Conheça os fatos sobre o açúcar que vão mudar a sua maneira de pensar

Até poucos anos atrás, quase nada se falava dos perigos do consumo do açúcar. O comum era aconselhar o baixo consumo de fontes de gordura, especialmente, gorduras saturadas.

Essas foram as primeiras indicações nutricionais em alta escala divulgadas pelos governos dos Estados Unidos e do Reino Unido na década de 1980. Só que, se observarmos hoje os dados de pessoas com sobrepeso ou obesidade nos dois países, os resultados são impressionantes e tais indicações parecem ter piorado a situação.

O que acontece é as pesquisas mais recentes comprovam o verdadeiro vilão: o açúcar. Enquanto o consumo de gordura tomava a atenção da mídia, o consumo do açúcar, em sua forma natural e em outros formatos (como a frutose), teve um aumento incrível.

E, apesar de já termos noção do estrago que o excesso tanto do açúcar quanto da gordura, não sabemos ao certo os detalhes, por isso, se você tem alguma dúvida sobre as consequências do consumo excessivo e quer saber, de fato, todos os fatos sobre o açúcar, continue a leitura deste artigo!

O que é o açúcar?

Para começar, nada melhor do que explicar o que é essa substância. Não é segredo para ninguém, mas o açúcar é um dos responsáveis pelo sabor adocicado de alguns alimentos.

A substância é um composto orgânico natural e, na prática, a palavra açúcar resume o grupo de carboidratos cristalizados, entre eles a sacarose, a lactose, a frutose e a maltose. Ele apresenta diversas formas, que vão variar de acordo com a origem do alimento que ele compõe.

Podem ser monossacarídeos, dissacarídeos ou oligossacarídeos. Para exemplificar, o açúcar presente nas frutas é chamado frutose e é um monossacarídeo, já o presente no leite e em seus derivados é chamado lactose, conjunto da glicose e da galactose, e é um dissacarídeo.

O açúcar vendido em supermercados refere-se à sacarose, formado por glicose e frutose. Existem vários tipos de açúcar sendo comercializados. Agora, a moda é o açúcar mascavo e o demerara, mas vamos falar deles nos próximos tópicos.

Em termos calóricos, cada 100 gramas de açúcar tem, em média, 394 calorias.

Outros fatos sobre o açúcar, especialmente o refinado e o cristal, é que ele não fornece fibras, proteínas, vitaminas nem minerais.

Açúcar versus Gordura: quem é o vilão?

Há mais de 45 anos, um professor britânico de nutrição revelou o perigo do açúcar em seu livro Pure, White and Deadly, em português, Puro, Branco e Mortal. Entretanto, na época, o professor John Yudkin foi desacreditado e suas descobertas foram consideradas bobagens, principalmente por influência de grandes companhias alimentícias e grupos políticos.

O que sabemos com as evidências científicas mais atuais é que o açúcar pode ser pior que a gordura. Porém, a combinação dos dois é o verdadeiro grande problema de saúde mundial.

A gordura

Bom, se o objetivo é ter um resultado estético bacana e melhor performance no treino, o exagero de qualquer uma das substâncias é prejudicial, não é mesmo?

No caso da gordura, existem as boas e as ruins. A gordura considerada boa em pequenas quantidades na dieta é fundamental para a manutenção da temperatura corporal, além da produção de hormônios, da absorção de alguns nutrientes e da proteção contra choques mecânicos.

Sem contar, que como é um macronutriente, pode ser fonte de energia. Essa é a gordura insaturada (e variações, como as monoinsaturadas), encontradas em oleaginosas, peixes e frutas (abacate, por exemplo), e que estão na lista dos alimentos mais interessantes para quem treina.

O problema é o alto consumo de alimentos fontes de gorduras saturadas e trans. As gorduras trans, por exemplo, existem naturalmente em alguns alimentos, como carnes, mas quando são artificiais — conhecida também como gordura hidrogenada —, são usadas para fazer frituras e para prolongar a vida de alimentos industrializados.

Como descrito pela Sociedade Brasileira de Diabetes, o que se sabe é que esses tipos de gordura em excesso são corresponsáveis por doenças cardiovasculares, relacionadas à obstrução de artérias, podendo resultar em infartos e trombose.

O açúcar

Ok, mas e o açúcar? Como já falamos, o açúcar é o resultado da combinação da glicose e da frutose. A glicose é muito importante para o organismo. Ela é absorvida rapidamente por células do corpo, que a utilizam como fonte de energia, e garante um reservatório constante no sangue.

Já a frutose não é uma parte própria do metabolismo e somente as células do fígado podem metabolizar essa substância. O que acontece depois é que ela é transformada em gordura e separada da corrente sanguínea.

Altas quantidades de frutose são encontradas em alimentos processados, especialmente aqueles que têm xarope de milho entre os ingredientes.

O resultado é o aumento da chance de desenvolver doenças cardiovasculares, além de quadros de resistência insulínica, aumentando a chance de obesidade, doenças intestinais e doenças hepáticas.

Para investigar a ação do açúcar, pesquisadores selecionaram grupos de ratos para confirmar se a quantidade que é considerada adequada de consumo é realmente segura. A conclusão do estudo é que, mesmo o consumo “seguro”, é extremamente tóxico para esses animais, interferindo diretamente na expectativa de vida, no índice de mortalidade, na taxa de natalidade e em comportamentos instintivos.

Bom, sem dúvida, o açúcar é vilão!

O açúcar vicia?

Pode até parecer invenção, mas o açúcar também é realmente considerado uma substância com poder viciante. Semelhante à ação de drogas no organismo, a ingestão de açúcar causa a liberação do hormônio dopamina no cérebro e com isso, temos a sensação de prazer. Mas o processo não para por aí.

Nosso cérebro está em constante busca por alimentos que nos deem prazer e, em indivíduos com predisposição a comportamentos abusivos, pode desencadear comportamentos de busca e alterações neuroquímicas por recompensa.

Os dados foram apontados por outros estudos feitos com ratos. Apesar de o resultado ser de difícil mensuração em seres humanos e alguns nutricionistas questionarem tais pesquisas, os desfechos são conclusivos e demonstram evidências de que o açúcar pode ser viciante.

Da mesma forma que outras substâncias aditivas, o poder viciante influencia também no momento em que a pessoa decide parar ou reduzir o consumo, chegando a apresentar consequências negativas, especialmente, físicas, como ganho de peso.

O açúcar impede o emagrecimento mesmo com uma dieta de baixa caloria?

Bom, esse é um típico caso de quem quer emagrecer. Apesar de comer, relativamente, pouco, os resultados não aparecem como deveriam e o culpado pode ser a quantidade de carboidrato ingerido, principalmente, os carboidratos simples, como os açúcares.

Como explicamos no post sobre os Carboidratos simples e complexos: entenda as diferenças, os carboidratos simples são aqueles que têm a absorção muito rápida, enquanto o complexo tem uma digestão mais lenta. A liberação de energia é quase que imediata e o aumento do nível de glicose no sangue ocorre após a ingestão.

Isso impacta diretamente na quantidade de insulina no sangue, que capta a glicose dos alimentos e promove a entrada de glicose nas células, sem contar sua ação fundamental para a síntese de proteínas e no processo de hipertrofia.

Com a resistência à insulina — uma das principais consequências do consumo exagerado do açúcar —, que é basicamente o aumento dos níveis de insulina para desempenhar as mesmas funções de antes com a dificuldade de diminuir a glicemia, é comum que a pessoa tenha ainda mais fome e mais dificuldade para perder peso. Outro fator que merece atenção é a variação da insulina fora do padrão, que pode ser sinal de Diabetes tipo 2.

Nesse caso, a melhor medida é diminuir o consumo de carboidratos, dando preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, evitando pães, bolos, arroz branco e outros alimentos com altas quantidades de açúcar.

Só para ter uma ideia: em 2015, a OMS (Organização Mundial da Saúde) começou a indicar que o valor diário de açúcar (todos os tipos, não só o cristal ou refinado, a sacarose) não ultrapasse 10% das calorias ingeridas. Sendo que o ideal de verdade é menos de 5%, que seriam, aproximadamente, 25 gramas.

Lembrando que uma latinha de refrigerante (350 mL) conta com mais de 40 gramas, manter esses níveis de 5% pode ser mais difícil do que achamos.

Qual é a relação entre o açúcar e o estresse?

Resumidamente, o estresse é uma reação do organismo quando ele se sente, de alguma forma, ameaçado, por isso pode ter causas físicas (lesões e doenças, por exemplo) e mental (problemas e preocupações, em geral).

O corpo se prepara, então, para correr ou atacar e é nessa hora que alguns hormônios são mobilizados para oferecer mais energia, que estão estocadas como açúcar ou gordura. Só que os hormônios do estresse (como o cortisol) também podem afetar os níveis de glicemia, com alterações na ação da insulina, a impedindo de atuar totalmente ou parcialmente.

Mas o consumo de muito açúcar também pode desencadear outros fatores. No caso de quadros de hipoglicemia (quando os níveis de glicose no sangue são muito baixos e depois, muito altos), o corpo pode interpretar sinais como irritabilidade, ansiedade e tontura, como um quadro de perigo e passa a responder a esse “estresse” com alterações hormonais e desequilíbrios.

Esse tema já é motivo para muitos estudos na área, uma pesquisa brasileira de 2013 estabeleceu a relação entre mulheres estressadas e a vontade de consumir doce, chegando à conclusão que estas tinham mais chances de desenvolver dependência de substâncias doces (chamado de DSD).

Os resultados encontrados mostraram a influência do açúcar em outros hormônios como a leptina, que, em altos níveis, aumenta o consumo de alimentos ricos em açúcar, além de diferenças significativas na medida da circunferência da cintura nas mulheres consideradas estressadas, sendo maior do que nas mulheres não estressadas.

Quais são os outros tipos de açúcar e as substituições?

Bom, para fugir em parte desses prejuízos causados pelo consumo do açúcar, a melhor pedida é garantir uma alimentação balanceada e com suporte de um nutricionista, além de apostar em exercícios físicos e outras atividades que dão prazer.

Mas se a ideia é buscar o equilíbrio e encontrar substitutos, segue alguns produtos que podem ajudar (e que também não devem ser consumidos em excesso):

• mel: apesar de ser bastante calórico, o mel é uma opção orgânica com ação antioxidante, além de oferecer boas quantidades de ferro, potássio e cálcio;
• açúcar mascavo: por não passar por processos de refino tão intensos como o açúcar branco, ele oferece mais micronutrientes, os principais são cálcio, ferro, fósforo e magnésio;
• açúcar demerara: esse tipo passa por um processo de refino a mais que o mascavo, mas também não tem todos os aditivos químicos do açúcar de mesa, além disso, tem bom valor nutritivo e sabor mais suave, em comparação ao mascavo.

Para conferir outros substitutos, confira nosso post 5 alternativas para adoçar sem açúcar refinado!

E aí? Ficou surpreso com os fatos sobre o açúcar que trouxemos? Lembre-se de compartilhar este post nas suas redes sociais e deixar seus amigos e familiares por dentro do assunto!