Supersérie: entenda o conceito e saiba como fazer

Quer maximizar seus ganhos de massa muscular e levar seus treinos de musculação para o próximo nível? Então, a técnica da supersérie pode ser uma boa estratégia nesse sentido. Considerada uma modalidade avançada de treinamento, a supersérie geralmente consiste na combinação de dois exercícios consecutivos, sem descanso entre eles. 

Essa abordagem intensa e desafiadora tem sido amplamente adotada por atletas e entusiastas do mundo fitness que desejam otimizar seu desempenho e alcançar resultados expressivos. Por isso, se você se considera apto para elevar a sua rotina de treinos a um novo patamar, este texto foi feito para você.

Confira a seguir todos os benefícios da supersérie e dicas para implementar essa modalidade de treino na sua rotina.

O que é supersérie?

Como o próprio nome sugere, a supersérie é uma técnica de treinamento que combina dois exercícios diferentes. Os exercícios da supersérie podem ser direcionados para grupos musculares opostos ou para o mesmo grupo muscular, desde que sejam feitos sem intervalo de descanso entre eles. 

Essa modalidade de treino foi desenvolvida para aumentar a intensidade e a eficiência dos treinos, proporcionando estímulos mais desafiadores aos músculos. A origem da super série remonta aos anos 1960, quando o lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger popularizou a técnica durante seus treinamentos. 

Schwarzenegger utilizava a supersérie como uma estratégia avançada para atingir um maior desenvolvimento muscular e ganhos expressivos em seus grupos musculares. Desde então, a técnica se disseminou e foi amplamente adotada no universo da musculação e do fitness.

Benefícios da supersérie

A prática da supersérie pode oferecer uma série de benefícios durante o treinamento de musculação, como:

• Aumento da intensidade do treino: a supersérie proporciona um estímulo mais intenso aos músculos, já que não há intervalo de descanso entre os exercícios. Isso resulta em um maior recrutamento de fibras musculares, o que pode levar a um aumento da força e da hipertrofia muscular; 
• Otimização do tempo de treino: com a supersérie, é possível realizar mais exercícios em um período mais curto. Isso é especialmente útil para pessoas que têm uma agenda ocupada e desejam obter resultados eficientes em um tempo limitado;
• Estímulo cardiovascular adicional: a supersérie também pode proporcionar um estímulo cardiovascular adicional, pois a execução contínua dos exercícios sem pausa eleva a frequência cardíaca. Isso contribui para o aumento do gasto calórico e para a melhora do condicionamento físico.
• Variedade e diversificação dos treinos: a inclusão da supersérie traz uma nova dinâmica aos treinos de musculação, proporcionando variedade e quebrando a monotonia. Isso pode aumentar a motivação e o engajamento, tornando os treinos mais desafiadores e interessantes.

Como fazer supersérie

Existem diferentes tipos de superséries, incluindo as superséries antagônicas, que envolvem exercícios para grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps, e as superséries isoladas, que focam em exercícios para o mesmo grupo muscular, com variações de ângulos ou movimentos. 

A versatilidade da supersérie permite personalizar os treinos de acordo com os objetivos individuais e maximizar os resultados no ganho de massa muscular, resistência e definição corporal.

Lembre-se de adaptar a carga e o número de repetições de acordo com sua capacidade e nível de treinamento. É importante respeitar a técnica correta de cada exercício e garantir uma execução segura. Consultar um profissional de educação física ou um personal trainer é sempre recomendado para obter orientações específicas e personalizadas.

Exemplos de exercícios

Aqui estão três exemplos de exercícios de superséries para diferentes grupos musculares.

Supersérie Antagônica para Braços

• Exercício 1: Rosca Bíceps com Halteres
• Exercício 2: Tríceps Pulley Corda

Nesse caso, você executa uma série de rosca bíceps com halteres, seguida imediatamente por uma série de tríceps pulley com corda. Essa supersérie antagônica trabalha os músculos do braço de forma eficiente, alternando entre bíceps e tríceps.

Supersérie para Peito e Costas

• Exercício 1: Supino Reto
• Exercício 2: Remada Curvada com Barra

Nesse exemplo, você realiza uma série de supino reto, seguida — sem descanso — por uma série de remada curvada com barra. Dessa forma, é possível alternar o foco entre os músculos peitorais e dorsais, gerando um estímulo intenso desses grupos musculares.

Super Série Isolada para Pernas

• Exercício 1: Agachamento Livre
• Exercício 2: Extensão de Pernas

Aqui, você realiza uma série de agachamento livre, seguida imediatamente por uma série de extensão de pernas. Essa supersérie foca nos músculos das pernas, trabalhando tanto os quadríceps quanto os músculos posteriores da coxa.

Contraindicações

Embora seja uma técnica eficaz de treinamento, a supersérie possui algumas contraindicações a serem consideradas para garantir a segurança durante os exercícios. Iniciantes e pessoas com pouca experiência na musculação, por exemplo, devem começar com programas de treinamento mais básicos e progressivos antes de adotar a prática.

Além disso, pessoas com lesões ou condições médicas pré-existentes, como problemas articulares, lesões crônicas ou lesões recentes, devem evitar a supersérie ou adaptá-la de acordo com as orientações de um profissional de saúde ou fisioterapeuta. A intensidade da supersérie pode aumentar o risco de agravar lesões ou causar desconforto adicional.

Por isso, é essencial respeitar os limites do corpo e ouvir os sinais de alerta durante os treinos. Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre a incorporação da supersérie em sua rotina de exercícios, é sempre recomendado buscar a orientação de um profissional qualificado, como um educador físico, personal trainer ou fisioterapeuta. 

Referências

SISTEMA DE TREINAMENTO DE SUPER SÉRIES. Treino Mestre. Disponível em: <https://treinomestre.com.br/sistema-de-treinamento-de-super-series/>. Acesso em: 07/06/2023.

PRINCIPAIS TIPOS E BENEFÍCIOS DAS SUPER SÉRIES. Zumub. Disponível em: <https://www.zumub.com/blog/pt/principais-tipos-beneficios-super-series/>. Acesso em: 07/06/2023. 

SUPER SÉRIES: COMO FAZER E SEUS BENEFÍCIOS. Myprotein. Disponível em: <https://www.myprotein.pt/thezone/treino/super-series-sets-como-fazer/>. Acesso em: 07/06/2023.