Como tomar creatina?

Diogo Círico 27/07/2023

Pronto, você está de olho neste suplemento e em todos os benefícios que ele traz. Mas e agora, como tomar creatina? O produto pode trazer diversas melhorias para seus treinos e muitos resultados, mas é preciso consumir da maneira certa e com a orientação de um bom profissional nutricionista. Isso porque, sozinha, ela não faz milagres.

É preciso focar no treino, na dieta e no descanso para aproveitar tudo que esse suplemento pode oferecer. Criamos um guia básico para saber tudo aquilo que é importante para que você não tenha mais dúvidas de como tomar creatina.

Sumário

Como a creatina é sintetizada?

O processo de síntese da creatina ocorre nos rins, pâncreas e fígado. É armazenada no sarcoplasma celular, onde fica o glicogênio que é a fonte de energia das células musculares. O glicogênio, por sua vez, é uma molécula de carboidrato e possui bastante interação com a água – o que pode fazer com que haja uma retenção maior de líquidos no interior da célula, por conta da suplementação de creatina.

Por isso, é preciso também manter o foco na dieta e garantir a quantidade certa de carboidratos para evitar esse efeito. A capacidade diária de produção de creatina pelo nosso corpo é baixa, chegando apenas a 1 g por dia. Por isso, a suplementação é a melhor saída para aumentar a quantidade de creatina intramuscular, gerando assim maiores capacidade de treino.

Como tomar creatina?

Como tomar creatina corretamente é uma dúvida muito comum entre as pessoas. A melhor forma de ingerir esse produto é juntamente com alguma refeição, ou com alimentos que ajudem a estimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Na lista, inclua sempre algumas fontes de carboidratos e proteínas, que beneficiarão o treino.

O impacto será sentido tanto na energia quanto na força dos músculos, aumentando a capacidade de treino da maioria dos atletas. É claro que isso também depende da assiduidade e do bom aproveitamento dos treinos.

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Melhor horário para tomar creatina

A escolha de horários para tomar creatina varia de acordo com os objetivos de cada atleta. Se você visa o crescimento muscular e a melhora no seu desempenho, consumir a creatina no pré-treino é a opção mais indicada. No pós-treino, ela pode ser ingerida caso haja mais de uma sessão de treino por dia – ou seja, garantindo mais resistência e recuperação para executar mais exercícios.

Qual a quantidade ideal de creatina por dia?

O consumo de creatina, em geral, pode ter algumas estratégias envolvidas. A quantidade de creatina por dia, recomendada pela Anvisa, é de 3 g, porém, pesquisas recentes recomendam 5 g de creatina como medida para o dia. O grande segredo é que os benefícios da creatina são evidenciados quando todo o espaço no interior da célula é ocupado.

Ou seja, durante os primeiros sete a 21 dias, nosso corpo ainda está estocando esses nutrientes para garantir que o interior da célula esteja repleto dele. O processo de saturação é justamente uma fase estratégica usada por alguns atletas para acelerar esse efeito. Uma quantidade maior pode ser consumida nos primeiros cinco a sete dias, diminuindo logo após esse primeiro período.

Quem opta por essa forma de consumo geralmente ingere quatro vezes mais creatina do que o valor indicado nesses primeiros dias, cerca de 12 g a 20 g. Para isso, divide-se a quantidade em porções ao longo do dia, com 3 g a 5 g. Volta-se logo depois para os valores indicados de 3 g a 5 g ao dia, até o final do pote.

Essa tática divide opiniões: muitas pessoas afirmam que os resultados são atingidos com mais rapidez e outras afirmam que os efeitos não podem ser comprovados. Por isso, não há uma obrigatoriedade para isso, e consultar seu nutricionista é fundamental para que você tenha a orientação mais acertada.

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Quantidade de água

Por fim, um dos maiores mitos que envolvem a creatina é justamente a quantidade de água. Em geral, a recomendação deve ser a mesma de qualquer pessoa, sem aumento na quantidade de água. O indicado é, no mínimo, 35 ml de água para cada quilo de peso. Esse valor é considerado o mais indicado para todas as funções que nosso corpo necessita e com certeza será suficiente mesmo com a inclusão da creatina no dia a dia.

Posso tomar creatina com whey?

O consumo de creatina com whey é muito comum e pode ser feito sem problema algum. Inclusive, você pode incluir esse suplemento em um shake com água de coco, frutas, gelo e o whey protein com seu sabor favorito. É uma excelente proposta para pós-treino, refrescante e cheia de sabor.

Além disso, é possível também a ingestão da creatina com água apenas. Muitos atletas acabam preferindo desta forma, pois nenhum valor nutricional do produto é alterado nem há efeitos colaterais. Creatina com whey, com água, misturada a shakes, entre outras maneiras de preparo, a escolha fica a critério do atleta.

Como se toma creatina com BCAA?

Essa é uma outra dúvida bem comum entre as pessoas, o que também pode ser feito sem receios. Entretanto, é sempre bom lembrar da necessidade de consultar um nutricionista, que saberá indicar quais os suplementos que seu corpo necessita e montará a programação de acordo com a sua rotina específica.

Agora já está mais claro sobre como tomar creatina de forma correta. Insira o quanto antes esse produto em sua dieta e observe a melhora nos resultados.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067