Qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular?

Diogo Círico 25/09/2023

A suplementação com whey protein facilita muito a prática de atividades físicas e treinos, uma vez que esse concentrado proteico aumenta a energia, melhora o desempenho e ajuda no ganho de massa muscular e na recuperação pós-treino. 

Mas, afinal, qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular? Preparamos um conteúdo completo para você conhecer os benefícios do suplemento queridinho do mundo fitness, bem como a melhor forma de utilizá-lo na dieta. Confira!

Sumário

O que é whey protein?

O whey protein é um suplemento alimentar feito a partir das proteínas solúveis do soro do leite. O whey apresenta um alto teor nutricional, contendo uma excelente dose de proteínas, cálcio e peptídeos bioativos do soro, além de aminoácidos — principalmente os de cadeia ramificada.

Muito usado por atletas e praticantes de exercícios físicos, este suplemento estimula a síntese proteica e muscular, promove a redução da gordura corporal — devido ao alto nível de cálcio e aminoácidos —, auxilia no crescimento da massa muscular e melhora o desempenho físico geral, fornecendo energia suficiente para os músculos.

Embora seja mais comum no mundo fitness, o whey pode ser consumido por qualquer pessoa que queira aumentar o consumo diário de proteínas. Além de suplementar o consumo de proteína, ainda ajuda no equilíbrio da saúde, fortalecendo o sistema imunológico.

Qual a importância do whey protein para ganhar massa muscular?

O whey protein age diretamente na síntese proteica — e consequentemente no ganho de massa. Composto por proteínas de alta qualidade e de fácil absorção, o suplemento desempenha um papel crucial no estímulo do crescimento muscular e na recuperação pós-treino. 

Ao fornecer uma fonte concentrada de aminoácidos essenciais, o suplemento contribui para a síntese de proteínas musculares, acelerando a reparação e o crescimento das fibras musculares lesionadas durante o treinamento. Além disso, sua rápida digestão e absorção garantem que os aminoácidos cheguem eficazmente aos músculos.

Outro fator importante é a presença de BCAA — especialmente a leucina —, que desempenha um papel fundamental na síntese proteica muscular. Essa ação anabólica do whey protein o torna uma escolha valiosa para quem visa o crescimento muscular, pois fornece os blocos de construção necessários para a formação de tecido magro.

Como escolher o melhor whey para ganhar massa muscular?

Todos os tipos de whey ajudam no crescimento de massa muscular e atribuem benefícios excelentes para atletas, praticantes de atividades físicas e pessoas que necessitam de um aporte extra de proteínas na dieta. 

Entretanto, é importante se atentar para os diferentes tipos de whey na hora de escolher o melhor suplemento para consumo. A principal diferença entre eles está na concentração de proteínas, pureza e velocidade de absorção. 

Dessa forma, o melhor whey para ganhar massa muscular dependerá do seu objetivo e rotina de treino. O ideal, antes de consumi-lo, é consultar um profissional que irá recomendar o whey adequado para seu organismo e treino.

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Tipos de whey

Cada tipo de whey protein — concentrado, isolado e hidrolisado — possui características únicas em termos de composição, processamento e benefícios. Compreender essas diferenças é fundamental para escolher o tipo mais adequado às suas necessidades e objetivos. Entenda a diferença entre cada um. 

Whey concentrado

O whey protein concentrado é produzido através de um processo de filtração que remove parte da gordura e do açúcar do soro do leite, mas preserva muitos dos nutrientes benéficos, incluindo proteínas, vitaminas e minerais. 

Como resultado, ele geralmente contém uma concentração de proteínas de cerca de 70-80%. O whey do tipo concentrado é uma opção econômica e mantém muitos dos componentes naturais do soro, o que pode ser benéfico para a saúde em geral.

Whey isolado

Já o whey protein isolado passa por um processo de filtragem mais rigoroso que remove a maior parte da gordura e do açúcar, resultando em um produto com concentração de proteínas mais alta, geralmente acima de 90%.

Isso faz com que o isolado seja uma escolha popular para quem deseja uma fonte de proteína de alta pureza, com menos carboidratos e gorduras. Além disso, o whey do tipo isolado pode ser uma opção mais adequada para pessoas com intolerância à lactose, já que a maioria dessa substância é removida no processo de filtração.

Whey hidrolisado

Por fim, o whey protein hidrolisado também tem uma concentração alta de proteínas, acima de 90%, mas passa por um processo adicional de quebra das proteínas em pequenos peptídeos, tornando-as mais facilmente absorvíveis pelo corpo. 

Esse processo “a mais” de quebra da proteína ajuda a acelerar a absorção e a digestão dos aminoácidos. Além disso, o processo de hidrólise pode reduzir o risco de reações alérgicas, sendo esse o Whey para intolerantes à lactose ou ao soro do leite.

Quanto de whey protein devo tomar para ganhar massa muscular?

A quantidade ideal de whey protein a ser consumida para ganhar massa muscular varia de acordo com fatores individuais, como seu peso, nível de atividade física, objetivos de treinamento e dieta geral. No entanto, existem diretrizes gerais que podem ajudar a determinar uma faixa de consumo adequada.

Para obter benefícios significativos no ganho de massa muscular, muitos especialistas recomendam consumir cerca de 20 a 40 gramas de proteína de whey ao dia. Essa quantidade é uma estimativa e pode ser ajustada com base em suas necessidades específicas. 

Lembre-se de que a proteína do whey deve ser considerada parte de sua ingestão total de proteínas ao longo do dia, juntamente com fontes de proteína provenientes de alimentos sólidos. Além disso, é essencial lembrar que a nutrição não é o único fator que contribui para o ganho de massa muscular. 

O treinamento adequado, descanso, sono de qualidade e uma dieta equilibrada em geral são igualmente importantes para alcançar seus objetivos de desenvolvimento muscular.

Referências:

HARAGUCHI, Fabiano Kenji et al. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Pontifícia Universidade Católica de Campinas, 2006. Acesso em: 08/08/2023.

SAUDADES, Jéssica de Oliveira et al. Consumo de proteína do soro de leite entre estudantes universitários de Porto Alegre. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2017. Acesso em: 08/08/2023

JOEL, Rochely Luizi Costa et al. Uso de diferentes dosagens de suplementação com whey protein. Universidade do Sagrado Coração, 2016. Acesso em: 08/08/2023MUNDO BOA FORMA. Guia de Como Tomar Whey Protein. [S. l.], 2018. Acesso em: 08/08/2023

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067