Ômega 3 engorda ou emagrece? Veja a resposta 

Diogo Círico 28/08/2023

O ômega 3 é um tema recorrente no mundo da nutrição, sendo conhecido por seus diversos benefícios à saúde. Essa “gordura saudável” desempenha um papel importante na regulação dos níveis de colesterol, na saúde cardiovascular e no combate à inflamação. No entanto, mesmo com todas as suas vantagens, surge a dúvida: ômega 3 engorda ou emagrece

Conheça os mitos e verdades sobre o ômega 3, entenda suas propriedades nutricionais e descubra como incorporar esse nutriente corretamente em uma dieta balanceada.

Sumário

O que é ômega 3?

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo. Ele é composto por ácidos graxos de cadeia longa, sendo os principais o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). A principal fonte desse nutriente são os peixes de água fria — como salmão, sardinha e atum.

Essa gordura é considerada indispensável para o nosso corpo, uma vez que ela não é produzida endogenamente pelo organismo, sendo necessária sua ingestão adequada via alimentação. Além dos peixes, o ômega 3 também pode ser encontrado em fontes vegetais, como linhaça, chia e nozes, e em cápsulas de suplementação.

O ômega 3 desempenha vários papéis fundamentais no nosso organismo, como:

  • Regulação dos níveis de colesterol;
  • Redução da inflamação;
  • Suporte à saúde cardiovascular;
  • Melhora da função cerebral;
  • Contribuição para um sistema imunológico saudável. 

Sua ação anti-inflamatória é especialmente valorizada no contexto da atividade física e do treinamento, ajudando na recuperação muscular e no controle dos processos inflamatórios relacionados ao exercício intenso.

Quem pode tomar ômega 3?

O ômega 3 pode ser consumido por pessoas de diversas faixas etárias e perfis de saúde. Ele é indicado para:

  • População em geral: o ômega 3 é benéfico para pessoas de todas as idades, pois desempenha papéis importantes na saúde cardiovascular, função cerebral, saúde ocular e regulação dos níveis de colesterol;
  • Atletas e praticantes de atividades físicas: o composto possui propriedades anti-inflamatórias, podendo auxiliar na recuperação muscular, redução da inflamação pós-exercício e no suporte ao desempenho físico;
  • Gestantes e lactantes: é fundamental para o desenvolvimento fetal adequado, especialmente para o desenvolvimento cerebral e visual do bebê;
  • Indivíduos com doenças cardiovasculares: pode ser recomendado como parte de um plano de cuidados para auxiliar na redução dos níveis de triglicerídeos, na melhora da pressão arterial e na prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Indivíduos com condições inflamatórias: pode ser benéfico para pessoas que sofrem de condições inflamatórias crônicas, como artrite reumatoide e doenças inflamatórias intestinais.

No entanto, é sempre importante consultar um profissional de saúde, como médico ou nutricionista, antes de iniciar qualquer suplementação. Cada pessoa possui necessidades individuais, e um profissional poderá avaliar a adequação e a dosagem correta do ômega 3 para cada caso específico.

Onde podemos encontrar ômega 3?

Existem dois principais caminhos para incorporar o ômega 3 na sua dieta: por meio de alimentos ricos em ômega 3 e por meio de suplementos específicos. 

Alimentos ricos em ômega 3

  • Peixes gordos: salmão, atum, sardinha e cavala são exemplos de peixes com excelentes fontes de ômega 3. Consumi-los regularmente, preferencialmente grelhados ou assados, pode fornecer uma dose saudável desse nutriente.
  • Sementes de chia e linhaça: adicionar uma colher de sopa dessas sementes em smoothies, iogurtes ou saladas pode ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão do ácido graxo.
  • Nozes e amêndoas: nozes e amêndoas também contêm ômega 3, tornando-as um ótimo lanche saudável para quem busca incorporar esse nutriente em sua dieta.

Suplemento de ômega 3

  • Concentração de EPA e DHA: verifique o rótulo para garantir que o suplemento contenha níveis adequados de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), os componentes ativos do ômega 3.
  • Origem e pureza: escolha suplementos de ômega 3 de alta qualidade, preferencialmente provenientes de fontes marinhas, que tenham sido submetidos a rigorosos testes de pureza, para garantir que estejam livres de contaminantes.
  • Dosagem adequada: consulte um profissional de saúde para determinar a dosagem adequada de ômega 3 com base em suas necessidades individuais.

Ômega 3 ajuda a emagrecer ou a engordar?

O ômega 3 é um aliado importante para a perda de peso e um componente essencial em uma dieta equilibrada para quem busca uma vida fitness. Estudos científicos mostram que esse ácido graxo consegue aumentar a sensação de saciedade, reduzir a inflamação no corpo e estimular a queima de gordura.

Além disso, ele auxilia no controle dos níveis de insulina, o que pode contribuir para a prevenção do ganho de peso excessivo. Entretanto, é importante lembrar que nenhum suplemento ou alimento é capaz de, sozinho, gerar emagrecimento ou ganho de peso

Quem quer emagrecer pode tomar ômega 3?

Sim, o ômega 3 pode ser um aliado para pessoas que desejam emagrecer. Embora essa gordura por si só não seja uma solução milagrosa para a perda de peso, ela pode desempenhar um papel importante como parte de uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.

O ômega 3 pode ajudar a controlar a sensação de saciedade, reduzindo a fome e o desejo por alimentos calóricos. Isso pode contribuir para o controle das porções e para a redução da ingestão calórica total. Além disso, auxilia na utilização mais eficiente das reservas de gordura do corpo.

Outro ponto de destaque é que o excesso de peso muitas vezes é associado a processos inflamatórios no organismo. Nesse caso, o ômega 3 age por meio de propriedades anti-inflamatórias, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a resposta metabólica.

Efeitos colaterais do ômega 3

A suplementação de ômega 3 é geralmente segura, desde que, claro, seja feita em doses recomendadas. No entanto, em alguns casos, podem ocorrer efeitos colaterais. É importante ressaltar que esses efeitos são geralmente raros e costumam ser leves. 

Alguns possíveis efeitos colaterais do ômega 3 incluem problemas digestivos, sabor residual de peixe e redução da viscosidade do sangue. É fundamental destacar que esses efeitos colaterais podem variar de pessoa para pessoa. 

Se você tiver alguma preocupação ou experimentar efeitos adversos significativos após o consumo de ômega 3, é recomendado procurar orientação médica para uma avaliação adequada.

Referências

ÔMEGA-3: QUAIS OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE? NutriTotal. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/omega-3-quais-os-beneficios-para-a-saude/>. Acesso em: 09/06/2023

ÔMEGA-3: PARA QUE SERVE? Buscapé. Disponível em: <https://www.buscape.com.br/suplementos/conteudo/omega-3-para-que-serve>. Acesso em: 09/06/2023

ÔMEGA-3 EMAGRECE? Ocean Drop. Disponível em: <https://www.oceandrop.com.br/blog/omega-3-emagrece>. Acesso em: 09/06/2023 

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067