9 coisas que você ainda não sabe a respeito da creatina
Creatina micronizada: conheça suas funções e benefícios
Diogo Círico
27/07/2023
Conforme as tecnologias avançam, novos produtos chegam ao mercado, prometendo efeitos cada vez mais rápidos e eficazes. Isso não é diferente no universo dos suplementos. Um dos produtos mais falados do momento é a creatina micronizada, que já virou febre nas academias e nos centros esportivos. Mas junto com as novidades sempre surgem as dúvidas: Será que esse suplemento é melhor do que os outros? Quais são as suas funções? Quanto devo tomar? Para te ajudar na busca dos melhores suplementos para a sua dieta, nós respondemos às perguntas mais frequentes sobre a creatina micronizada e mostramos as principais diferenças em relação às outras versões do produto. Confere aí!
Sumário
- Para que serve a Creatina?
- Tipos de Creatina: Monohidratada, Micronizada ou Alcalina
- Creatina Micronizada: Como tomar creatina?
Para que serve a Creatina?
De modo geral, os suplementos de creatina ajudam no ganho de reservas energéticas, aumento da massa muscular magra e maior resistência durante a prática de exercícios físicos. A creatina é produzida naturalmente pelo homem e fica armazenada nos músculos, sendo usada como fonte de energia para a produção do trifosfato de adenosina, mais conhecido como ATP, que é o combustível usado para a contração muscular. Porém, a quantidade de proteínas sintetizadas pelo corpo nem sempre é suficiente para suprir todas as nossas necessidades diárias.
A suplementação geralmente é indicada pelos profissionais da saúde no caso de atletas que praticam esportes de força e curta duração, pois há um grande gasto de energia durante os exercícios físicos e é difícil alcançar os níveis esperados de creatina somente com a alimentação diária. Para ter uma ideia, um atleta precisa ingerir 3g de creatina micronizada por dia; essa mesma quantidade só poderia ser obtida com um consumo diário de aproximadamente 1kg de carne ou peixe.
- Entenda quais são os benefícios da creatina
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Tipos de Creatina: Monohidratada, Micronizada ou Alcalina
Atualmente, a creatina pode ser encontrada nas versões monohidratada, micronizada e alcalina. As principais diferenças entre elas são o tipo de filtragem e a velocidade de absorção. A creatina monohidratada é de lenta absorção, pois passa por um processo de filtragem simples. Esse suplemento é bastante popular por ter um preço mais baixo e ser amplamente estudado pelos cientistas. Já a creatina micronizada traz resultados mais rápidos, pois é quebrada em partículas menores, sendo facilmente absorvida pelo organismo. A menos conhecida entre as três opções é a creatina alcalina, que tem um pH mais elevado. Essa característica faz com que ela fique estável por mais tempo em uma solução líquida, aumentando ainda mais o seu potencial de absorção.
Creatina Micronizada: Como tomar creatina?
O efeito da creatina é cumulativo, por isso é importante que ela seja ingerida todos os dias, em qualquer horário, mesmo quando não houver treino. Muitas pessoas recomendam o processo inicial de saturação, que consiste na ingestão de 20g de creatina, divididos em quatro doses diárias de 5g, por 5 a 7 dias. Após essa fase, a dose passaria para 5g de creatina uma vez ao dia, até atingir o período desejado de suplementação.
Com o lançamento de produtos que são rapidamente absorvidos pelo organismo, como a creatina micronizada, muitas pessoas abandonaram essa prática, passando a ingerir diariamente 3g do suplemento, sem a necessidade de saturação. Mesmo podendo ser consumida por anos, pode haver uma redução dos seus efeitos ergogênicos quando o uso é feito sem interrupção. Nesse caso, a recomendação é que a creatina seja consumida durante 14 semanas, com uma pausa de um mês para o início de um novo ciclo.
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Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos.Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements .Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067