Leg Day: o que é, como fazer e qual a importância

Leandro Twin 07/03/2024

Leg Day é uma parte importante dos treinos para muitos entusiastas do fitness. Este dia é dedicado exclusivamente ao fortalecimento das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. A diária, aliás, não apenas contribui para um físico equilibrado, mas também desencadeia a liberação de hormônios anabólicos, promovendo o crescimento muscular em todo o corpo. 

Com exercícios como agachamentos, avanços e elevações de panturrilha, o “Leg Day” é uma jornada desafiadora, mas recompensadora. Sua execução precisa e a intensidade dedicada neste dia podem resultar em pernas fortes, resistentes e esculpidas. Saiba mais na sequência.

Sumário

O que é Leg Day?

O Leg Day ou dia de treino de pernas, em português, tornou-se uma expressão popular entre os frequentadores de academias, representando o dia dedicado aos exercícios intensos para a parte inferior do corpo. Essa rotina é essencial para praticantes de todos os níveis, desde iniciantes até os mais avançados, e envolve a execução dos melhores exercícios para fortalecer e desenvolver as pernas.

Qual a importância de fazer Leg Day?

Embora seja crucial treinar as pernas regularmente para fortalecimento e desenvolvimento muscular, treinar a mesma região todos os dias pode não ser a estratégia mais eficaz. O descanso é fundamental para permitir a recuperação dos músculos, evitando lesões e promovendo o crescimento adequado. 

O treino de pernas deve ser estruturado de forma equilibrada, alternando entre diferentes grupos musculares e dando tempo para a recuperação. Isso não significa que você não possa fazer treinos de pernas em dias consecutivos, mas é essencial variar a intensidade, focar em diferentes músculos e proporcionar dias de descanso. 

A orientação de um profissional de educação física ou um fisioterapeuta pode ser valiosa para criar um programa de treino de pernas adequado às suas metas e necessidades individuais.

Benefícios do Leg Day

O fortalecimento dos membros inferiores não apenas contribui para uma estética corporal equilibrada, mas também desempenha um papel importante na saúde e no desempenho global. O aumento do condicionamento físico, a hipertrofia muscular e a melhoria no metabolismo são aspectos que promovem não apenas a força física, mas também a resistência e a eficiência do corpo. 

Além disso, o fortalecimento dos glúteos, a produção aumentada de testosterona e os benefícios na prevenção de lesões são fatores que impactam positivamente tanto os praticantes de musculação quanto os atletas em diversas modalidades esportivas. Com um treino de pernas bem estruturado, esses benefícios podem ser alcançados de forma abrangente.

Como fazer Leg Day?

A melhor abordagem é a de dividir o treino, alternando o foco entre a região anterior e posterior das pernas, já que é uma estratégia eficaz para garantir uma harmonização muscular.

Melhores exercícios para fazer no Leg Day

O treino de pernas é fundamental não apenas para fins estéticos, mas também para promover uma base sólida e equilibrada no desenvolvimento muscular. As pernas sustentam todo o corpo e estão envolvidas em muitos movimentos do dia a dia, além de contribuir para a postura e a estabilidade. Confira, na sequência, algumas opções de exercícios Leg Day.

Agachamentos livres ou guiado

Não há como negar: os agachamentos são fundamentais na academia, sendo essenciais para o treino de pernas. Além de envolver praticamente todos os músculos inferiores, esse exercício desempenha um papel crucial no fortalecimento do core, uma musculatura que desempenha um papel vital na estabilização da pelve, abdômen e bacia. 

Na academia, há diversas variações desse exercício para explorar, como o agachamento livre com barra ou halter, o agachamento guiado no smith, o búlgaro, o afundo, o agachamento com salto, o pistol e o sumô. Cada variação oferece benefícios únicos para aprimorar diferentes aspectos do condicionamento físico.

Stiff

O stiff é um excelente exercício para fortalecer o posterior da coxa. Apesar de sua execução ser considerada complexa, é uma opção adequada para praticantes de todos os níveis. O exercício trabalha diversas porções dos isquiotibiais, músculos essenciais para fortalecer os membros posteriores, contribuindo para suportar cargas adicionais em exercícios como o agachamento.

Cadeira Flexora

A cadeira flexora é a opção ideal para fortalecer os isquiotibiais, conhecidos como o posterior da coxa. Essa musculatura é composta por três partes: bíceps femoral, semimembranoso e semitendíneo.

Todas essas porções são ativadas durante a execução desse exercício, tornando-o essencial para praticantes de todos os níveis. Para aqueles mais avançados, é possível incorporar variações, como o método drop set, para aumentar a intensidade e melhorar os resultados.

Cadeira Extensora

A cadeira extensora é um exercício presente em treinos para praticantes de todos os níveis, desde iniciantes até avançados. Não é surpresa que esse equipamento seja bastante disputado na academia, uma vez que trabalha todas as porções do quadríceps: lateral, medial, intermediário e reto femoral.

Adutor de coxa

Os músculos adutores, localizados na parte interna da coxa, também podem ser trabalhados no Leg Day. Responsáveis pela boa mobilidade do quadril, eles podem ser trabalhados de diversas formas, como no agachamento sumô, na cadeira adutora, na polia, com caneleira ou com elásticos.

Panturrilhas

Os músculos da panturrilha também devem entrar nos treinos do Leg Day, pois são fundamentais para estabilidade ao andar e ficar em pé. Para isso, é essencial trabalhar os músculos solear e gastrocnêmio.

Para o primeiro, os exercícios indicados são aqueles realizados sentados. Você pode sentar em um banco com os joelhos dobrados a 90º e levantar os calcanhares, mantendo a ponta dos pés no chão, segurando a posição por algum tempo, repetindo o movimento pela quantidade de séries indicada.

Para o segundo músculo, os exercícios em pé são mais indicados, como panturrilha em pé, no step ou isolada. Pular corda também é um bom exercício para ativar a musculatura dessa região.

Quantas vezes na semana devo fazer o Leg Day?

A prática correta e recomendada é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, visando evitar a fadiga muscular e garantir um bom ganho de massa. No entanto, compreendendo que a rotina agitada do dia a dia pode dificultar a frequência na academia, algumas pessoas optam por treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana. Para obter resultados satisfatórios nesse cenário, é sempre importante ajustar o volume e a intensidade dos exercícios de maneira adequada. Para isso, veja quais os principais exercícios e aparelhos para malhar a perna.

Referências:

FISICULTURISMO. O que é leg day?. Acesso em 28/01/24

INTEGRAL MÉDICA. Leg day: O que e, como fazer, benefícios e importância | Blog Integral. Acesso em 28/01/24

HIPERTROFIA.ORG. 6 razões para o leg day (dia de pernas) ser obrigatório. Acesso em 28/01/24

PERSONAL TRAINERS. 7 Exercícios de pernas para hipertrofia. Acesso em 28/01/24

TRUE SOURCE. Leg day: descubra como turbinar os posteriores. Acesso em 28/01/24ACADEMIA NADARTE. Posso treinar perna todo dia? Entenda a frequência necessária!. Acesso em 28/01/24

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!