Músculos do core: saiba quais são e como fortalecê-los

O fortalecimento dos músculos do core é uma prioridade em diversos tipos de treinamento, desde o crossfit e o pilates, até as artes marciais, como o Jiu-jitsu e o Karatê. E sobram razões para isso: com a região mais desenvolvida, toda a movimentação e equilíbrio do corpo é beneficiada.

O core é o nome dado à região próxima ao centro de gravidade do corpo humano, o que inclui não apenas a musculatura abdominal, como também a lombar e outros músculos que dão estabilidade e força para o quadril.

Neste artigo, vamos explicar melhor o que é o core, quais são suas funções e por que é muito importante fortalecê-lo, finalizando com algumas sugestões de exercícios para treinar. Boa leitura!

O que é o core?

O nome core é uma palavra em inglês que pode ser traduzida como “centro” e se refere àquela região do corpo próxima ao seu centro de gravidade e força, que é a parte inferior do tronco, mais ou menos na altura do umbigo.

Apesar de core já ser uma palavra bem difundida entre praticantes de diversas modalidades, em algumas delas são utilizados outros nomes, como hara e tanden, no Aikido e Judô.

Na prática, o core é o conjunto de 29 pares de músculos fundamentais para o suporte do complexo lombo-pélvico-quadril, ou seja, a musculatura abdominal e lombar, além dos glúteos e oblíquos. Os músculos são: adutor, eretor da espinha, bíceps femoral, transverso abdominal, oblíquo interno e externo, reto abdominal e iliopsoas.

Quais são as funções do core?

A principal função do core é a manutenção da postura e o equilíbrio do corpo. Em praticamente qualquer tipo de atividade esportiva, os movimentos realizados dependerão de uma estabilidade razoável do core, controle do quadril e boa postura.

Por isso, é seguro dizer que se a região não estiver bem trabalhada, ela limitará o desenvolvimento do resto do corpo. Isso porque os músculos dessa parte do corpo são a base de suporte para o restante da estrutura e são eles que geram estabilização antes e depois de qualquer movimento.

Além disso, a movimentação consciente do quadril também é decisiva para a potência de diversos tipos de atividades e técnicas. Desde a corrida, até o boxe e o Jiu-jitsu, o movimento do quadril pode fazer uma diferença imensa na energia de uma arrancada, um cruzado ou uma chave de braço.

Os músculos do core podem ser divididos em dois grupos: os locais e os globais. Enquanto os músculos locais são aqueles que vão estabilizar a postura e o corpo antes de um movimento, os globais auxiliam na execução do exercício e são recrutados logo após os locais, quando a estabilização já é segura.

Qual a importância de fortalecer os músculos do core?

Uma musculatura bem desenvolvida no core é essencial para manter uma postura correta —e uma boa postura influencia não apenas na performance de um atleta, mas também na redução de lesões e no alinhamento corporal correto. Além disso, quem tem uma boa postura também sofre menos com dores cotidianas na lombar decorrentes da falta de ergonomia no trabalho, como ficar horas sentado na frente de um computador.

Outra razão para fortalecer o core é que com uma musculatura forte na região, é mais fácil manter-se estável, com a pelve e a coluna vertebral devidamente estabilizadas. Uma musculatura mais frágil reduz a estabilização e pode comprometer o equilíbrio de qualquer pessoa.

E, claro, a musculatura do core permite uma transferência de potência maior para o restante do corpo, sendo decisiva para uma performance de alto nível em qualquer modalidade esportiva, independentemente dos objetivos.

Quais são os principais exercícios para treinar e fortalecer o core?

Existem diversos tipos de treinamentos voltados para o desenvolvimento do core, com e sem o uso de equipamentos específicos. Mas o mais importante na hora de trabalhar a região é pensar no equilíbrio muscular.

De nada adianta investir apenas em abdominais, por exemplo, se a lombar não for tão bem trabalhada em outros exercícios. É preciso realizar movimentos que acionem todos os músculos da região. Dessa forma, o desenvolvimento deles acontece de forma equilibrada e bem mais satisfatória.

Dito isso, vale a pena conhecer alguns dos principais exercícios para fortalecer o core:

Prancha isométrica

A prancha isométrica é um clássico e é simples o suficiente para ser feito em casa por qualquer um, sem nenhum tipo de equipamento.

Para executar a prancha, comece em uma posição deitada de barriga para baixo e apoie as pontas dos pés e as mãos no chão. Erga o corpo mantendo o tronco alinhado e o quadril um pouco abaixo da altura da cabeça, mas não totalmente “solto”.

Mantenha-se nessa posição (que é a mesma em que se inicia uma flexão comum) por alguns segundos. Iniciantes podem começar com tempos menores, como 20 a 30 segundos, enquanto os mais avançados devem se desafiar com alguns minutos de prancha.

Ponte

A ponte é um exercício complementar à prancha que trabalha principalmente os glúteos e a região lombar. Para realizar o movimento, comece deitado de barriga para cima e apoie bem a sola dos pés no chão.

Erga o quadril mantendo o tronco alinhado e o apoio nos ombros e na cabeça. Assim como a prancha, é possível começar com tempos menores e ir aumentando a resistência depois.

Abdominal reto

Outro clássico, o abdominal reto é conhecido de muita gente. Para realizá-lo com a melhor forma, comece deitado com a barriga para cima e pernas flexionadas, com as solas dos pés, o quadril e as costas no chão.

Leve as duas mãos para trás da nuca e comece o movimento contraindo o abdômen para erguer o tronco, os cotovelos e a cabeça em direção aos joelhos. Uma repetição é completada quando o corpo retorna à posição original.

Superman (extensão de tronco)

A extensão do tronco, também conhecida como Superman, é uma forma de balancear o trabalho de exercícios abdominais. Para realizar, comece deitado de barriga para baixo, com as mãos e pés no chão.

Estenda o tronco de forma que as mãos e os joelhos deixem de tocar o chão e alcance uma posição em que o único apoio no solo é o seu centro de gravidade — lembrando a forma como o Superman voa nos quadrinhos e nos filmes.

Em algumas variações, se retorna à posição original e é contada uma repetição, enquanto em outras, a postura estendida é mantida como na prancha isométrica.

Prancha com escalada

Neste exercício, além de se trabalhar bastante a musculatura abdominal, a movimentação aeróbica queima muitas calorias.

Para fazer a prancha com escalada, comece na mesma postura da prancha isométrica, mas erga de forma alternada os joelhos, levando-os em direção ao peito — como o movimento de corrida, mas sem sair do lugar.

Faça a prancha com escalada por uma duração específica, como uma caminhada ou corrida.

E agora que você já sabe a importância do fortalecimento dos músculos do core, que tal aproveitar o embalo para entender melhor como funciona a recuperação muscular após o treino?