Rosca martelo: o que é, para que serve e como fazer

Leandro Twin 07/03/2024

A rosca martelo se destaca como uma técnica poderosa e eficaz para o desenvolvimento dos músculos dos braços. Popularizada no mundo do fisiculturismo e da musculação, essa modalidade de rosca não apenas trabalha os bíceps, mas também envolve outras áreas dos membros superiores, proporcionando uma abordagem abrangente para fortalecimento e definição.

Explorar os detalhes anatômicos e a execução correta da rosca martelo pode ser uma ferramenta valiosa para quem busca conquistar braços robustos e bem definidos. Continue na leitura para descobrir como ela pode ser a chave para evoluir no treino de braços!

Sumário

O que é rosca martelo?

A rosca martelo é especialmente focada no desenvolvimento do bíceps braquial. Esse exercício, que remete ao gesto de segurar um martelo, destaca-se por sua execução com halteres ou com a barra, simulando o movimento de bater um prego – do movimento, aliás, se origina o seu nome.

Durante a prática, os cotovelos são flexionados, direcionando o peso em direção aos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro, proporcionando uma pegada neutra. Essa variação da rosca tradicional é amplamente empregada no treinamento de força e hipertrofia, proporcionando estímulos específicos para o fortalecimento e definição muscular na região dos braços.

Para que serve a rosca martelo?

O exercício é projetado para fortalecer e desenvolver os músculos do bíceps braquial, sendo eficaz para o fortalecimento dos músculos braquial e braquiorradial. Sua execução correta, quando incorporada de maneira consistente aos treinos, pode resultar em melhorias significativas na força e no tamanho dos músculos dos braços.

Além dos benefícios estéticos, a prática regular desse exercício pode contribuir para um desempenho aprimorado em atividades diárias e esportivas que demandem movimentos de flexão de cotovelo, por exemplo.

Como fazer corretamente a rosca martelo?

Confira abaixo o passo a passo.

  1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro (posição neutra). Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e as costas retas durante toda a execução do exercício;
  2. Inicie o movimento flexionando um dos braços, elevando o halter em direção ao ombro. Mantenha o pulso em posição neutra, imitando a ação de segurar um martelo. Assegure-se de que apenas o antebraço está em movimento, isolando o trabalho nos músculos desejados;
  3. Na posição de pico, leve o halter até a altura máxima, sem movimentar o cotovelo e sem girar o pulso. Faça uma pausa no ponto mais alto do movimento para potencializar a contração muscular e otimizar os resultados;
  4. Na fase de descida controlada, abaixe o halter lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento e garantindo a continuidade da tensão no músculo. Essa etapa é fundamental para maximizar os benefícios do exercício e promover um treinamento mais eficaz;
  5. Na alternância dos braços, você pode escolher repetir o movimento com o outro braço a cada repetição ou completar todas as repetições com um braço antes de trocar, conforme sua preferência pessoal. Essa variação proporciona flexibilidade ao exercício e pode ser ajustada de acordo com seus objetivos e conforto durante o treino;
  6. Durante a execução da rosca martelo, mantenha uma respiração controlada. Inspire ao abaixar o peso, e expire ao levantar o halter. Essa sincronização da respiração com o movimento contribui para uma prática mais eficiente e ajuda a manter a estabilidade durante o exercício;
  7. Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício, evitando balançar o corpo ou recorrer a impulsos para levantar o peso. Manter a estabilidade contribui para o foco no trabalho dos músculos alvo, promovendo uma execução mais eficaz da rosca martelo.

Quais são as variações da rosca martelo?

Existem diversas variações da rosca martelo, cada uma oferecendo um estímulo único aos músculos do braço. Abaixo, detalhamos a execução de algumas dessas variações utilizando halteres, barra H, polia e o banco scott:

Rosca martelo alternada

A rosca martelo alternada é realizada com halteres, segurando um em cada mão. Nesse exercício, os braços são elevados de forma alternada, proporcionando um trabalho individualizado para cada músculo do braço.

Rosca martelo na polia

A rosca martelo na polia baixa é executada em pé, com a polia ajustada para a posição mais baixa do aparelho. Mantenha as pernas afastadas e utilize a corda ou barra com pegada neutra. Para melhor estabilização, contraia o abdômen.

Execute a flexão de cotovelo, trazendo a corda ou barra em direção aos ombros, e depois retorne o movimento de maneira controlada, estendendo os cotovelos até a posição inicial. Siga as repetições conforme sua ficha de treino.

Rosca martelo com halter

A rosca martelo com halter é realizada em pé, com as pernas afastadas. Segure os halteres com a pegada neutra e contraia o abdômen para uma melhor estabilização. 

Execute a flexão de cotovelo, trazendo os halteres em direção aos ombros. Retorne o movimento de maneira controlada, estendendo os cotovelos até a posição inicial. Siga as repetições de acordo com sua ficha de treino.

Vale ressaltar que a principal distinção entre a rosca martelo e a rosca direta reside na posição das mãos durante o exercício. Na rosca martelo, as palmas das mãos ficam voltadas para dentro, em uma pegada neutra, enquanto na rosca direta, as palmas ficam voltadas para cima. Essa variação na pegada influencia o recrutamento muscular, destacando de maneira diferente as porções do bíceps e outros músculos do antebraço.

Quais os cuidados ao fazer rosca martelo?

Ao praticar a rosca martelo, é crucial evitar equívocos comuns que podem prejudicar a eficácia e a segurança do exercício. 

Dentre os principais erros a serem evitados que comprometem a efetividade do exercício estão principalmente a seleção inadequada de carga, além de execução excessivamente rápida e descontrolada.

Referências:

INTEGRAL MÉDICA. Rosca martelo: o que é, para que serve e como executar. Acesso em 24.01.24
TUA SAÚDE. Rosca martelo: o que é, para que serve (e como fazer). Acesso em 24.01.24
HIPERTROFIA.ORG. Rosca martelo – para que serve, variações e como executar. Acesso em 24.01.24
QUERO VIVER BEM. Desvendando as Roscas Martelo: Potencialize seus Treinos de Bíceps para Impacto Máximo. Acesso em 24.01.24
TREINO MESTRE. Rosca martelo: execução correta, para que serve e benefícios. Acesso em 24.01.24

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Leandro Twin

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Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!