Sushi engorda? Veja a resposta!

Diogo Círico 20/12/2022

Vindo do outro lado do mundo, o sushi é um prato típico da culinária japonesa que conquistou o coração — e o estômago — de muitos brasileiros. Seu sabor forte é um verdadeiro ame-o ou odeie-o, mas quem gosta de um japa, como é popularmente conhecido, não abre mão dos temakis, dos rolls e de todo o cardápio japonês.

Por isso, quem inicia uma dieta de perda de peso e não fica sem comida japonesa acaba se perguntando: sushi engorda? Continue lendo este conteúdo e descubra qual é a melhor forma de encaixar essa iguaria no seu planejamento alimentar!

Quantas calorias tem uma porção de sushi?

A popularidade do sushi não está apenas em seu sabor e gosto inconfundível, mas também no fato de ser um alimento saudável, principalmente se comparado a outras opções de lanches rápidos, como pizza e hambúrgueres.

Sim, seus ingredientes e a sua preparação são muito mais naturais e não contam com etapas de processamento, tornando-o uma alternativa mais equilibrada. No entanto, é preciso ter cuidado ao consumi-lo se o seu objetivo é perder peso.

No geral, o sushi é benéfico e pode fazer parte de uma dieta saudável, uma vez que é feito com uma quantidade moderada de carboidratos, proteínas e gorduras de peixe cru. Além disso, a alga nori, encontrada na maioria dos tipos de sushi, é rica em vitaminas e ômega 3, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Mas, então, quantas calorias tem o sushi? A palavra “sushi” significa “arroz e vinagre” e, como são muitos tipos de rolls, cada um tem uma carga calórica diferente.

Porém, para você poder entender melhor e descobrir como incluir o sushi na sua dieta, separamos a quantidade de calorias das principais peças da culinária japonesa:

  • sushi: 37 calorias;
  • sushi com vegetais: 38 calorias;
  • uramaki de atum: 35 de calorias;
  • uramaki de salmão com abacate: 60 calorias;
  • sashimi de salmão: 41 calorias;
  • niguiri: 35 calorias.

Além disso, entre os formatos de sushi preferidos, geralmente temos o salmão e o atum, ambos com aproximadamente 40 calorias na unidade média.

É preciso considerar ainda a quantidade de arroz utilizada e como ele é confeccionado, pois, quando é frito, por exemplo, o seu valor calórico pode chegar a duplicar. Outras opções mais calóricas também contam com adição de maionese, cremes de queijo e peças de chocolate ou creme de avelã.

Essa porção de arroz e os complementos aumentam as calorias do prato, uma vez que a essência do sushi é o peixe, a parte mais saudável e, devido a seus nutrientes, a mais recomendada.

Afinal, o sushi engorda?

Assim como acontece com qualquer outro alimento, para saber se comer sushi engorda, é preciso considerar a quantidade consumida, a frequência e as peças escolhidas.

As peças cruas, geralmente, costumam ser mais saudáveis por causa do peixe e da alga. Porém, o peixe contém gordura e o salmão possui uma concentração maior do que outras espécies. Já as fritas e com adição de cremes contam com um alto teor de gordura, sendo mais calóricas.

Ao ser consumido em grande quantidade e exagero, o sushi pode engordar, pois tem poucas fibras e, em sua grande maioria, muitos carboidratos. Com isso, ele não aumenta a sensação de saciedade no corpo.

Outro ponto prejudicial e que pode ocasionar o aumento de peso, através da retenção de líquidos, é o volume de sal e sódio presente na receita e nos molhos de acompanhamento, como o molho shoyu.

Por exemplo, uma única porção de sushi pode conter até 1g de sal, devido ao tempero utilizado para fazer o arroz e o peixe, assim como o teor de sódio do molho.

Essa quantidade alta de sódio, além de causar mais inchaço e retenção de líquido, também pode elevar a pressão arterial.

Quem está de dieta pode comer sushi?

Por ser um alimento saudável, com nutrientes importantes para o corpo e, em sua grande maioria, contar com opções sem fritura, o sushi pode, sim, fazer parte do cardápio de quem está em uma dieta para emagrecer.

Se você parar para pensar, 40 calorias, o que é encontrado em média em cada roll de sushi, não parece muita coisa. Mas quem consegue comer apenas uma peça?

Por isso, é preciso atentar à quantidade consumida e ao tipo de sushi para avaliar a sua ingestão calórica. Se você optar por uma porção com 4 a 6 peças, variando entre as diferentes opções disponíveis e dando prioridade para o peixe branco e poucos ingredientes extras, a sua refeição será bastante compensada e equilibrada.

Por outro lado, se a alternativa escolhida for entre 10 e 12 peças, todas de peixes gordurosos, como o salmão, com adicionais de creme de queijo e fritura, a sua porção não será tão saudável e o seu corpo pode ser afetado com esse excesso de gorduras.

Qual é a melhor forma de encaixar o sushi na dieta?

É possível encaixar a iguaria japonesa no seu planejamento alimentar, sem perder o foco. Para isso, a melhor forma de incluir o sushi de maneira saudável na sua dieta, é seguir algumas dicas:

  1. evite consumir molhos e acompanhamentos em excesso — se preferir, utilize o shoyu light;
  2. prefira os sushis frescos, pois os embalados podem conter adicionais extras de substâncias para se manter na validade;
  3. busque os tipos de sushi que tenham mais quantidade de peixe do que itens adicionais, pois assim você sacia a fome com menos peças;
  4. coma sushi com legumes frescos — produtos em conserva contêm uma alta quantidade de sódio;
  5. em vez de mergulhar o sushi em um pote repleto de molho, leve pequenas gotas até o roll;
  6. prefira encerrar a refeição com uma fruta de sobremesa, e não as opções de sushi com chocolates.

Agora que você já entendeu que pode incluir o sushi na sua dieta, desde que de maneira controlada e com boas escolhas de peças, que tal continuar se informando? Navegue pelo nosso blog e confira outras dicas para ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Referências

1 – Brazilian Journals. Preparations of temakis adapted to the Brazilian cuisine: nutritionally adequate foods? Disponível em: https://www.brazilianjournals.com/ojs/index.php/BJHR/article/view/970. Acesso em: 1 dez. 2022.

2 – Mundo Boa Forma. Sushi Engorda? Dicas e cuidados. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/sushi-engorda-dicas-e-cuidados/. Acesso em: 1 dez. 2022.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067