Receitas fit para o café da manhã

Preparar receitas fit para o café da manhã é o jeito ideal de começar o dia bem alimentado e dentro dos seus objetivos. E isso não precisa ser difícil. Existem vários pratos fáceis para o café da manhã e que agradam aos mais diversos paladares.

Você não precisa acordar muito cedo para preparar uma refeição saudável e saborosa de manhã. Com ingredientes do dia a dia, é possível fazer tanto receitas doces como salgadas em poucos minutos.

Quer saber mais como explorar pratos saudáveis para iniciar o dia bem? Continue a leitura!

Sumário

• Qual é a importância do café da manhã para quem treina?
• O que não deve faltar em um café da manhã fit?

Qual é a importância do café da manhã para quem treina?

O café da manhã é considerado a principal refeição do dia por muitos especialistas: você provavelmente já ouviu isso por aí. Entretanto, quando se fala em uma rotina de treinos, ele se torna ainda mais necessário e tem um papel fundamental para o bom desenvolvimento dos músculos.

Essa primeira refeição do dia é a responsável por preparar o nosso corpo para as próximas horas. Para isso, ela precisa ser suficiente para repor tudo o que foi gasto durante o período de sono. Apesar de o nosso organismo desacelerar, ele ainda gasta calorias enquanto estamos dormindo, as quais precisam ser repostas.

Para quem treina, é indicado que o café da manhã contemple 15% das calorias de consumo diário, de forma equilibrada entre os nutrientes. Essa ingestão previne que o corpo recorra aos músculos para obter energia e, assim, você não perde a chamada massa magra.

O que não deve faltar em um café da manhã fit?

Um bom café da manhã fit não precisa ser rebuscado e cheio de alimentos, o mais importante é que ele tenha todos os macronutrientes essenciais para o seu dia: os carboidratos, as proteínas e as fibras.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o nosso organismo. Por isso, em uma refeição fit, ele pode ser combinado com as fibras para prolongar a digestão, como em um pão integral.

As proteínas, por sua vez, têm grande importância para a regulação hormonal, o desenvolvimento do sistema imunológico e, claro, para a formação do tecido muscular. Mesmo que em menor quantidade, é importante que elas estejam presentes no café da manhã fit simples. Ovos, leite, iogurtes e queijos são alimentos fáceis de incluir nessa refeição e possuem bastante proteína.

Para preparar um café da manhã fit, você pode juntar ingredientes simples e transformá-los em refeições saborosas e práticas para o dia a dia. Confira, a seguir, algumas receitas fit super fáceis que a Growth Supplements preparou para te ajudar!

Omelete fit

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

• 1 ovo grande;
• 1 colher de sopa de aveia em flocos finos;
• 1 fatia de muçarela light;
• ½ xícara de chá de tomate-cereja;
• ¼ cebola roxa picada;
• 4 folhas de manjericão fresco;
• Sal a gosto.

Modo de preparo

 

• Primeiramente, lave bem os tomates-cereja, corte-os ao meio e reserve.
• Em um bowl, quebre o ovo, acrescente a aveia, a cebola picadinha, o sal e misture bem com um garfo.
• Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
• Coloque a mistura na frigideira e deixe cozinhar por cerca de 2 minutos ou até que seja possível virar a omelete.
• Após virar, acrescente o queijo em metade da omelete e deixe derreter.
• Quando estiver pronto, desligue o fogo, acrescente os tomates-cereja e as folhas de manjericão e dobre ao meio.
• Sirva ainda quente.

Observações

Caso você não tenha uma frigideira antiaderente, é possível fazer a sua omelete utilizando azeite de oliva.

Panqueca fit com aveia e mel

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

Ingredientes para a massa

• 1 ovo;
• 2 ½ xícaras de chá de aveia em flocos finos;
• 2 xícaras de chá de água;
• 1 colher de café de fermento em pó;
• Sal e canela em pó a gosto;
• ½ xícara de chá chá de mel;
• Azeite.

Ingredientes para o recheio

• 5 bananas-nanica caturra;
• Canela em pó a gosto.

Modo de preparo

 

• Acrescente o ovo, a água, metade da farinha e o sal em no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
• Adicione o restante da farinha aos poucos, enquanto continua batendo a massa.
• Inclua o fermento na mistura e mexa por cerca de 1 minuto.
• Em uma frigideira antiaderente aquecida, coloque 1 concha de massa e deixe até ficar douradinha nas bordas.
• Vire a panqueca e deixe dourar do outro lado.
• Repita esse processo até que a massa acabe e reserve as panquecas.
• Em uma frigideira com borda, em fogo médio, aqueça o azeite para o recheio.
• Acrescente a banana picada e a canela em pó e cozinhe por cerca de 3 minutos.
• Ao desligar, sirva o recheio sobre as panquecas ou em um bowl separado.
• Despeje o mel sobre as panquecas e, se quiser, polvilhe canela.

Observações

Essa receita fit para o café da manhã rende cerca de 5 panquecas doces. Se você quiser, é possível fazer um recheio salgado aproveitando a mesma receita para a massa das panquecas, basta retirar a canela.

Pão de aveia fit

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

• 2 colheres de sopa de iogurte natural;
• 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
• ½ colher de chá de fermento em pó;
• Clara de 1 ovo;
• Azeite para untar;
• Sal a gosto.

Modo de preparo

 

• Misture o iogurte, o farelo de aveia e a clara de ovo em um bowl, no liquidificador ou em um mixer.
• Quando estiver homogêneo, acrescente o fermento e misture por até 1 minuto.
• Unte uma vasilha média com azeite e coloque a massa.
• Leve ao microondas por 2 minutos em potência alta.
• Espere esfriar para desenformar e comer.

Ovos mexidos

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

• 4 ovos;
• 1 colher de sobremesa de manteiga;
• 100 ml de leite da sua escolha;
• Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo

 

• Em uma frigideira fria, espalhe toda a manteiga.
• Acrescente os ovos sobre a manteiga e quebre as gemas, sem misturar.
• Leve a frigideira ao fogo baixo.
• Quando a gema começar a ficar cozida, adicione o leite, o orégano e o sal e mexa bem, misturando a manteiga do fundo da panela.
• Desligue quando os ovos estiverem cozidos, mas ainda úmidos e cremosos.

Observações

Se você quiser, é possível combinar essa receita com o pão de aveia para complementar o seu café da manhã fit.

Iogurte com frutas

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

• 1 copo de iogurte natural;
• 1 colher de sopa de granola sem açúcar;
• ½ banana-nanica em rodelas;
• ½ maçã em cubinhos;
• 6 morangos picados;
• 1 colher de chá de mel.

Modo de preparo

 

• Em uma vasilha ou bowl, misture todas as frutas com o iogurte.
• Por cima, acrescente a granola e o mel e, pronto, é só saborear.

Observações

Essa é uma excelente receita fit para o café da manhã de quem vai treinar, porque é bastante leve e oferece energia para o organismo.

Pão de queijo fit

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

• 3 colheres de sopa de goma de tapioca;
• 2 colheres de sopa de queijo minas ralado;
• 2 colheres de sopa de requeijão light;
• 1 ovo;
• Sal a gosto.

Modo de preparo

 

• Preaqueça o forno ou a airfryer por 5 minutos a 180 °C.
• Em uma vasilha redonda, misture todos os ingredientes utilizando um garfo, até ficar homogêneo.
• Coloque a mistura em forminhas de silicone pequenas — rende até 3 pães de queijo.
• Asse a 180 °C por 6 a 7 minutos.

Observações

Caso não tenha forminhas de silicone, você pode fazer um único pão de queijo grande usando algum outro recipiente que tenha em casa e que possa ir ao forno ou a air fryer, como de vidro ou cerâmica.

Cookies fit de aveia

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

• 1 xícara de chá de farinha de aveia;
• 1 xícara de chá de aveia em flocos;
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo;
• ½ colher de chá de fermento em pó;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça;
• 4 colher de sopa de castanha-de-caju triturada;
• 2 colheres de sopa de manteiga;
• 100 g de gotas de chocolate 70% cacau.

Modo de preparo

 

• Preaqueça o forno a 180 °C.
• Em uma vasilha grande, misture a farinha, a aveia, o açúcar mascavo e o fermento.
• Acrescente o ovo e a manteiga e misture bem com uma colher.
• Quando estiver homogêneo, adicione as castanhas, a linhaça e 50 g do chocolate em gotas e misture bem.
• Faça pequenas bolinhas usando duas colheres e coloque na assadeira, deixando cerca de 3 cm entre elas.
• Adicione o restante das gotas de chocolate sobre os cookies.
• Leve para assar por 15 minutos até que fique dourado nas laterais.

Bolo de caneca fit

Imprima a receita Pin Recipe

Ingredientes

  

• 1 ovo;
• 1 colher de sopade farelo de aveia;
• 1 banana-nanica amassada;
• 1 colher de sobremesa de cacau em pó;
• 1 colher de café de fermento químico em pó.

Modo de preparo

 

• Coloque todos os ingredientes em uma caneca e misture até ficar homogêneo.
• Leve ao micro-ondas por 2 minutos em potência alta.
• Coma o bolo direto na caneca.

Gostou dessas receitas? Aproveite e aprenda a preparar um café da manhã para ganhar massa e desfrutar de uma deliciosa refeição pós-treino aqui, no blog da Growth Supplements!

Referências

DANIELLE, LAURA. Receita de Omelete fit. TudoGostoso. 28 jun. 2016. Disponível em: <https://www.tudogostoso.com.br/receita/183579-omelete-fit.html>. Acesso em: 06 jun. 2024.

GUIA DA COZINHA. Pão de queijo fit: a receita saudável ideal para o seu café da manhã. 31 mar. 2023. Disponível em: <https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/comida-caseira/pao-de-queijo-fit-a-receita-saudavel-ideal-para-o-seu-cafe-da-manha,e02deccf86c20c532b2c630545a0b90crwo6gmiy.html>. Acesso em: 06 jun. 2024.

MERINO, ANNA LAURA. Bolo de caneca fit. TudoGostoso. 17 mar. 2017. Disponível em: <https://www.tudogostoso.com.br/receita/189158-bolo-de-caneca-fit.html>. Acesso em: 06 jun. 2024.

MATEUS, ALEXANDRE. Receita de ovos mexidos. TudoGostoso. 16 set. 2011. Disponível em: <https://www.tudogostoso.com.br/receita/119423-ovos-mexidos-de-cafe-da-manha.html>. Acesso em: 06 jun. 2024.