Proteína do Ovo: Confira os Benefícios e Tabela Nutricional

Quais são os benefícios do ovo?

O valor nutricional do ovo, seu preço de custo, aquecimento da economia nacional, entre outros aspectos fazem do ovo um alimento cheio de benefícios.

Rico em nutrientes

Se existe um alimento quase completo é o ovo. Podemos dizer que o ovo se destaca entre os demais por ser o alimento que concentra a maior quantidade de nutrientes essenciais ao nosso organismo num único alimento. Ele não é completo, mas possui vitaminas, minerais, ácidos graxos e proteínas de excelente valor biológico (SANTOS 2018).

Além disso, o ovo é rica fonte de muitos nutrientes essenciais, como é o caso da colina, um nutriente pertencente à família das vitaminas do complexo B, com importante função na formação de neurotransmissores, memória, cognição, controle da frequência cardíaca, da respiração e da atividade dos músculos.

Sendo assim, um alimento de altíssimo valor nutricional, versátil e de baixo custo, o ovo exerce um papel estratégico na segurança alimentar e saúde pública do Brasil.

Versatilidade em receitas

O ovo pode ser usado tanto em preparações caseiras como industriais, receitas fit doces ou salgadas, conseguimos fazer com ele pratos saudáveis ou pratos mais voltados ao prazer do paladar (menos saudáveis).

O grande responsável pela infinidade de aplicações do ovo na culinária é o seu preço. Um alimento rico em nutrientes acessível a grande maioria da população ajuda muito na saúde coletiva.

Quantas gramas de proteína tem um ovo?

A quantidade de proteína no ovo é de 6 gramas. Ele pesa em média 50 gramas, sendo 3 gramas de proteína na parte amarela (gema) e 3 gramas na clara do ovo.

A gema é responsável por aproximadamente 30,9% do peso do alimento e possui maior valor calórico, contendo proteína e gordura. Ela contém praticamente todas as vitaminas, exceto a vitamina C.

A clara, ou albúmen (proteína da clara do ovo), é responsável por 57,3% do peso do alimento e é constituída principalmente por água e proteína, principalmente ovoalbumina.

A casca, responsável por 11,5% do peso do alimento, é chamada de casca calcária, e é a parte dura que protege os nutrientes do ovo. É rica em carbonato de cálcio.

1 ovo tem quanto de proteína?

Existe uma variedade nos tamanhos e pesos dos ovos disponíveis no mercado. Sendo assim, pode haver uma variação em quantas gramas de proteína tem um ovo cozido, quantas gramas de proteína tem um ovo mexido e quantas gramas de proteína tem um ovo caipira.

Por que o ovo é importante para as dietas?

O ovo torna-se importante na dieta e hábito alimentar do brasileiro devido à sua riqueza em nutrientes, sua versatilidade e seu custo no orçamento do mês.

A necessidade de ingerir ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e proteínas é certa, o que pode mudar é o custo relativo para atendimento dessa necessidade.

Marombeiros e praticantes de atividade física sempre estão com suas dietas controladas e calculadas. Uma das missões desse público é atingir a meta em gramas de proteínas diária, e muitas vezes pode ser necessário bater as metas de proteína diária contando com a proteína do ovo na dieta.

Usando o site da Secretaria de Cultura e Abastecimento do estado de SP, consultamos o preço médio do ovo e da carne, e com os valores encontrados chegamos aos custos das fontes proteicas mais comuns do marombeiro brasileiro: ovos, carne bovina e filé de frango.

O custo da unidade de grama de proteína desses alimentos ficou em R$ 0,11 centavos para ovo, R$ 0,13 reais para carne e R$ 0,05 reais para frango.

Pode parecer desvantajoso o preço encontrado para a unidade de grama da proteína vinda do ovo, mas precisamos lembrar que no ovo há nutrientes essenciais conseguidos em poucos alimentos. A carne e o frango não têm a mesma riqueza de nutrientes que o ovo possui.

Tabela nutricional do ovo

Está errado quem pensa que a gema é gordura e a clara de ovo é proteína.

A albumina é uma proteína encontrada na clara do ovo, está certo, mas o ovo é rico em variedade e quantidade de nutrientes importantes, especialmente para atletas e praticantes de atividade física, pois na composição de nutrientes do ovo há antioxidantes e anti-inflamatórios que auxiliam nas reações de recuperação muscular após esforço físico.

Ovo possui:

– proteína de alto valor biológico;
– vitaminas: riboflavina, vitamina E, vitamina B6, vitamina A, ácido fólico, colina, vitamina K, vitamina D e vitamina B12;
– minerais: zinco, cálcio, selênio, fósforo e ferro;
– ômega- 3;
– compostos ativos (luteína e zeaxantina).

Nutrientes de maior expressão no ovo

Fonte: Tabela TACO de composição de alimentos.

Existe uma maneira mais saudável de preparar o ovo?

O ovo pode ser preparado de inúmeras formas: frito com óleo ou água, cozido, como omelete com demais ingredientes, entre outras formas.

A forma mais saudável será aquela que não acrescenta calorias ou compostos tóxicos e melhora a biodisponibilidade de nutrientes, e conseguimos essas características fritando sem óleo ou cozinhando em água.

Dicas para o consumo do ovo

Pensando em saúde, temos algumas dicas para vocês não caírem em roubadas comprando gato por lebre.

A cor da casca e da gema não reflete o valor nutricional do ovo, ela está relacionada à raça da galinha.
A cor da gema depende da alimentação da galinha. Por exemplo, se a alimentação da galinha for à base de milho, a gema vai ser mais amarela.
O ovo cru não é saudável e pode estar contaminado com salmonela. Quem toma “shake” ou vitamina de ovo cru não é harcore, é irresponsável.

Ao falarmos sobre diferentes formas de preparo, estaremos nos referindo a uma etapa do preparo do alimento que pode tanto aumentar a quantidade de calorias do alimento pronto para o consumo quanto pode aumentar a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como é o caso da colina, que fica mais disponível quando o ovo é preparado com a gema mole.

Uso do óleo para a fritura do ovo

Um exemplo do aumento de calorias é a fritura. Nesse tipo de preparo são utilizados óleos vegetais ou gorduras para o preparo. O contato do alimento com o lipídeo, ao agir como meio de transferência de calor, confere ao produto características agradáveis de cor, sabor, textura e calorias.
Dependendo do óleo utilizado para a fritura ainda podemos ter a incorporação de ácidos graxos trans, extremamente maléficos. O nível de toxicidade poderá ser aumentado podendo chegar a níveis em que o produto se torna impróprio para o consumo e sem a qualidade desejada, segundo informa Marques (2009).

Ao fritar alimentos, são formados produtos tóxicos ou cancerígenos: acroleína, peróxidos, aldeídos, cetonas, radicais livres e ácidos graxos trans que acabam sendo incorporados aos alimentos, podendo ser prejudiciais à saúde humana e causar doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, artrite e envelhecimento precoce.

Quem aí já comeu um ovo frito em óleo ou gordura velha e sentiu que não caiu bem? Foi indigesto?

Isso não acontece sem motivos, o caso é que as substâncias danosas formados pela oxidação de lipídeos inibem ou pelo menos retardam a ação da lipase pancreática responsável pela “digestão” de triglicerídeos não oxidados, tornando a digestibilidade bastante diminuída com o aumento dos compostos poliméricos (GREGÓRIO 2004).

O colesterol presente no ovo faz mal à saúde?

A presença de colesterol no ovo não se relaciona diretamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no organismo. Essa elevação dependerá sobretudo do consumo de gordura saturada presente nas carnes vermelhas, embutidos, defumados e manteiga.

A gema de ovo contém lectinas, que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso corpo. Se associarmos o consumo de colesterol, por exemplo, por meio do ovo, ao consumo de grandes quantidades de vegetais, verifica-se uma diminuição da absorção intestinal de colesterol.

Suplementos alimentares ricos em proteínas

A albumina é uma proteína encontrada na clara do ovo, muito comum entre praticantes de atividade física, em especial musculação.

Geralmente, a albumina é comercializada com 80% de concentração proteica, ou seja, a cada 10 g de albumina teremos 8 g de proteínas, fazendo dessa forma com que a suplementação seja uma excelente estratégia para quem deseja consumir grande quantidade de proteínas com baixa ingestão de calorias.

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REFERÊNCIAS

SIMPAN. 2014. -Tabela brasileira de Composição de Alimentos-TACO/ NEPA. UNICAMP.

FREIRE, Poliana Cristina Mendonça; MANCINI-FILHO, Jorge and FERREIRA, Tânia Aparecida Pinto de Castro. Principais alterações físico-químicas em óleos e gorduras submetidos ao processo de fritura por imersão: regulamentação e efeitos na saúde. Rev. Nutr. [online]. 2013, vol.26, n.3

Gregório BM, Andrade ECB. Influência do aquecimento sobre as propriedades físico-químicas de óleos comestíveis. Hig Alimentar. 2004; 18(124): 78-84.

Marques ACV, Tessa B, Rosa CS. Formação de toxinas durante o processamento de alimentos e as possíveis conseqüências para o organismo humano. Rev Nutr. 2009; 22(2):283-93.

SANTOS, Heitor Oliveira. Atualização do Impacto do Consumo de Ovos de Galinha Inteiros no Perfil Lipídico: Até que Ponto são Impactantes?. Arq. Bras. Cardiol. [online]. 2018, vol.110, n.6