paralelo com o chão. Para não correr o risco de forçar muito a coluna, deixe sempre a barra próxima às suas pernas;&nbsp;</span></li>



<li><span style="font-weight: 400;">O pescoço pode ficar em posição olhando para a frente ou acompanhando o movimento do exercício.&nbsp;</span></li>
</ul>


<h3 class="wp-block-heading" id="como-fazer-o-exercicio-stiff-com-halteres">Como fazer o exercício stiff com halteres?</h3>


<p><span style="font-weight: 400;">Nesta variação do exercício stiff com halteres, serão usados dois halteres, e o peso também vai variar de acordo com o seu condicionamento físico.&nbsp;</span></p>



<ul class="wp-block-list">
<li><span style="font-weight: 400;">Em pé, segure os halteres de forma horizontal, em cada uma das mãos. Fique com a coluna reta e os pés separados na largura do quadril. Joelhos retos ou levemente flexionados;&nbsp;</span></li>



<li><span style="font-weight: 400;">Em seguida, incline o tronco para a frente, até que o peitoral fique em paralelo com o chão. Deixe as mãos próximas às coxas, para que, dessa forma, não haja uma inclinação excessiva, podendo causar riscos à lombar;&nbsp;</span></li>



<li><span style="font-weight: 400;">Desça até que as mãos alcancem a altura dos tornozelos. Depois, retorne à posição inicial.&nbsp;</span></li>
</ul>


<h2 class="wp-block-heading" id="diferenca-do-stiff-para-o-levantamento-terra">Diferença do stiff para o levantamento terra</h2>


<p><span style="font-weight: 400;">Apesar de serem semelhantes, o levantamento terra difere do stiff pois nele é realizado o movimento correto para pegar algo do chão, ou seja, agachando. A diferença está aí, na flexão dos joelhos, que devem ficar alinhados ao quadril e ir na direção da ponta dos pés.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Com isso, quem pratica o levantamento terra adquire o hábito de manter a postura correta no decorrer das atividades do dia a dia, devido à necessidade de manter essa mesma postura no momento do exercício, você sabia disso? Além de sua prática resultar em uma melhora significativa nas dores da região lombar.</span></p>


<h2 class="wp-block-heading" id="qual-treino-substitui-o-stiff">Qual treino substitui o stiff?</h2>


<p>Para quem é iniciante e ainda não tem uma experiência em consciência corporal, é preciso ter prudência. O indicado no primeiro contato é substituir o stiff por um treino inicial que realize apenas o movimento corporal, sem a utilização de cargas.</p>



<p>Essa substituição inicial do stiff tradicional é necessária para que você possa compreender o que de fato deve ser feito no momento do movimento. Além disso, nessa fase inicial sem cargas, você vai começar a desenvolver sua consciência corporal.</p>



<p>Após esse período, quando você se sentir mais seguro e tiver condições de priorizar o foco do exercício, pode ir introduzindo as cargas, de acordo com o seu condicionamento físico. Posteriormente, mesmo sendo iniciante, você poderá realizar o exercício completo. O mais indicado, nesse caso, é que seja usada a barra, pois ela dá mais equilíbrio e estabilidade no momento de executar o exercício, fazendo com que os movimentos se tornem mais simples.</p>


<h2 class="wp-block-heading" id="e-normal-sentir-dor-no-stiff">É normal sentir dor no stiff?</h2>


<p><span style="font-weight: 400;">As dores que podem ser sentidas no stiff exercício geralmente decorrem de uma execução errada.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Como o stiff pode forçar os músculos da lombar, não é um treino aconselhado para pessoas que tenham algum problema na coluna, como escoliose, dor ciática e estenose lombar. Pessoas nessas condições correm o risco de ter um agravante no seu quadro, piorando suas dores ao realizar o exercício, mesmo que de forma correta.&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Mas isso não é motivo para desanimar, hein! As variações existem justamente para contemplar também os iniciantes ou quem tem alguma limitação nos treinos. E com acompanhamento e orientação, é possível inserir essa modalidade na sua rotina e aproveitar os benefícios!&nbsp;</span></p>



<p><span style="font-weight: 400;">Confira outros treinos em nosso blog, como </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/treino-de-gluteos-e-pernas-com-aline-machado/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">treino de glúteos</span></a><span style="font-weight: 400;">, </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/quadriceps/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">quadríceps</span></a><span style="font-weight: 400;">, </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/agachamento-aprenda-como-fazer-esse-exercicio-corretamente/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">agachamento</span></a><span style="font-weight: 400;">, </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-para-panturrilha/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">exercícios para panturrilha</span></a><span style="font-weight: 400;"> e mais </span><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-e-aparelhos-para-malhar-perna/" target="_blank" rel="noopener"><span style="font-weight: 400;">exercícios para pernas</span></a><span style="font-weight: 400;">!&nbsp;</span></p>


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