Ter a cintura definida é um objetivo comum para muitas pessoas que buscam melhorar a estética corporal e a saúde em geral. Você pode atingir esse objetivo com alguns exercícios para afinar a cintura.
Embora não seja possível reduzir a gordura de forma localizada apenas com atividade física, uma combinação de treino, alimentação equilibrada e hábitos saudáveis pode contribuir significativamente para um abdômen mais definido e para uma cintura mais modelada.
Neste artigo, a Growth Supplements vai te mostrar quais são os melhores exercícios para a cintura, tanto para serem feitos em casa quanto na academia, além de oferecer dicas valiosas para potencializar os resultados. Veja!
Sumário
- É possível afinar a cintura com exercícios?
- Quais são os músculos que compõem a cintura?
- Melhores exercícios para afinar a cintura em casa
- Melhores exercícios para afinar a cintura na academia
- Dicas para afinar a cintura
É possível afinar a cintura com exercícios?
Afinar a cintura exclusivamente com exercícios pode ser desafiador, pois a redução de gordura corporal depende de um déficit calórico geral, que envolve tanto dieta quanto atividade física.
No entanto, treinos específicos podem fortalecer e tonificar os músculos abdominais e oblíquos, contribuindo para uma aparência mais esculpida da cintura.
Além disso, uma rotina regular de exercícios cardiovasculares ajuda na queima de calorias, promovendo a perda de gordura em todo o corpo, incluindo a região abdominal.
Mas como fazer isso?
O ideal é ir ao nutricionista e a um personal trainer, pois eles são os profissionais indicados para avaliar com precisão as necessidades do seu corpo.
Disciplina e persistência também são fatores importantes, afinal, é a rotina que deixará a cintura mais próxima do seu objetivo.
Quais são os músculos que compõem a cintura?
Os músculos que compõem a cintura são vários. Entre eles: músculos abdominais laterais, músculos da cintura escapular e músculos do quadril. Saiba mais sobre cada um a seguir!
Músculos abdominais laterais
Fazem parte da musculatura da parede abdominal e tensionam a parede abdominal lateral com os músculos abdominais anteriores. São três tipos: músculo oblíquo externo do abdômen, músculo oblíquo interno do abdômen e músculo transverso do abdômen.
Os oblíquos externos e internos do abdômen auxiliam na rotação e na flexão lateral do tronco.
Já o transverso do abdômen atua como estabilização da coluna lombar e da pelve.
Músculos da cintura escapular
Eles são o trapézio, o latíssimo do dorso, o peitoral menor, o subclávio, o serrátil anterior e o romboide.
Músculos transverso do abdômen
São o músculo iliopsoas, músculo reto femoral, sartório e os músculos adutores.
Fortalecer esses músculos não apenas contribui para uma cintura mais fina, mas também melhora a postura e a estabilidade do tronco.
Melhores exercícios para afinar a cintura em casa
Sim, você não precisa ir à academia ou utilizar equipamentos para exercitar a cintura. Com apenas algumas dicas, você já pode começar a fazer musculação em casa, desenvolvendo essa região do corpo. Conheça alguns exercícios.
1- Abdominal lateral
Para realizar este exercício, siga o passo a passo abaixo.
- Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés no chão;
- Eleve o tronco rapidamente, sem forçar o pescoço, e contraia o abdômen, esticando os braços na frente do corpo;
- Tente encostar a mão direita no pé direito e depois a mão esquerda no pé esquerdo;
- Faça de 3 a 20 repetições.
2- Prancha
A prancha é um exercício isométrico que trabalha toda a região do core, incluindo os músculos abdominais, oblíquos e lombares. Veja como realizá-la a seguir.
- Deite-se de barriga para baixo;
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão;
- Mantenha o corpo em linha reta, desde a cabeça até os calcanhares;
- Segure a posição por 30 a 60 segundos.
3- Abdominal cruzado
O abdominal cruzado é eficaz para trabalhar os oblíquos externos e internos. Confira como realizá-lo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Coloque as mãos atrás da cabeça;
- Eleve o tronco e toque o cotovelo direito no joelho esquerdo, retornando à posição inicial;
- Alterne os lados em movimentos controlados por 3 séries de 15 repetições.
4- Prancha lateral
A prancha lateral foca nos oblíquos e na estabilidade do tronco. Para fazê-la, siga os passos abaixo.
- Deite-se de lado com as pernas estendidas;
- Apoie-se no antebraço e eleve o quadril, formando uma linha reta;
- Mantenha a posição por 20 a 40 segundos de cada lado.
5- Vacuum
O exercício vacuum trabalha a contração abdominal que exercita o transverso abdominal. Aprenda como fazê-lo.
- Fique de pé ou se ajoelhe;
- Inspire profundamente e, ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna;
- Mantenha a contração por 15 a 30 segundos, respirando normalmente;
- Repita por 3 a 5 séries.
6- Giro russo
Outro exercício simples de fazer em casa é o giro russo. Além de trabalhar a região abdominal, principalmente os oblíquos, ajuda a fortalecer a coluna. Para realizá-lo, siga os passos abaixo.
- Sente-se com os joelhos dobrados e com as solas dos pés encostadas no chão;
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído, inclinando o tronco para trás de forma diagonal;
- Agora, posicione os braços rentes ao peito e gire o tronco para o lado direito;
- Em seguida, leve para o lado esquerdo, mantendo sempre a coluna ereta;
- Faça 3 séries de repetições, com intervalos de 10 segundos entre cada uma.
Conforme for criando hábito e confiança, aumente o grau de dificuldade, utilizando um peso rente ao peito, com uma das mãos.
7- Agachamento com salto
O agachamento com salto é um dos mais indicados para afinar a cintura. Para fazer em casa, esteja em um ambiente livre de empecilhos.
- Afaste os pés na largura dos ombros, deixe as costas retas e o abdômen contraído;
- Agache lentamente, flexionando os joelhos e inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurre o bumbum para trás;
- Faça um movimento como se fosse sentar em uma cadeira invisível;
- Desça com cuidado e deixe os joelhos em um ângulo de 90 graus;
- Depois, dê um salto esticando o seu corpo e pousando com os pés apoiados no chão.
- Faça o movimento de 15 a 30 vezes, com 3 séries.
Melhores exercícios para afinar a cintura na academia
Na academia, você tem outras opções para afinar a cintura com ou sem equipamentos. Veja quais são!
1- Abdominal na bola
O abdominal na bola ajuda a aumentar a amplitude de movimento e a intensidade do exercício. Para fazê-lo, basta seguir 5 passos.
- Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés no chão;
- Role para trás até que a bola esteja sob a lombar;
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça;
- Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo os músculos abdominais;
- Execute 3 séries de 15 repetições.
2- Elevação lateral das pernas
A elevação lateral das pernas é excelente para trabalhar os oblíquos e os músculos do quadril.
- Deite-se de lado em um colchonete;
- Eleve as pernas juntas, mantendo-as estendidas;
- Retorne à posição inicial de forma controlada;
- Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.
3- Spinning
O spinning ou bicicleta é um exercício cardiovascular que ajuda a queimar calorias e gordura corporal, contribuindo para a redução da circunferência da cintura.
Para melhores resultados, participe de aulas de spinning ou pedale em uma bicicleta ergométrica por pelo menos 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.
4- Shoulder press
Esse exercício tem como base o levantamento de pesos para melhorar o desenvolvimento dos ombros. É realizado em pé, utilizando uma barra ou halteres. Mantenha os pés na largura do quadril e o abdômen comprimido.
Além de deixar a cintura fina, melhora o condicionamento físico, reduzindo o risco de quedas e lesões.
5- Musculação com treino de alta intensidade
A musculação com treino intenso é feita de forma intercalada por meio de treinos de alta e baixa intensidade. O propósito é ser exercícios fáceis para perder a barriga e aumentar o gasto calórico, reduzindo o peso e afinando, naturalmente, a cintura.
Dicas para afinar a cintura
Além dos exercícios específicos, algumas dicas adicionais podem ajudar a afinar a cintura de forma mais eficaz. Acompanhe!
Procure um profissional
Busque um personal trainer e um nutricionista para orientar você. Alguns exercícios são mais complexos e precisam de acompanhamento especializado. Ao combinar com uma dieta equilibrada, o resultado que você tanto espera poderá ser mais eficiente.
Alimentação balanceada
Consuma uma dieta rica em proteínas, fibras, frutas, verduras e gorduras saudáveis, evitando os alimentos processados e os açúcares refinados.
Hidratação
Beba bastante água ao longo do dia para manter o metabolismo ativo e auxiliar na eliminação de toxinas.
Suplementação
Considere o uso de suplementos, como Whey Protein, para apoiar a recuperação muscular e o crescimento.
Sono adequado
Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite para permitir a recuperação e o funcionamento adequado do corpo.
Reduza o estresse
Pratique atividades relaxantes, como meditação e ioga, a fim de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio que pode contribuir para o acúmulo ou perda de gordura abdominal, se controlado.
A combinação de uma rotina de exercícios eficaz, alimentação saudável e hábitos de vida equilibrados é a chave para alcançar uma cintura mais fina e um corpo saudável, ajudando não só a melhorar a estética, mas também uma melhor qualidade de vida e bem-estar geral.
Para saber mais detalhes a respeito, continue acompanhando o nosso blog!
Referências
12 exercícios para afinar a cintura em casa. Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/3-exercicios-para-afinar-a-cintura-em-casa/ Acesso em: 10 de jul. 24
Músculos abdominais laterais. KenHub. Disponível em: https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/musculos-abdominais-laterais Acesso em: 10 de jul. 24
Cintura escapular. KenHub. Disponível em: https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/cintura-escapular Acesso em: 10 de jul. 24
6 DICAS DE EXERCÍCIOS PARA AFINAR A CINTURA. TrueSource. Disponível em: https://blog.truesource.com.br/6-dicas-de-exercicios-para-afinar-a-cintura/ Acesso em: 10 de jul. 24
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