Train low, sleep low: o que é e como essa estratégia é utilizada?

Há uma série de dicas sobre alimentação e treinos espalhadas por aí, concorda? Por conta disso, pode ser difícil entender qual delas é mais adequada para ajudar você na busca por resultados. Nesse contexto, uma estratégia cada vez mais conhecida — train low, sleep low — vem ganhando diversos adeptos. 

Pensando na importância do assunto, preparamos este texto. Durante a leitura, você entenderá no que consiste essa preparação e como ela pode auxiliar as pessoas a alcançar determinados objetivos. Aproveite o conteúdo!

O que é train low, sleep low?

Famosa por ser utilizada em programas de emagrecimento ou na preparação de atletas de endurance, a estratégia train low, sleep low nada mais é do que uma forma de emagrecer e/ou otimizar um treino. Em tradução livre do inglês, ela significa “treinar pouco e dormir pouco”.

O termo sleep low surgiu em virtude dos atletas que treinam força durante a noite para reduzir os níveis de glicogênio muscular. Depois disso, eles fazem uma refeição low carb, para, na manhã seguinte, realizar um treinamento aeróbico longo, como pedalar ou correr. Com o passar do tempo, essa tática foi aprimorada e adquiriu novas funcionalidades.

Basicamente, ela é caracterizada pela depleção de glicogênio muscular em um exercício de alta intensidade, que é seguido por refeições com poucos carboidratos até o próximo treino — que deve ser, necessariamente, de longa duração e de baixa intensidade. Em tese, a prática faria o corpo queimar gordura rapidamente, aumentando a capacidade lipolítica do organismo. 

De acordo com um estudo publicado no periódico “Medicine and science in sports and exercise“, o método também pode ser bastante eficaz para as pessoas que pretendem perder alguns quilos em pouco tempo. Contudo, devido a sua complexidade e dificuldade de execução, é extremamente indicado contar com o apoio profissional de médicos e nutricionistas.

Como ela tem sido utilizada em programas de emagrecimento?

Conforme constatado pela publicação científica mencionada no tópico anterior, o train low, sleep low não serve apenas para melhorar o pico de capacidade aeróbica de pessoas que precisam aumentar suas resistências.

Segundo os resultados obtidos, a perda de peso nos indivíduos testados também foi notável. A boa notícia é que a massa magra é preservada, ou seja, somente a gordura vai embora com esse treinamento. 

Existem vários caminhos para executá-lo com esse intuito. É possível, por exemplo:

  • treinar em jejum (entre 6 e 10 horas depois da última refeição);
  • restringir a ingestão de CHO (hidratos de carbono) no começo do período de recuperação
  • treinar 2 vezes por dia (a segunda sessão deve ser com menores reserva de glicogênio);
  • ingerir apenas água nos treinos mais longos.

Essas abordagens podem ser vantajosas para o emagrecimento justamente porque ajudam a adaptar o corpo em relação a certos estímulos, que são trazidos pelo treino de endurance, geralmente. Alguns dos principais benefícios para quem quer emagrecer são:

  • aperfeiçoamento do metabolismo aeróbio;
  • aumento da queima de gordura em exercícios contínuos;
  • regulação positiva de enzimas oxidativas;
  • melhoria das adaptações metabólicas em indivíduos já treinados.

E por atletas de endurance?

Em termos resumidos, treinos extensos, com intensidade baixa ou moderada fornecem estímulo para a PGC1-alfa — proteína responsável pela melhora da capacidade aeróbica do corpo. Como é inibida pela ingestão de carboidratos e estimulada pelos baixos níveis de glicogênio muscular, o train low, sleep low surgiu como uma das formas de favorecer ao máximo tais adaptações.

Consequentemente, com o passar dos treinamentos, a capacidade aeróbica dos indivíduos que os praticam também aumentou significativamente. Para atletas de endurance, isto é, aqueles que necessitam de uma grande resistência para correr, pedalar, nadar etc. por longos períodos, o método pode ser muito proveitoso. A médio prazo, é provável que esses esportistas consigam melhorar seus resultados nessas modalidades. 

Além disso, as melhorias que são adquiridas por pessoas já treinadas também são especialmente relevantes nesse contexto. Afinal, adeptos do endurance já têm o corpo adaptado para a prática de atividade física em diferentes níveis. Trata-se, portanto, de uma alternativa para melhorar um desempenho que se estagnou, por exemplo. 

Quais são as desvantagens desse tipo de treino?

Agora que você já conhece os ganhos que o train low, sleep low pode oferecer, é hora de entender algumas das desvantagens envolvidas. 

Como é imprescindível ter atenção aos níveis de intensidade aplicados aos treinamentos, qualquer deslize nesse sentido será bastante prejudicial. Nos períodos que antecedem uma competição, a preparação deve ser acompanhada ainda mais de perto. A ingestão dos macronutrientes, bem como os horários das refeições e as quantidades das porções, também precisam de um acompanhamento dedicado. 

Além disso, treinos com baixos níveis de CHO, quando não administrados corretamente, podem favorecer o aparecimento de doenças, infecções, lesões e overtraining — e você não quer isso, certo? Confira, a seguir, quais são os cuidados indispensáveis para aplicar essa estratégia em sua rotina. 

Quais os cuidados necessários para aplicá-la?

De acordo com a nutricionista portuguesa Mónica Sousa, que é doutora em Ciências do Esporte, em publicação feita no portal Público, “as sessões que mais se adequam às estratégias ´train low´ serão as de baixa intensidade e/ou as sessões iniciais de um ciclo de treino. Por outro lado, treinos de alta intensidade ou de preparação para competição, deverão ser efetuados com as reservas de CHO preenchidas”. 

“Treinar com baixas reservas de CHO poderá implicar a incapacidade de manter uma determinada intensidade de treino e, também, um aumento da percepção do esforço e da degradação proteica”, explica a especialista. Sousa também chama a atenção para a possibilidade de a regulação positiva da oxidação de gordura levar à regulação negativa da utilização de CHO.

Em suma, seguir esse método livremente pode trazer uma série de malefícios para a saúde. Não é à toa que esse tipo de preparação deve ser acompanhada por profissionais da área a saúde, afinal, todos os detalhes fazem diferença, tanto para o bem, quanto para o mal. 

Sendo assim, tenha em mente que train low, sleep low pode sim ser uma ótima estratégia de treino e alimentação, desde que algumas limitações sejam respeitadas. Isso vale para quem deseja emagrecer ou para atletas de endurance que pretendem melhorar suas performances. 

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