Saiba o que é e como ter resultados com uma dieta flexível

Você precisa fazer uma dieta para atingir os seus objetivos, mas não consegue abrir mão de comer uma lasanha, de vez em quando, na hora do almoço? É mesmo difícil resistir a essas tentações, mas há um jeito de comê-las e, ainda assim, manter a quantidade de nutrientes necessária para suprir as necessidades do seu corpo: fazendo a dieta flexível.

Neste post, tiramos as principais dúvidas sobre esse estilo de alimentação, que pode ser a melhor solução para você conseguir manter o foco e ter o corpo que sempre desejou. Ficou interessado em saber mais? Então continue a leitura!

O que é a dieta flexível?

Também conhecida como If It Fits Your Macros (IIFYM), em inglês, a dieta flexível é aquela em que o foco está na distribuição ideal de três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Isso permite a substituição mais livre de alimentos, equilibrando a sua alimentação com base na sua necessidade.

Optar por alimentos livres de frituras e doces é sempre o melhor para o organismo, mas, na dieta flexível, é possível consumir pequenas quantidades desses tipos de comida apenas para matar a vontade, sem cometer excessos. Por isso, essa dieta é muito recomendada para quem tem dificuldades de ficar longe das massas e chocolates, por exemplo.

Dentre os principais benefícios de aderir à dieta flexível estão:

  • a flexibilidade para comer em festas e eventos sociais;

  • a diminuição do estresse psicológico causado por dietas muito restritivas;

  • a possibilidade de não mudar completamente os seus hábitos de uma só vez;

  • a utilidade para qualquer tipo de objetivo, ou seja, emagrecimento, manutenção, definição (cutting) ou ganho de massa muscular (bulking).

Como começar a dieta flexível?

É importante que, antes de começar uma dieta, você consulte um nutricionista para que vocês possam montar juntos um plano alimentar adequado às necessidades do seu corpo. Afinal, o importante é não faltar nenhum tipo de nutriente para que a sua saúde continue em dia.

Como a dieta flexível é baseada particularmente na medição da quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas, essas serão as principais referências utilizadas para construir as opções de cardápio. Veja agora como é elaborado esse plano!

Passo 1: calcule a necessidade calórica diária

Antes de iniciar a dieta, é importante ter conhecimento do quanto o seu corpo precisa em calorias para funcionar bem. Por isso, o seu nutricionista fará o cálculo do seu Gasto Calórico Diário (GCD): o valor da sua Taxa Metabólica Basal é multiplicado pelo Fator de Atividade, que são números-base relacionados à quantidade de atividade física realizada por você.

Parece meio complexo — e é mesmo! Por isso, o ideal é contar com um profissional para conseguir atingir o valor mais aproximado do seu GCD e não errar na hora de definir a quantidade de alimentos e refeições necessárias ao seu organismo.

Passo 2: defina os valores de macronutrientes

Para saber o quanto você precisa ingerir de macronutrientes por dia, é preciso basear-se na seguinte informação:

  • 1g de carboidratos = 4 calorias;

  • 1g de proteínas = 4 calorias;

  • 1g de gorduras = 9 calorias;

Vale lembrar que a porcentagem de ingestão de cada um desses nutrientes será definida de acordo com o seu cálculo do gasto calórico diário e do seu objetivo final. Além disso, é importante incluir as fibras na refeição, que também são macronutrientes, porém não entram nessa definição por não terem calorias.

Com tudo isso em mãos, é só dividir os valores por cada refeição que você fará no dia. A lista de substituições deve ser feita por alimentos do mesmo grupo, com porções que tenham a mesma quantidade de calorias.

O que posso comer durante a dieta flexível?

Durante a dieta flexível, você pode comer de tudo, desde que faça as substituições nas quantidades e grupos corretos. Como já mencionamos, é muito importante que você evite alimentos que são pouco saudáveis, pois isso pode comprometer o seu desenvolvimento. Porém, se bater aquela vontade, coma com moderação!

Uma excelente dica para quem está começando a dieta é comprar uma balança de precisão para conseguir dividir as porções de alimentos na quantidade exata. Desse modo, você evita comer além do que é adequado ao seu gasto calórico diário e terá mais chances de obter bons resultados com ainda mais rapidez.

Alimentos com carboidratos

Dentre as opções de alimentos ricos em carboidratos, opte por aqueles que são integrais, pois são mais saudáveis e ajudam com a reposição de fibras. Eles dão mais saciedade e evitam que você fique sentindo muita fome ao longo do dia. Alguns exemplos são:

  • arroz;
  • farinhas;
  • tapioca;
  • pães;
  • batata e, principalmente, a batata-doce;
  • aveia;
  • mandioca;
  • beterraba;
  • grão-de-bico;
  • e macarrão.

Alimentos com proteína

Lembre-se de que a proteína está presente não apenas nas carnes, mas em outros alimentos também. Ovos, queijos, leite e iogurte natural são alguns dos alimentos que podem ser ingeridos na dieta flexível, bem como as proteínas vegetais:

  • soja;
  • quinoa;
  • lentilhas;
  • tofu;
  • sementes de linhaça e gergelim;
  • e ervilhas.

Alimentos com gorduras

Neste grupo, incluímos aqueles alimentos que contêm gorduras boas para o organismo — nada de frituras e embutidos por aqui, combinado? Use mais azeite extravirgem e óleo de coco no preparo das refeições, além das seguintes opções: 

  • castanhas;
  • nozes;
  • ovo;
  • amendoim e a manteiga feita desse ingrediente;
  • chia;
  • coco;
  • salmão;
  • abacate;
  • chocolate amargo;
  • e azeitona.

Posso continuar fazendo atividade física?

Não importa qual o tipo de dieta você fará ao longo da vida: a prática de exercícios físicos com regularidade é fundamental para conseguir resultados ainda melhores. Por isso, além de procurar um nutricionista com o objetivo de montar a sua dieta flexível, não deixe de consultar um profissional para ajudá-lo também com uma série de atividades que trabalhem a sua musculatura.

Existem muitas opções de esportes para praticar tanto na academia quanto ao ar livre, e você pode, até mesmo, aliar mais de uma atividade por semana. Vale a pena fazer essa escolha de acordo com a sua preferência e disponibilidade. Assim, você não desanima e continua firme!

Adotar uma dieta é algo muito desafiador, independentemente da escolha feita, porque muitas vezes mexe com todas as nossas preferências alimentares. Porém, é possível segui-las sem grandes sacrifícios, principalmente se você respeitar todas as orientações do seu nutricionista para manter a dieta flexível. Lembre-se: o importante é o cuidado diário que garanta o seu bem-estar e a sua saúde.

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