Mulher preparando shake para engordar

Shake para engordar funciona? Veja como fazer!

A composição exata de uma dieta varia de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), cultura de onde essa pessoa nasceu e vive atualmente, alimentos disponíveis e preferencias alimentares, entre outros. Independentemente de outro fator qualquer, o certo é que a dieta deverá ser diversificada, equilibrada e saudável.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) possui diretrizes para uma alimentação saudável, fazem parte destas recomendações indicações como:

  • Limitar o consumo de açúcares.
  • Manter o consumo diário de sal abaixo de 5 g
  • Gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total.
  • Preferir alimentos in natura ou minimamente processados.

Entre outras indicações relacionadas a alimentos sólidos porém, hoje em dia os shakes e preparações líquidas destinadas ao desempenho físico e forma física estão muito em alta, será que estas preparações também cabem numa dieta saudável? Shake para perder peso funciona?

Shake para engordar funciona?

Não existe na legislação ou na literatura técnica algo que defina como deve ser uma refeição líquida, quais devem ser as características de um shake. Os preparados líquidos usando alimentos e suplementos devem ser programados de acordo com a necessidade / demanda nutricional de cada indivíduo.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2010), “a necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade e duração, e modalidade.”

O equilíbrio da energia consumida pode ser definido como a resultante zero entre o consumo de alimentos, bebidas e suplementos, e seu gasto, pelo metabolismo (gasto calórico diário). Nesse caso podemos então assumir que a inclusão de shakes será muito bem-vinda quando for necessário, diante da necessidade de complementar a ingestão de alimentos.

Importante salientar que “energia” é uma das formas de nos referimos aos combustíveis usados pelo metabolismo humano, os carboidratos, proteínas e gorduras, os nutrientes que nos fornecem as calorias (kcal).

Existem várias formas de determinar a necessidade calórica de um indivíduo, entre as mais comuns estão as fórmulas matemáticas. O cálculo é apenas o primeiro passo na elaboração de uma dieta ou de uma refeição.

Após determinar o valor em calorias, deve-se determinar a concentração de cada um dos três macronutrientes. Tão importante quanto programar de forma correta a quantidade de calorias, também será “contar os macros”, isso porque proteínas, carboidratos e gorduras possuem função específica no metabolismo.

Quando falamos em quantidades, falamos na chave de todo o processo de aumento ou redução de peso. Isso mesmo, pois não existe alimento que engorda, shake que faz engordar ou shake para emagrecer.

As proteínas são uma peça fundamental, pois fornecem aminoácidos, e estes são usados para produção ou recuperação de tecidos musculares. Os carboidratos podem ser a fonte energética preferencial na prática esportiva, e a gordura ajuda na absorção dos nutrientes e produção de hormônios, entre outras funções.

Como preparar shake para ganhar peso?

Na busca pela forma física ou pelo desempenho esportivo, o consumo adequado dos nutrientes será fundamental para obtenção dos resultados desejados. Por esse motivo, não basta apenas adquirir um suplemento ou buscar por uma receita de shake caseiro, é preciso saber como preparar shake para ganhar peso ou perder peso – dependendo do seu objetivo poderão ser indicados alimentos diferentes, quantidades específicas.

Os alimentos e bebidas serão os fornecedores de calorias, o que deve ser analisado é a necessidade do indivíduo, assim como o consumo de uma dieta com maior quantidade de calorias do que aquela gasta pelo corpo fará com que tenha aumento de peso, e uma dieta com menos calorias do que o gasto pelo corpo fará perder peso

A concentração de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) é um dos fatores mais influente na mudança do físico. Uma dieta com objetivo de aumento de massa deverá ter maior concentração de carboidratos, já uma dieta voltada à redução de peso terá maior quantidade de proteínas.

Abaixo listamos alguns alimentos e seus nutrientes para você compor um shake hipercalórico para engordar.

Alimentos fontes de carboidratos:

  • Aveia: pode ser em flocos, farinha ou farelo, a diferença estará na quantidade de carboidratos e quantidade de calorias na porção. Isso porque o farelo contém mais fibras e menos carboidratos/calorias das três opções, já a farinha tem menos fibras e, consequentemente, mais carboidratos e calorias das três opções.
    De uma forma prática, poderíamos indicar o farelo para shakes de emagrecimento e a farinha para ganho de peso.
  •  Frutas: neste caso podemos usar qualquer fruta, todas elas fornecerão carboidratos acompanhados de fibras, vitaminas e minerais.
    A dica para quem treina em alta intensidade é dar preferência para as frutas de coloração mais forte, tons mais vivos, como é o caso do morango, uvas, açaí e as frutinhas da família “berries”, como blueberry (mirtilo), goji berry, cranberry (apesar de serem importadas e de elevado custo).
    A questão relacionada às cores é a presença de compostos bioativos, nutrientes que não fornecem calorias e não são classificados como vitaminas ou minerais, mas que possuem altíssimo impacto na recuperação do atleta após o treino.
    Já as pessoas que precisam se concentrar em consumir grande quantidade de calorias podem apostar nas frutas com maior densidade calórica, como é o caso da manga, laranja (suco), uva (suco), abacate, além daquelas frutas secas, como são chamadas as oleaginosas castanhas, nozes, amendoim e amêndoa.
    Ainda há quem faça shakes usando alimentos menos convencionais como arroz e batata-doce, pois estes possuem alta concentração de carboidratos, o que também pode ser mensurado pela ferramenta “carga glicêmica”.
  • Suplementos: os pós alimentícios podem ser uma salvação na vida daqueles que vivem numa rotina agitada, as opções mais comuns e baratas são: waxy maize, dextrose, maltodextrina, ribose e palatinose.

Alimentos fontes de proteínas:

  • Proteínas vegetais: cereais, oleaginosas e leguminosas são as famílias de alimentos com maior teor de proteínas.
    Assim, os cereais – como aveia e quinoa -, as oleaginosas e as leguminosas poderão ser usados como fontes proteicas.
    Alguém aí pode pensar: “Mas como vou fazer um shake com feijão ou ervilha (leguminosas)?”
    Ok, sabemos que a palatabilidade pode não ser a melhor de todas. Para os veganos que estiverem em busca de um shake hiperproteico vegano, o mais indicado será usar extratos vegetais (leite vegetal) ou suplementos alimentares veganos como proteína de arroz, proteína de ervilha, proteína de soja ou até mesmo um suplemento que traga combinação de duas ou mais fontes vegetais, os chamados blends vegan.
    Vale lembrar que no site da Growth Supplements você pode comprar proteína de arroz sabor chocolate (vegano, claro!)
  • Proteínas de origem animal: leite, iogurte, clara de ovos (recomenda-se consumir apenas aquelas pasteurizadas).
    Estes são os alimentos mais comuns para usar em shakes, mas há quem coloque no liquidificador frango ou peixe… Na busca pelos seus objetivos, vale tudo! Vale tudo?
  • Suplementos: whey  (concentrado, isolado e hidrolisado), albumina (proteína da clara de ovo) e proteína da carne são os mais usados nos shakes que precisam de altíssima concentração de proteínas.

Fontes de gordura:

  • Fontes vegetais: abacate, azeite de oliva extravirgem e oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoa).
    Não será interessante a adição de gordura de origem animal, tendo em vista o baixo valor nutricional.

Veja também:

Qual a sua necessidade diária e quantas calorias deverá ter seu shake?

O balanço calórico é o primeiro elemento determinante na mudança física. É importante o monitoramento dos alimentos, dos líquidos e quantidades que farão parte do shake para ganhar peso.

Muitas pessoas erram por se preocuparem excessivamente com a qualidade dos alimentos (consumindo apenas alimentos saudáveis), mas esquecem de monitorar a quantidade de calorias ingeridas.

Se não houver superávit calórico, não haverá aumento de massa. Da mesma forma, quando se deseja reduzir peso, é obrigatório o déficit calórico – a qualidade dos alimentos será fundamental, mas se a quantidade de calorias da dieta não for adequada ao objetivo, não haverá mudança.

Afinal, qual a quantidade de calorias diária que deve ter o shake? 2000 kcal/dia, 2500 kcal/dia, 3000 kcal/dia? Como saber?

App Growth – Dieta e Treino – iOS / Android

ícon App da Growth Supplements

Você consegue essas informações com ajuda do aplicativo da Growth Supplements – Dieta e treino, que auxilia no monitoramento da mudança de peso. Ou procure um profissional nutricionista.

 

Como engordar com hipercalórico?

Você já sabe que seu shake deve ter calorias em quantidade suficiente e que deve tomar cuidado para ter alimentos fontes das três famílias de fornecedores de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Agora o próximo passo é baixar o app Dieta e treino, monitorar as calorias e os nutrientes ingeridos e focar nos treinos de alta intensidade.

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Referências

Revista brasileira de medicina do esporte, São Paulo: SBME. Vol. 15, n. 3 (mai./jun. 2009), supl.0, p. 2-12