Como acelerar o metabolismo? Confira as principais dicas!

Diogo Círico 17/11/2023

Todo mundo conhece alguém que come muito, come o que quer e ainda assim tem um “shape massa”. Porém, o mais natural é que nós, meros mortais, precisamos manter uma rotina de treino e dieta adequada se quisermos alcançar resultados no curto e longo prazo. O grande responsável por tudo isso é o metabolismo.

O metabolismo é o conjunto de processos químicos que ocorrem no corpo para converter alimentos em energia. Assim, quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo queima em repouso. E é aí que surge a dúvida: afinal, como acelerar o metabolismo?

Com alguns ajustes na rotina você poderá melhorar o seu metabolismo e assim poder se “dar ao luxo” de ficar alguns dias sem treino ou até mesmo consumir um pedaço a mais de pizza. Quer desfrutar desse benefício? Então, acompanhe o texto a seguir e tire todas as suas dúvidas sobre o funcionamento do metabolismo.

Sumário

O que fazer para acelerar o metabolismo e emagrecer?

Acelerar o metabolismo é uma estratégia-chave para quem busca emagrecer de forma saudável e eficaz. Algumas dicas para acelerar o metabolismo e apoiar seus objetivos de emagrecimento incluem:

  • Pratique exercícios regularmente: atividades aeróbicas, como corrida e natação, e exercícios de resistência, como musculação, são para lá de eficazes para queimar calorias e aumentar a taxa metabólica em repouso.
  • Mantenha uma dieta balanceada: comer uma variedade de alimentos saudáveis, como proteínas magras, fibras e alimentos ricos em antioxidantes, tem um impacto positivo no aumento da taxa metabólica.
  • Não pule refeições: saltar refeições pode desacelerar o metabolismo. Certifique-se de fazer refeições regulares para manter seu metabolismo funcionando de maneira eficiente.
  • Aumente a ingestão de água: a hidratação adequada é essencial para um metabolismo eficaz. A água é necessária para muitos processos metabólicos, e a desidratação pode diminuir a taxa metabólica.
  • Durma bem: o sono de qualidade desempenha um papel crucial no metabolismo. Certifique-se de ter uma boa higiene do sono e durma de 7 a 9 horas por noite.
  • Evite dietas extremamente restritivas: dietas extremamente baixas em calorias podem diminuir o metabolismo a longo prazo, pois o corpo se adapta à escassez de calorias, diminuindo a taxa metabólica.
  • Faça musculação: o treinamento de resistência, como a musculação, ajuda a aumentar a massa muscular magra, o que, por sua vez, aumenta o metabolismo.
  • Gerencie o estresse: o estresse crônico pode afetar negativamente o metabolismo. Práticas de gerenciamento de estresse, como meditação e ioga, podem ajudar a equilibrar o sistema hormonal e manter um metabolismo saudável.

Como funciona o metabolismo em cada etapa da vida?

O metabolismo não é uma constante ao longo da vida, e por isso ele passa por variações em diferentes estágios. Dessa forma, compreender como o metabolismo funciona em cada fase da vida é essencial para ajustar hábitos e manter um peso saudável. Vamos explorar como o metabolismo opera em três fases distintas.

Depois dos 30 anos

Após os 30 anos, o metabolismo tende a desacelerar gradualmente. Isso ocorre devido a uma perda natural de massa muscular e a mudanças hormonais relacionadas à idade. 

Para manter um metabolismo ativo nessa fase, é importante continuar com atividades físicas regulares e focar em uma dieta equilibrada, incluindo proteínas magras e exercícios de resistência para preservar a massa muscular.

Menopausa

A menopausa é uma fase da vida que envolve mudanças hormonais significativas, como a diminuição dos níveis de estrogênio. E essa flutuação de hormônios pode resultar em uma desaceleração do metabolismo e um aumento da gordura abdominal. 

Para combater essa tendência, é importante adotar estratégias que incluam atividade física regular, dieta equilibrada e mesmo uma consulta a um profissional de saúde para discutir possíveis terapias hormonais ou suplementação.

Pós-parto

Outro evento que pode afetar diretamente o metabolismo é o pós-parto, já que nessa fase algumas mulheres podem experimentar um aumento temporário no metabolismo devido às demandas energéticas do aleitamento materno. 

No entanto, o sono irregular e a falta de tempo podem tornar desafiador manter uma rotina saudável. Nesse estágio, é importante focar em escolhas alimentares saudáveis e em encontrar maneiras de incluir exercícios leves ou caminhadas em sua rotina quando possível.

Alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo

A escolha dos alimentos que você consome também desempenha um papel fundamental na velocidade do seu metabolismo. Alguns, inclusive, têm o potencial de aumentar a taxa metabólica, tornando-os aliados valiosos para quem deseja emagrecer. E quais são esses alimentos? Confira a lista:

  • Pimentas: pimentas e pimentões contêm capsaicina, um composto que pode aumentar temporariamente o metabolismo e estimular a queima de calorias.
  • Chá verde: o chá verde é rico em antioxidantes e catequinas, que podem ajudar a aumentar o metabolismo e a queimar gordura.
  • Café: a cafeína presente no café é um estimulante que pode aumentar a taxa metabólica e melhorar o desempenho físico.
  • Proteínas magras: alimentos ricos em proteínas magras, como peito de frango, peixe, ovos e tofu, requerem mais energia para serem digeridos, o que aumenta o gasto energético total.
  • Fibras: alimentos ricos em fibras, como aveia, legumes e frutas, podem aumentar a sensação de saciedade e manter o metabolismo funcionando bem.
  • Grãos integrais: aveia, quinoa e arroz integral são ricos em fibras e complexos de vitamina B, que podem apoiar o metabolismo.
  • Ferro: alimentos ricos em ferro, como carnes magras, feijão e lentilhas, ajudam na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio para as células, auxiliando no funcionamento do metabolismo.
  • Ômega-3: peixes gordos, como salmão e sardinha, contêm ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a função metabólica saudável.
  • Frutas cítricas: laranja, limão, morango e tangerina são ricos em vitamina C, que desempenha um papel na metabolização de gordura.

Lembre-se, porém, de que não existe um alimento mágico que acelere significativamente o metabolismo sozinho. O segredo está em manter uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos saudáveis e nutritivos. 

Além disso, a combinação de uma dieta adequada com atividade física regular é fundamental para alcançar os melhores resultados no que diz respeito à aceleração do metabolismo e à perda de peso.

Qual chá acelera o metabolismo?

Os chás são conhecidos por seus potenciais benefícios à saúde, e alguns deles podem ajudar a acelerar o metabolismo. São eles: 

  • chá verde;
  • chá preto;
  • chá Oolong;
  • chá de hibisco;
  • chá de gengibre;
  • chá de canela;
  • chá de erva-mate.

Mas, assim como os outros alimentos citados anteriormente, embora esses chás possam ser benéficos para acelerar o metabolismo, eles não são uma solução milagrosa para a perda de peso. 

Qual suplemento acelera o metabolismo?

Além de alimentos e chás, alguns suplementos nutricionais podem ajudar a acelerar o metabolismo. No entanto, é fundamental lembrar que a suplementação deve ser feita com responsabilidade e sob a orientação de um profissional de saúde. São eles:

Como aumentar o metabolismo basal?

Aumentar o metabolismo basal requer uma abordagem holística que envolve dieta, atividade física, sono adequado e gerenciamento do estresse. Trata-se de uma estratégia fundamental para queimar mais calorias em repouso e alcançar seus objetivos de perda de peso. 

E isso inclui construir massa muscular, manter-se ativo e consumir nutrientes suficientes para manter o corpo em um bom funcionamento. Por fim, consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a criar um plano personalizado.

Referências:

BBC NEWS. Estudo revela idade em que metabolismo atinge pico e começa a cair. 2021. Acesso em: 06/10/2023.

LIV UP. Nutricionista explica como acelerar o metabolismo. 2022.  Acesso em: 06/10/2023.

MEIRELLES, Ricardo M. R. Menopausa e síndrome metabólica. Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia Luiz Capriglione (IEDE). 2014. Acesso em: 06/10/2023. VITAO.

Alimentos que aceleram o metabolismo. 2020. Acesso em: 06/10/2023.

Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067