Corrida: informações nutricionais básicas

A corrida é, sem dúvida nenhuma, um dos esportes mais populares do mundo. O baixo custo e a possibilidade de praticar em qualquer lugar são fatores que levam cada vez mais pessoas a aderirem a uma rotina com exercício de corrida semanalmente.

Os diferentes indivíduos envolvidos nessa prática podem estar em busca de melhor manutenção do bom estado de saúde ou de desempenho atlético.
Aumento de força e massa muscular, menor quantidade de gordura corporal, mais condição aeróbica, redução de fadiga e aumento da qualidade de vida, entre outros fatores, são regularmente citados como objetivos pretendidos por esses atletas. Dependendo dos objetivos de cada indivíduo, podem ser necessários ajustes na rotina alimentar. Treinos mais longos requerem uma boa condição. Na maioria dos casos, a corrida é um esporte de longa duração. O praticante busca condicionamento físico suficiente para cumprir determinado percurso e, consequentemente, deverá se preocupar com o suporte energético, ou seja, nutrientes que atendam às necessidades criadas por essa máquina.
Os cuidados dietéticos podem ser “divididos” entre a oferta de macro e micronutrientes. Quero dizer, um corredor de longas distâncias terá necessidade de uma grande quantidade de energia/calorias, que, por sua vez é fornecida por carboidratos, proteínas e gorduras. Mas essa população também tem grande necessidade de micronutrientes: as vitaminas e os minerais!

Fornecedores de energia para a corrida

Os carboidratos são utilizados como via preferencial no fornecimento de energia às células musculares. Uma dieta rica em carboidratos é importante para alto desempenho atlético e também para a manutenção dos níveis de desempenho.
Já as proteínas são digeridas e transformadas em aminoácidos. Esses elementos são usados dentro do processo de contração e relaxamento. Uma quantidade adequada desses elementos permitirá que seja postergado o aparecimento de fadiga muscular periférica. Além disso, esses nutrientes são responsáveis pela recuperação muscular – isso mesmo, sabe aquela dor que você sente no dia seguinte ao treino? Isso pode estar relacionado à falta de proteínas!
As gorduras são elementos altamente energéticos, ainda participam do metabolismo de hormônios, vitaminas, entre outros benefícios. Diferentemente do que algumas pessoas pensam, mesmo que o seu objetivo seja reduzir peso corporal, a sua dieta não deve ser isenta de gorduras!

Alimentos para corrida que não devem faltar em sua dieta

Carboidratos de boa qualidade: batata-doce, batata-salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim), legumes e frutas (todos).

Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, suplementos de proteína.

Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extravirgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate.

Os micronutrientes deverão ser oferecidos por alimentos vegetais como legumes, frutas, verduras, hortaliças, entre outros grupos de alimentos. A recomendação para quem treina pesado seria de pelo menos 11 porções de vegetais ao dia. O problema é que muita gente não consegue consumir isso tudo e, nesse momento, fica muito bem indicado o consumo de suplementos alimentares, como multivitamínico/polivitamínico ou suplementos de vitaminas e minerais isolados.

Dicas básicas:

Alimentar-se com curto espaço de tempo entre as refeições, de três em três horas (seria um exemplo).

Manter alimentos dos três grupos alimentares em todas as refeições, exceto naquela que antecede e naquela que sucede o treino. Essas duas, em específico, devem ter apenas carboidratos e proteínas.

Consuma uma refeição com alimentos de composição molecular simples ao final do treino.

Indicação do Ministério da Saúde para garantir micronutrientes, fibras e compostos bioativos: nove porções de vegetais diariamente, que podem ser distribuídas entre almoço e jantar com hortaliças, verduras e legumes, além das frutas no decorrer do dia.

Na última refeição do dia, alimente-se com uma porção de cada grupo alimentar (carbo, proto, gordura).

Consuma alimentos de qualidade se quiser ganhar peso “seco” – a dieta para ganho de peso naturalmente deve conter calorias excedentes. Caso esse excedente seja de má qualidade nutricional, ocorrerá conversão das calorias em gorduras.

Falando em suplementos alimentares, esses produtos estão muito populares entre os corredores não sem motivo, pois a ciência vem nos mostrando benefícios a cada dia que passa. Hoje em dia, podemos encontrar suplementos para aumento do desempenho através da redução de fadiga, melhora na oferta de energia para as células, melhora na recuperação muscular pós-exercícios, combate a elementos tóxicos gerados durante o treino, entre outros.

Como suplementos comuns entre corredores, podemos citar:

Palatinose: Trata-se de um carboidrato com metabolismo bastante especial. Na teoria, ele pode ajudar regulando o metabolismo a poupar glicose, evitando, assim, a fadiga por falta de nutrientes;

Waxy maize: Uma forma de carboidrato complexo de lenta digestão e baixo índice glicêmico, perfeito para compor refeições aleatórias como lanches e até a refeição pré-treino quando ela acontecer cerca de 90 minutos antes do treino.

Maltodextrina e dextrose: Essas fontes de carboidratos são digeridas muito rapidamente, e são parte daqueles géis e bebidas isotônicas servidas durante as provas. A melhor aplicação para esses produtos é justamente antes do treino, quando essa refeição acontecer 45 minutos antes, durante o treino ou imediatamente ao final dele, quando a intenção é renovar os estoques de energia muscular.

BCAA: São os aminoácidos de cadeia ramificada. Uma vez que o metabolismo desses nutrientes sofre alteração quando o sujeito está engajado numa rotina atividade física, quanto mais condicionado for o indivíduo, maior poderá ser a necessidade por essa família de nutrientes.

TCM: A suplementação com esse suplemento de lipídio também visa o aumento do tempo de treinamento físico, evitando a fadiga muscular. Além disso, há relatos de que esses nutrientes ajudam na redução da percepção subjetiva ao esforço – traduzindo, o indivíduo sofre menos durante o treino e competição.

Whey/proteínas: São elementos indispensáveis a qualquer indivíduo, mas aqueles que correm por longos períodos no decorrer da semana precisam de proteínas em maior quantidade do que pessoas sedentárias. Essa classe de suplementos pode ser ingerida ao final do treino ou ao longo do dia, cobrindo, assim, as falhas que pode haver na dieta e no consumo de sólidos.

Óleo de peixe: Esse produto oferece uma família de nutrientes muito nobre: são os ácidos graxos essenciais. Seus efeitos são inúmeros, quer dizer, muitas reações entre células, ou sinalizações celulares, são dependentes da presença desses nutrientes. Os ômega 3 são chamados de ácidos graxos essenciais porque não podem ser produzidos por nosso organismo. Uma dieta pobre em alimentos fonte de ômega 3 necessita de suplementação, independentemente da rotina de treino. Esses nutrientes ajudam no combate à inflamação muscular, que é gerada durante treinos mais longos e intensos.

Multivitamínico, vitaminas e minerais isolados: Essa é a classe de suplementos mais consumida no mercado, isso porque pessoas de todos os perfis consomem esse produto com intenção de melhorar a condição de saúde. Corredores fabricam muitos elementos que podem ser maléficos, chamados de espécies reativas de oxigênio. Vitaminas e minerais, entre outros nutrientes, podem atuar no combate a essas estruturas. A correta eliminação dessas substâncias do nosso organismo previne o aparecimento de lesões musculares e mantém os níveis de atividade do sistema imunológico.

Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067

R.T. Growth Supplements