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Elevação lateral: Veja como fortalecer seu ombro corretamente!

Elevação lateral

Young woman doing shoulder exercise using dumbbells.

Procurando por treino para fortalecer os ombros? Aqui você confere todas as dicas do exercício de elevação lateral e conhece o passo a passo para realizar de maneira correta, alcançando resultados mais eficientes.

Confira os tópicos a seguir.

Sumário

elevação lateral

Elevação lateral: músculos trabalhados

A elevação lateral é um exercício para ombro ótimo para trabalhar a abdução lateral, com o estímulo dos músculos deltoide medial, anterior e posterior, sendo o medial o mais ativado.

O exercício também ativa os músculos como o trapézio (superior e inferior), supraespinhal, serrátil anterior, além da ativação isométrica dos músculos dos oblíquos (internos e externos), do reto abdominal, dos eretores da espinha e do quadrado lombar.

Benefícios da elevação lateral

  • Ajuda na prevenção de lesões na região dos ombros, devido ao fortalecimento e estabilidade das articulações.
  • Diminui possíveis assimetrias entre os ombros, pois trabalha os dois lados e pode ajudar a corrigir diferenças de volume.
  • Contribui para a melhora da postura ereta com o acionamento da musculatura do core, sendo considerado um exercício estrutural.

Como fazer elevação lateral de maneira correta?

A elevação lateral pode ser realizada com halteres, cabos e polias. De acordo com o especialista e professor físico João Moura, do Treino em Foco, devem ser consideradas as seguintes recomendações para a execução de qualquer uma das variações:

  • Em pé ou sentado em um banco, mantenha as pernas levemente afastadas e com os pés posicionados na largura dos ombros;
  • Segure o acessório (elástico, halter etc.) na mão – unilateral ou bilateral – e mantenha ao lado do corpo, de maneira que a sua coluna esteja estável e as curvaturas lombares, preservadas;
  • Mantenha os joelhos semiflexionados durante a execução;
  • Eleve os braços estendidos até alcançar um ângulo de 90 graus ou conforme nível de flexão indicado pelo profissional;
  • Não ultrapasse a linha dos ombros;
  • Desça com cuidado de maneira controlada até a posição inicial;

    Realize as repetições de acordo com orientações do profissional.

Elevação lateral: tipos e variações

Conheça alguns exemplos de tipos e variações de elevação lateral que podem fazer parte do treino.

  • Elevação lateral com halteres sentado e em pé;
  • Elevação lateral unilateral no banco inclinado;
  • Elevação lateral com cabos na polia;
  • Elevação lateral com elástico;
  • Elevação lateral com barra.

Dicas de treino

Recomendamos o acompanhamento de um profissional de Educação Física para a execução do treino de elevação lateral, uma vez que se realizado de maneira inadequada pode causar lesões ao corpo do praticante.

Segundo o time de especialistas do Grande Atleta e do Treino em Foco, é preciso manter a atenção em alguns pontos para permanecer em segurança, como manter o punho em posição firme e imóvel para garantir estabilidade e não ultrapassar o ângulo de 90 graus, chegando no máximo até a linha dos ombros.

Outro ponto importante é observar também se os rotadores internos e externos sustentam o volume (quilagem x número de repetições a cada série x número de séries) realizado durante o exercício, e caso não sustente, o profissional deve trabalhar primeiramente na força para então fazer o aumento do volume.

Sabendo disso, converse com o seu profissional para inserir técnicas de alta intensidade no seu treino, como o drop set (com repetições até a exaustão), a rest pause (com pausas de 5 a 15 segundos) e as repetições parciais (com a determinação de repetições próximas da exaustão e as finais com amplitude reduzida).

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REFERÊNCIAS

ANÁLISE de Exercício #24 – Elevação lateral e frontal com halteres. Direção: Treino em Foco. 2013. Acesso em: 8 mar. 2021.

BIOMEC NICA aplicada na Elevação Lateral – Você já sabia disso? – Dicas de Treino #01. Direção: Treino em Foco. 2019. Acesso em: 8 mar. 2021.

ELEVAÇÃO Lateral: Execução correta, músculos e como ter resultados. Grande Atleta, 11 jan. 2020. Acesso em: 8 mar. 2021.

QUAIS os músculos acionados na elevação lateral unilateral?. Treino em Foco, 29 mar. 2017. Acesso em: 8 mar. 2021.

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