Treino de força: o que é, como fazer e exercícios

O treino de força é uma abordagem fundamental para quem deseja fortalecer os músculos e se exercitar com foco na hipertrofia. Essa modalidade de treinamento tem ganhado cada vez mais destaque no mundo fitness, não apenas entre atletas, mas também entre pessoas que buscam melhorar sua composição corporal, desempenho esportivo e qualidade de vida.

É importante que você conheça as principais características dos treinos de força antes de adotá-los à sua rotina de exercícios, uma vez que eles costumam ser personalizados conforme os objetivos e o perfil do atleta ou praticante de musculação. 

Saiba tudo sobre esse tipo de treino a seguir.

Sumário

• O que é treino de força?
• Para que serve o treino de força?
• Importância do treino de força
• Como fazer um treino de força?
  • Principais exercícios do treino de força
• Contraindicações

O que é treino de força?

O treino de força é um tipo de exercício físico que tem como objetivo principal o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos. Ele envolve a realização de exercícios que exigem resistência e esforço, como levantamento de pesos, uso de equipamentos de musculação, calistenia e outras formas de resistência.

Nesse tipo de treinamento, o foco está em sobrecarregar os músculos de maneira progressiva, estimulando a adaptação e o crescimento muscular. Isso é alcançado por meio da aplicação de cargas externas (como pesos) ou pelo uso da resistência do próprio corpo, resultando no fortalecimento dos músculos, aumento da massa muscular, melhora da resistência, da força e da composição corporal.

Além dos benefícios estéticos, o treino de força traz diversas vantagens, como o aumento da densidade óssea, melhora na postura, prevenção de lesões e aumento do metabolismo. É uma modalidade de treinamento versátil, podendo ser adaptada a diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos individuais.

Para que serve o treino de força?

O treino de força serve para uma variedade de propósitos e oferece uma série de benefícios para o corpo e a saúde. Aqui estão algumas das principais finalidades e vantagens do treinamento de força:

• Desenvolvimento muscular: o treino de força é eficaz para aumentar a massa muscular, proporcionando um corpo mais tonificado, definido e esteticamente agradável;
• Força e potência: melhora a capacidade de gerar força muscular e potência, essencial para atividades diárias e vantajoso para atletas em diversas modalidades esportivas;
• Resistência muscular: ao fortalecer os músculos, o treino de força aumenta a resistência, permitindo que você realize atividades físicas por períodos mais longos e com menos fadiga muscular;
• Metabolismo e controle de peso: contribui para o aumento do metabolismo basal, o que significa que você queima mais calorias em repouso;
• Saúde óssea e prevenção de lesões: estimula a densidade óssea e fortalece os ossos, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas;
• Melhora do sistema nervoso: esse treinamento promove adaptações neuromusculares, aprimorando a coordenação, o equilíbrio e a consciência corporal, fortalecendo o desempenho atlético.

Importância do treino de força

Como é possível observar, o treino de força desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho físico, na saúde geral e na qualidade de vida. Seu principal efeito, na prática, é o aumento da força muscular, permitindo que você realize atividades diárias com mais facilidade, como carregar objetos pesados, subir escadas e praticar esportes.

Além disso, o treino fortalece os músculos, tendões, ligamentos e articulações, proporcionando maior estabilidade e resistência. Isso ajuda a prevenir lesões, tanto no contexto esportivo quanto no dia a dia.

Por fim, os resultados do treinamento de força — como ganho de força, melhora na aparência física e aumento da capacidade de realizar atividades — aumentam a confiança e a autoestima, melhorando a qualidade de vida como um todo.

Como fazer um treino de força?

Para fazer um treino de força de qualidade, é importante seguir um programa de treinamento adequado, que inclua uma variedade de exercícios específicos para cada grupo muscular. A seguir, apresentamos alguns exemplos de exercícios de treino de força que você pode incluir no seu treino semanal.

Antes de mais nada, é importante ressaltar que a orientação de um profissional qualificado é fundamental para a correta execução dos exercícios e para o planejamento do treinamento personalizado.

Principais exercícios do treino de força

Agachamento (Squat): um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento dos membros inferiores. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e retornando à posição inicial.

Levantamento Terra (Deadlift): trabalha diversos grupos musculares, incluindo as pernas, glúteos e músculos das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra ou halteres na frente das coxas e abaixe o corpo enquanto mantém as costas retas. Em seguida, retorne à posição inicial.

Supino (Bench Press): excelente para o fortalecimento do músculo peitoral, o supino é realizado deitado em um banco plano, segurando uma barra ou halteres na altura do peito e empurrando-os para cima até estender os braços.

Remada (Bent-Over Row): fortalece os músculos das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra ou halteres com as mãos estendidas para baixo e incline o corpo para a frente. Em seguida, puxe o peso em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Flexão de Braço (Push-up): um exercício versátil que trabalha o peito, tríceps e ombros. Fique em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros, e abaixe o corpo flexionando os braços até o peito quase tocar o chão. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial.

Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press): fortalece os músculos dos ombros. Em pé ou sentado, segure halteres ou uma barra com as mãos na altura dos ombros e estenda os braços para cima até que os pesos se encontrem acima da cabeça.

Lembrando que esses são apenas alguns exemplos de exercícios de treino de força. Um programa de treinamento completo e eficaz deve incluir uma variedade de exercícios que trabalhem todos os grupos musculares, considerando o nível de condicionamento físico e os objetivos individuais. 

Contraindicações

Embora o treino de força seja seguro e benéfico para a maioria das pessoas, existem algumas contraindicações e precauções a serem consideradas. 

Se você estiver se recuperando de uma lesão — especialmente nas articulações, músculos, ossos ou ligamentos —, é importante obter orientação médica antes de iniciar um treino de força. O programa de exercícios deve ser adaptado para evitar agravar a lesão e promover a reabilitação adequada.

Alguns problemas de saúde, como doenças cardíacas, pressão alta não controlada, problemas articulares graves e doenças pulmonares crônicas podem exigir uma avaliação médica prévia para determinar a segurança do treinamento de força. Em alguns casos, é necessário um acompanhamento especializado para ajustar o programa.

Por fim, pessoas mais idosas podem precisar de uma abordagem mais gradual e orientação especializada para evitar lesões e garantir benefícios adequados à saúde.

Referências

TREINO DE FORÇA: O QUE É E COMO FAZER. Hora do Treino. Disponível em: <https://horadotreino.com.br/treino-de-forca-o-que-e-e-como-fazer/>. Acesso em: 10/06/2023

TREINO DE FORÇA. Feito de Iridium. Disponível em: <https://www.feitodeiridium.com.br/treino-de-forca>. Acesso em: 10/06/2023 

TREINO DE FORÇA. Blog Meu Personal Virtual. Disponível em: <https://blog.meupersonalvirtual.com.br/treino-de-forca/>. Acesso em: 10/06/2023 

O QUE É TREINAMENTO DE FORÇA. Pós Estácio. Disponível em: <https://www.posestacio.com.br/o-que-e-treinamento-de-forca/noticia/249>. Acesso em: 10/06/2023