Feijão engorda? Saiba mais aqui!

Que o feijão é um alimento saudável, quase todos sabem. Mas, há ainda uma dúvida: feijão engorda ou não?

O feijão é um dos alimentos mais comuns nas nossas refeições. Por isso, é importante saber quais são os impactos dessa leguminosa na nossa saúde.

Afinal, feijão engorda? Quantas calorias têm o famoso arroz e feijão? A resposta para essas perguntas você encontra aqui.

Veja mais!

1. Afinal, feijão engorda ou não?
2. Quantas calorias têm o arroz e o feijão?
3. O feijão na dieta para diabéticos
4. Como o feijão age no controle glicêmico
5. Como incluir outras leguminosas na dieta?

Afinal, feijão engorda ou não?

O feijão não engorda. Aliás, há pesquisas que comprovam o contrário¹. Por ser um alimento rico em proteínas, ferro, fibras e carboidratos, o feijão pode, na verdade, ser um grande aliado no emagrecimento saudável, se não combinados com acompanhamentos gordurosos como linguiça e bacon.

Como o feijão pode auxiliar no emagrecimento? É simples: por ser um alimento rico em fibras, proteínas e carboidratos, o consumo de feijão promove maior sensação de saciedade, o que diminui a vontade de comer compulsivamente e, portanto, as chances de acumular gordura corporal.

Para quem pensa que os carboidratos são os vilões da perda de peso, saiba que os carboidratos presentes no feijão são de baixo índice glicêmico. Isso significa que não irão causar um pico de insulina, nem acumular gordura corporal em excesso.

Quantas calorias têm o arroz e o feijão?

A clássica combinação de arroz e feijão estão fortemente presentes no nosso cotidiano.

Veja abaixo quantas calorias estão presentes em cada um desses alimentos:

100 g de arroz branco = 130 calorias
100 g de arroz integral = 124 calorias
100 g de feijão carioca = 347 calorias
100 g de feijão preto = 341 calorias

É importante lembrar que um alimento, por si só, não engorda nem emagrece. O processo de perda ou ganho de peso envolve diversos fatores. O emagrecimento, por exemplo, ocorre quando o consumo de calorias é menor do que gastamos.

Por essa razão, a perda de peso não está diretamente relacionada às características de um determinado alimento ou o horário em que são consumidos, mas, principalmente, a uma dieta saudável.

O feijão na dieta para diabéticos

Como foi dito acima, o feijão é relatado como um alimento de baixo índice glicêmico, além de ser uma excelente fonte natural de vitaminas, minerais, fibras.

De forma geral, podemos afirmar que existe uma relação positiva entre o consumo de feijão/leguminosas e a produção de insulina.

Nos trabalhos de pesquisa utilizando leguminosas realizados com diabéticos, houve resposta glicêmica mais baixa no grupo que consumiu feijão em relação à obtida nos outros dois grupos (pão e arroz, respectivamente). Por isso, o feijão pode ser um bom alimento a ser incluído na dieta para diabéticos.

Como o feijão age no controle glicêmico?

Aliás, você sabia que combinar em uma mesma refeição o consumo do feijão com alimentos de alto índice glicêmico pode ser uma alternativa para a redução da resposta glicêmica a esses alimentos?

Esse impacto agudo e momentâneo exercido pelas leguminosas na refeição onde são consumidas é bem conhecido, porém existe um benefício extra que poucas pessoas conhecem: o efeito chamado de “second meal effect“, ou efeito na segunda refeição, em português.

Ele consiste na capacidade que as leguminosas têm de controlar a glicose até da segunda refeição consumida após a ingestão delas!

Um estudo realizado por Jenkins e colaboradores (1982), publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica, observou o comportamento glicêmico de dois públicos: pessoas que ingeriram um café da manhã com lentilha e pessoas que consumiram pão integral.

Ambos os grupos consumiram o mesmo valor de carboidratos, porém o grupo que consumiu lentilha teve redução de até 71% da glicemia sanguínea na refeição do café da manhã; já a refeição seguinte — o almoço — teve redução de até 38% nos níveis glicêmicos de um grupo para outro.

Outro estudo publicado quatro anos mais tarde na mesma revista científica mostrou que o efeito da segunda refeição proporcionado pelos alimentos com baixo índice glicêmico ingeridos no jantar melhora a resposta glicêmica do café da manhã subseqüente.

Como incluir outras leguminosas na dieta?

Por todos esses motivos, se você gosta de feijão, coma! Faz bem para sua saúde, para o seu físico e para a economia brasileira.

Se você não gosta, coma lentilha, grão-de-bico e ervilha. Existem outras leguminosas que podem te fazer bem!

Além do feijão, procure adicionar às suas receitas grãos como:

• Soja
• Lentilha
• Amendoim
• Ervilha

Todas essas leguminosas possuem quantidades relevantes de proteínas, fibras, carboidratos, minerais e vitaminas, principalmente as do complexo B.

Essas leguminosas podem ser incluídas em diversas receitas fit, em sopas, massas, acompanhamentos, saladas e molhos!

Gostou de todas essas dicas? Confira outros post do blog da Growth e fique por dentro dos melhores conteúdos sobre nutrição, suplementos e treinos!

Referências
1 – Yanni Papanikolaou & Victor L. Fulgoni III (2008) Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002, Journal of the American College of Nutrition, 27:5, 569-576