Treino bi-set: o que é, como fazer e benefícios

Leandro Twin 12/06/2024

Entre as diversas técnicas disponíveis na musculação, o treino bi-set se destaca como uma estratégia muito útil para quem deseja otimizar os seus resultados, seja em busca de hipertrofia, aumento da resistência muscular ou perda de gordura.

Esse método, endossado por profissionais de saúde e educação física, promete intensificar os seus treinos e aumentar os seus ganhos com uma abordagem direta e eficaz. Confira este conteúdo completo que preparamos sobre o treino bi-set.

Sumário

O que é o treino bi-set?

O treino bi-set é uma metodologia de treinamento de força caracterizada pela realização de dois exercícios consecutivos, sem pausa entre eles, visando trabalhar o mesmo grupo muscular ou grupos musculares antagônicos.

Ao contrário de um treino convencional, que envolve descansos entre cada série de um único exercício, o bi-set intensifica o estímulo muscular ao combinar dois movimentos distintos em uma sequência rápida.

Essa abordagem não só aumenta a intensidade do treino, mas permite um volume de trabalho maior em um período mais curto.

Por ser versátil, o treino bi-set pode ser adaptado para atender a uma variedade de objetivos, sejam eles focados na hipertrofia, na resistência muscular ou, até mesmo, na perda de peso. É uma estratégia particularmente popular entre aqueles que buscam otimizar o seu tempo na academia, proporcionando estímulos intensos e diversificados para o crescimento e o fortalecimento muscular.

Quais são os benefícios do treino bi-set?

Listamos, abaixo, alguns dos benefícios mais significativos dessa técnica de treinamento. Confira!

  • Eficiência de tempo: um dos maiores atrativos do treino bi-set é a sua capacidade de proporcionar um treino intenso em um período de tempo reduzido. 
  • Aumento da intensidade do treino: combinar dois exercícios sem descanso duplica o estresse muscular e o desafio cardiovascular em um curto período, elevando significativamente a intensidade do treino.
  • Estímulo avançado para hipertrofia: a execução de dois exercícios em sequência, sem pausas, aumenta significativamente o estresse metabólico e a tensão muscular, fatores-chave para a hipertrofia. Isso significa que o treino bi-set pode ser particularmente eficaz para estimular o crescimento muscular quando comparado a métodos de treinamento tradicionais.
  • Melhoria na capacidade cardiovascular: além dos benefícios para a força e para a hipertrofia, o treino bi-set também pode servir como um excelente exercício cardiovascular. A natureza contínua dos exercícios mantém a frequência cardíaca elevada, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular e a resistência.
  • Potencial para queimar calorias: pela sua intensidade e natureza contínua, o treino bi-set pode ser extremamente eficaz na queima de calorias, contribuindo para o emagrecimento. Ele estimula o metabolismo, aumentando a queima calórica, durante e após o exercício, graças ao efeito EPOC (Excesso de Oxigênio Consumido Pós-Exercício).

Quais são as desvantagens do treino bi-set?

Embora o treino bi-set ofereça uma ampla gama de benefícios para quem busca eficiência e eficácia no ganho muscular ou na perda de peso, como todo método de treinamento, ele também apresenta algumas desvantagens que devem ser consideradas. Veja, a seguir!

  • Risco maior de sobre-treino: pela intensidade elevada do treino bi-set, especialmente quando realizado frequentemente, existe um risco maior de sobre-treino.
  • Exigência de uma base de condição física: para iniciantes ou para aqueles com uma base de condicionamento físico menos desenvolvida, o treino bi-set pode ser particularmente desafiador.
  • Potencial para desbalanceamento muscular: se não for planejado corretamente, o treino bi-set pode levar a um desbalanceamento muscular, especialmente se os exercícios não forem escolhidos de maneira a garantir um trabalho equilibrado entre os grupos musculares antagonistas e sinergistas.
  • Necessidade de monitoramento da intensidade: para aqueles que lutam para manter a forma adequada ou a intensidade ao final do segundo exercício, o risco de lesão pode aumentar e os benefícios do treino podem ser comprometidos.
  • Comprometimento da performance em exercícios individuais: ao realizar dois exercícios consecutivamente, sem pausa, a fadiga acumulada pode impactar negativamente a performance no segundo exercício. 

Quais são as diferenças entre o treino bi-set, tri-set e drop-set?

Cada treino tem características únicas que podem ser adaptadas para atender a objetivos específicos de treinamento, como hipertrofia, perda de peso ou aumento de resistência.

Treino bi-set

Como explicado, o treino bi-set envolve a realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso entre eles, geralmente focando no mesmo grupo muscular ou em grupos musculares complementares.

Treino tri-set

Evoluindo a partir do bi-set, o tri-set envolve três exercícios realizados consecutivamente, sem descanso entre eles. Esse método amplifica os benefícios do bi-set ao aumentar a intensidade e o volume do treino em uma única série.

Drop-set

Diferentemente dos bi-sets e tri-sets, o drop-set se concentra na realização de um único exercício, no qual o praticante começa com um peso mais pesado e, após atingir a falha muscular, reduz o peso e continua o exercício até a falha novamente.

Como fazer um treino bi-set?

Para implementar o treino bi-set de forma eficaz, siga estas etapas:

  1. escolha dois exercícios que trabalhem o mesmo grupo muscular ou dois grupos musculares opostos — por exemplo, para o peito e as costas, você pode combinar supino reto com remada curvada;
  2. prepare o equipamento necessário para ambos os exercícios antecipadamente para garantir uma transição suave entre eles;
  3. realize uma série do primeiro exercício e, imediatamente, siga para o segundo exercício, sem pausa — por exemplo, após completar as suas repetições de supino, vá diretamente para as repetições de remada;
  4. após completar ambos os exercícios do bi-set, descanse por um período recomendado de 1 a 2 minutos antes de iniciar o próximo bi-set;
  5. a quantidade de repetições e séries vai depender dos seus objetivos de treino, variando, geralmente, entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, ajustáveis conforme a busca por hipertrofia ou resistência.

Quais cuidados tomar para realização do bi-set?

Ao incorporar o treino bi-set em sua rotina, é de extrema importância adotar certas precauções para minimizar o risco de lesões e garantir o progresso sustentável.

  • Inicie sempre com um aquecimento completo para preparar os músculos e as articulações para o aumento da carga de trabalho;
  • Mantenha a técnica e a forma corretas em todos os exercícios para evitar lesões e maximizar a eficácia do treino;
  • Preste atenção aos sinais do seu corpo e, se sentir dor ou desconforto excessivo, ajuste a carga ou a técnica conforme necessário;
  • Permita tempo suficiente para a recuperação muscular entre as sessões de treino.

Lembre-se, a chave para um treinamento eficaz é o equilíbrio. Equilibrar os aspectos de intensidade, do volume e da recuperação é essencial para alcançar resultados sustentáveis e promover um progresso contínuo. 

Integrando cuidadosamente o treino bi-set à sua rotina, juntamente com uma nutrição adequada e o suporte de profissionais, você pode alcançar os seus objetivos de forma eficiente e segura.Gostou do conteúdo e quer conhecer outros tipos de treino? Descubra como o German Volume Training (GVT) pode revolucionar os seus ganhos de massa muscular!

Referências:

MUNDO BOA FORMA. Bi-set: o que é, vantagens e desvantagens e como fazer. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/bi-set-o-que-e-vantagens-e-desvantagens-e-como-fazer/. Acesso em: 27 mar. 2024.

DARKNESS. Drop set. Disponível em: https://blog.darkness.com.br/drop-set/. Acesso em: 27 mar. 2024.

MINHA VIDA. Treino bi-set: o que é, benefícios e como fazer. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-21431. Acesso em: 27 mar. 2024.VITAT.

Treino bi-set. Disponível em: https://vitat.com.br/treino-bi-set/. Acesso em: 27 mar. 2024.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!