Procurando por treino para fortalecer os ombros? Aqui você confere todas as dicas do exercício de elevação lateral e conhece o passo a passo para realizar de maneira correta, alcançando resultados mais eficientes.
Confira os tópicos a seguir.
1. Elevação lateral: músculos trabalhados
2. Benefícios da elevação lateral
3. Como fazer elevação lateral de maneira correta?
4. Elevação lateral: tipos e variações
5. Dicas de treino
Elevação lateral: músculos trabalhados
A elevação lateral é um exercício para ombro ótimo para trabalhar a abdução lateral, com o estímulo dos músculos deltoide medial, anterior e posterior, sendo o medial o mais ativado.
O exercício também ativa os músculos como o trapézio (superior e inferior), supraespinhal, serrátil anterior, além da ativação isométrica dos músculos dos oblíquos (internos e externos), do reto abdominal, dos eretores da espinha e do quadrado lombar.
Benefícios da elevação lateral
- Ajuda na prevenção de lesões na região dos ombros, devido ao fortalecimento e estabilidade das articulações.
- Diminui possíveis assimetrias entre os ombros, pois trabalha os dois lados e pode ajudar a corrigir diferenças de volume.
- Contribui para a melhora da postura ereta com o acionamento da musculatura do core, sendo considerado um exercício estrutural.
Como fazer elevação lateral de maneira correta?
A elevação lateral pode ser realizada com halteres, cabos e polias. De acordo com o especialista e professor físico João Moura, do Treino em Foco, devem ser consideradas as seguintes recomendações para a execução de qualquer uma das variações:
- Em pé ou sentado em um banco, mantenha as pernas levemente afastadas e com os pés posicionados na largura dos ombros;
- Segure o acessório (elástico, halter etc.) na mão – unilateral ou bilateral – e mantenha ao lado do corpo, de maneira que a sua coluna esteja estável e as curvaturas lombares, preservadas;
- Mantenha os joelhos semiflexionados durante a execução;
- Eleve os braços estendidos até alcançar um ângulo de 90 graus ou conforme nível de flexão indicado pelo profissional;
- Não ultrapasse a linha dos ombros;
- Desça com cuidado de maneira controlada até a posição inicial;
Realize as repetições de acordo com orientações do profissional.
Elevação lateral: tipos e variações
Conheça alguns exemplos de tipos e variações de elevação lateral que podem fazer parte do treino.
- Elevação lateral com halteres sentado e em pé;
- Elevação lateral unilateral no banco inclinado;
- Elevação lateral com cabos na polia;
- Elevação lateral com elástico;
- Elevação lateral com barra.
Dicas de treino
Recomendamos o acompanhamento de um profissional de Educação Física para a execução do treino de elevação lateral, uma vez que se realizado de maneira inadequada pode causar lesões ao corpo do praticante.
Segundo o time de especialistas do Grande Atleta e do Treino em Foco, é preciso manter a atenção em alguns pontos para permanecer em segurança, como manter o punho em posição firme e imóvel para garantir estabilidade e não ultrapassar o ângulo de 90 graus, chegando no máximo até a linha dos ombros.
Outro ponto importante é observar também se os rotadores internos e externos sustentam o volume (quilagem x número de repetições a cada série x número de séries) realizado durante o exercício, e caso não sustente, o profissional deve trabalhar primeiramente na força para então fazer o aumento do volume.
Sabendo disso, converse com o seu profissional para inserir técnicas de alta intensidade no seu treino, como o drop set (com repetições até a exaustão), a rest pause (com pausas de 5 a 15 segundos) e as repetições parciais (com a determinação de repetições próximas da exaustão e as finais com amplitude reduzida).
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REFERÊNCIAS
ANÁLISE de Exercício #24 – Elevação lateral e frontal com halteres. Direção: Treino em Foco. 2013. Acesso em: 8 mar. 2021.
BIOMEC NICA aplicada na Elevação Lateral – Você já sabia disso? – Dicas de Treino #01. Direção: Treino em Foco. 2019. Acesso em: 8 mar. 2021.
ELEVAÇÃO Lateral: Execução correta, músculos e como ter resultados. Grande Atleta, 11 jan. 2020. Acesso em: 8 mar. 2021.
QUAIS os músculos acionados na elevação lateral unilateral?. Treino em Foco, 29 mar. 2017. Acesso em: 8 mar. 2021.
