Déficit calórico: o que é e como calcular?

Embora muitas pessoas apostem em dietas com déficit calórico, é muito importante entender a complexidade deste conceito para que, de fato, se apresentem resultados positivos e de acordo com suas metas de peso, de saúde e bem-estar. 

Além disso, apesar de muitas pessoas acreditarem que é um processo complexo, a verdade é que ele pode ser administrado de maneira simples, principalmente quando há o acompanhamento de um profissional para ajudar e indicar maneiras para moderar a alimentação, mas sem necessariamente torná-la menos saborosa. 

Sumário

• O que é déficit calórico? 
• Como funciona o déficit calórico? 
• Qual a importância do déficit calórico para o emagrecimento? 
• Como calcular déficit calórico? 
• Como fazer déficit calórico de maneira saudável? 
  • O que comer no déficit calórico? 
• Como montar uma dieta de défict calórico

O que é déficit calórico?

O déficit calórico é utilizado para gerar emagrecimento. Isso porque essa prática basicamente consiste em consumir menos calorias do que se gasta por dia. Desta forma, o corpo passa a usar as reservas de gordura já disponíveis no organismo como fonte de energia, promovendo a perda de peso. 

Como funciona o déficit calórico?

Entender como fazer déficit calórico também é muito simples. Ainda assim, é importante ressaltar que, para que os resultados sejam positivos, é necessário ter muita atenção, uma vez que, caso contrário, as chances do processo dar errado também são grandes quando as quantidades ingeridas de alimentos não são calculadas direito. 

De acordo com a literatura científica, uma restrição em até 25% de calorias é o ideal para obter sucesso com a dieta de déficit calórico. Seguir essa taxa com seriedade é fundamental para atingir suas metas. 

Afinal, o que acontece muitas vezes é que as pessoas ou não restringem o suficiente, e assim não conseguem emagrecer, ou extrapolam o limite, consumindo de 40% a 50% a menos do que o necessário. Neste segundo cenário, além de haver uma possibilidade da dieta se tornar nociva para o corpo por ser privativa também em termos de absorção de nutrientes, muitas pessoas não conseguem sustentar a longo prazo, o  que as fazem desistir do planejamento, sem contar a perda gradativa da massa muscular. 

Qual a importância do déficit calórico para o emagrecimento?

Principalmente para quem está comprometido com a rotina de treinos e deseja perder peso, o déficit calórico serve como uma ferramenta essencial para conquistar esses objetivos. Para contribuir com a queima de calorias, no entanto, também é muito recomendada a prática de exercícios físicos aeróbicos, como a corrida. 

Como calcular déficit calórico?

O primeiro passo para entender como fazer o cálculo de déficit calórico é saber o gasto da sua taxa metabólica de repouso (TMR). Depois disso, basta multiplicá-la por um fator de atividade física (aquele que você está acostumado em seu cotidiano) e, enfim, estipular o seu gasto calórico diário com a prática de exercícios. Esse resultado corresponde ao seu faro energético diário. Deste número, basta subtrair até 25% dessas calorias. O restante (75%) é o que poderá compor a sua alimentação. Agora você já sabe como calcular calorias!

Apesar disso, em geral, a indicação padrão é de reduzir de 250 a 1000 calorias da dieta. Mesmo assim, o ideal sempre é seguir o cálculo e entender as necessidades particulares do seu corpo, já que os valores podem variar conforme peso atual, desejado, sexo, IMC, tempo de dietas até energia gasta nas atividades diárias.  

Como fazer déficit calórico de maneira saudável?

Como já citamos, antes de optar por uma dieta de déficit calórico, é necessário entender a fundo que necessidades e quantidades de alimentos recomendados por dia podem variar de acordo com a idade, o nível de atividade física e o estado de saúde de cada pessoa. Por isso, é imprescindível o acompanhamento de um nutricionista, para que seja feita uma avaliação completa e um plano alimentar individual. Com isso, é possível esperar não só resultados melhores, mas também um processo mais saudável e seguro.  

Abaixo, listamos alguns dos prejuízos gerados pelo déficit em exagero: 

• Baixa absorção de nutrientes: a ingestão de muitas calorias a menos na dieta pode comprometer seriamente a absorção de nutrientes importantes para o funcionamento do corpo e para a manutenção da saúde, a exemplo de vitaminas e minerais. Isso sem contar que será também responsável por um cansaço excessivo; 
• Enfraquecimento ósseo e muscular: dietas muito rígidas e restritivas podem causar enfraquecimento dos tecidos musculares e ósseos, principalmente se é feita uma alimentação com pouco consumo de cálcio e proteínas; 
• Diminuição do metabolismo: caso o déficit calórico seja feito em excesso, o cérebro pode entender que é necessário diminuir o ritmo do metabolismo como uma forma de economizar energia;
• Enfraquecimento do sistema imunológico: uma alimentação precária é sinônimo de uma baixa imunidade. Afinal, sem o consumo de doses razoáveis de alimentos, o organismo não consegue ter acesso a nutrientes essenciais para garantir que o organismo não fique vulnerável a doenças. 

O que comer no déficit calórico?

Frutas: 

• Maçã;
• Pêra; 
• Mamão; 
• Laranja; 
• Abacaxi; 
• Limão; 
• Uva.

Legumes e verduras: 

• Tomate; 
• Chuchu; 
• Abóbora; 
• Couve; 
• Alface; 
• Quiabo.

Cereais integrais: 

• Arroz integral; 
• Pão integral; 
• Aveia; 
• Macarrão integral.

Proteínas com pouca gordura; 

• Peixe; 
• Frango; 
• Ovos; 
• Tofu.

Leguminosas:

• Feijão; 
• Lentilha; 
• Grão-de-bico; 
• Soja.

Laticínios:

• Iogurte natural desnatado; 
• Queijos brancos; 
• Leite desnatado.

Gorduras saudáveis:

• Azeite;
• Óleo de linhaça;
• Óleo de abacate.

Tubérculos:

• Batata; 
• Mandioca; 
• Batata-doce.

Sementes e oleaginosas:

• Semente de girassol;
• Semente de abóbora; 
• Sementede chia;
• Castanha-de-caju; 
• Castanha-do-pará.

A ingestão de líquidos, como água e chá também é fortemente recomendada.

Como montar uma dieta de défict calórico

Agora que você já sabe alguns dos melhores alimentos para adicionar à dieta de déficit calórico, conheça também outros que devem ser evitados. Em geral, são opções ricas em calorias, como:

Doces: 

• Sorvete; 
• Refrigerante; 
• Biscoito; 
• Bolo; 
• Chocolate.

Embutidos:

• Bacon; 
• Linguiça; 
• Mortadela; 
• Salame; 
• Presunto.

Alimentos ricos em gordura: 

• Batata frita;
• Hambúrguer; 
• Pizza. 

Cereais refinados:

• Pão branco; 
• Macarrão branco;
• Arroz branco.

Molhos prontos:

• Molho de salada; 
• Maionese; 
• Ketchup.

Bebidas alcoólicas e sucos de fruta também podem ser evitados, já que não favorecem a sensação de saciedade.

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Referências:

TUA SAÚDE. Déficit calórico: o que é, como fazer e como calcular. Acesso em 11/11/23

MEMED+. Déficit calórico: o que é, como fazer, que cuidados tomar e mais! Acesso em 11/11/23

YOPRO. O que é o déficit calórico? Acesso em 11/11/23

GROWTH. Saiba como calcular as calorias de forma correta. Acesso em 11/11/23BLOG INTEGRAL MÉDICA. Déficit calórico: o que é, como calcular e mais! Acesso em 11/11/23