Comida vegetariana: saudável, segura e saborosa

1. Comida vegetariana saudável: principais fontes de nutrientes
2. Como, então, montar um prato vegetariano ou vegano saudável?
3. Uma alimentação vegetariana segura
4. Confira 3 deliciosas receitas vegetarianas

Muito tem-se ouvido falar sobre os benefícios de reduzir o consumo de carnes na alimentação, seja por motivos de saúde ou sustentabilidade (além de éticos e religiosos). Personalidades de diferentes áreas revelaram terem se tornado vegetarianas ou veganas e cada vez mais pessoas estão reduzindo a frequência com que comem carnes.

O objetivo deste texto é esclarecer o que é comida vegetariana e qual a diferença entre comida vegetariana e vegana, ensinar como montar um prato saudável sem alimentos de origem animal e apresentar algumas receitas simples para você preparar em casa.

De maneira bastante objetiva, a comida vegetariana é aquela que não possui nenhum tipo carne na sua composição, seja ela de vaca, porco, frango, peixe ou outras menos comuns na nossa cultura, mas que pode incluir o leite e seus derivados, como queijos e iogurte, e ovos. A comida vegana, por sua vez, não leva leite e derivados, nem ovos ou mel – fato pouco conhecido pela maioria das pessoas.

É um erro acreditar que uma dieta vegetariana emagrece simplesmente porque não inclui o consumo de carnes, como também é um equívoco pensar que este tipo de alimentação irá provoca qualquer tipo de deficiência nutricional. Tanto uma alimentação sem carnes quanto com carnes pode emagrecer ou engordar, pois isso será resultado de um balanço energético negativo ou positivo.

Da mesma forma, ambos os tipos de alimentação podem causar diferentes tipos de deficiências, bem como prover todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Tudo isso vai depender das suas escolhas alimentares!

Comida vegetariana saudável: principais fontes de nutrientes

Independentemente de ser vegetariano ou não, é importante que você conheça os grupos de alimentos e aprenda a combiná-los para melhor obter os nutrientes de que precisa. Os grupos alimentares podem ser assim divididos:

• Cereais – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos com eles, como pães e massas.
• Leguminosas – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja e seus derivados (tofu, missô, tempeh), lentilhas e ervilhas.
• Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (abóbora, girassol, gergelim, chia, etc.)
• Amiláceos – batata, inhame, mandioca, cará, batata doce e outros.
• Legumes – beringela, abobrinha, pimentão, cenoura, etc.
• Verduras – agrião, couve, rúcula, brócolis, alface, mostarda e outras.
• Frutas – banana, maçã, abacaxi, goiaba, melão, manga e muitas outras.
• Óleos – azeite de oliva, óleo de linhaça, de soja, de girassol, entre outros.

Uma dieta balanceada deverá incluir o consumo diário de todos estes grupos, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos. Se você for vegano, alguns alimentos merecem atenção especial nas receitas veganas, como aqueles ricos em cálcio, ferro e zinco.

Como, então, montar um prato vegetariano ou vegano saudável?

Ninguém pode se sustentar somente comendo salada. A salada é uma parte importante mas não deve ser a base da sua alimentação, e sim os cereais integrais e as leguminosas (feijões). Já a variedade de alimentos escolhidos dentro de cada um dos grupos alimentares apresentados irá determinar a qualidade da sua rotina alimentar. Com a variedade funciona assim: quanto mais, melhor!

Siga estas orientações para montar um prato saudável:

1. Metade do prato deve ser composto por legumes e verduras, cruas e cozidas, de diferentes cores.
2. 25% do prato deve ser composto por cereais integrais ou, eventualmente, amiláceos. Não há problema em misturar as fontes de carboidrato, porém não exagere na quantidade total.
3. A mesma quantidade (25% do prato) de leguminosas (feijões) deverá completar o prato.
4. Adicione, ainda, um fio de azeite de oliva extravirgem sobre a salada ou, sempre que possível, de óleo de chia ou linhaça, principais fontes de ômega-3 de origem vegetal.
5. Por fim, coma uma porção de frutas frescas, de preferência uma rica em vitamina C, a fim de favorecer a absorção do ferro. Laranja, tangerina, kiwi e acerola são ótimas opções.
   Se o ovo fizer parte da sua alimentação, adicione-o como parte da porção reservada para os feijões.

 

Uma alimentação vegetariana segura

Deixar de comer carne não representa, nem de longe, o perigo que muitas vezes escutamos por aí. A figura de um profissional de saúde, em especial o nutricionista, pode ser importante para todas as pessoas que desejam se alimentar melhor, comendo carne ou não, e é este o profissional que irá identificar possíveis deficiências nutricionais e elaborar uma estratégia alimentar para saná-las.

Ainda assim, mesmo sem o acompanhamento de um, algumas medidas podem ser tomadas por você desde já para melhorar sua alimentação. A seguir listo alguns passos importantes para isso, recomendados pelo médico nutrólogo Dr. Eric Slywitch no livro “Alimentação sem carne”, e complementados por mim:

1. Consuma, no mínimo, três frutas por dia.
2. Consuma verduras, pelo menos, em duas refeições diárias.
3. Preparar um suco verde é uma forma interessante de otimizar o consumo de frutas e verduras.
4. Tome cuidado com o excesso de óleos, especialmente se precisar controlar o peso.
5. Consuma, no mínimo, uma concha de feijão (ou outra leguminosa) por dia. Não é necessário combinar com um cereal (como o arroz) na mesma refeição, como se acreditava antigamente.
6. Varie os alimentos a cada compra ou a cada vez que cozinha, assim você garante a variedade ao longo da semana.
7. Dentre de cada grupo alimentar, escolha sempre os alimentos mais ricos em cálcio, ferro e zinco. Consulte tabelas nutricionais ou conte com a ajuda de um nutricionista para isso.
8. Aprenda a preparar as leguminosas adequadamente, deixando-as sempre de molho por, em média, 12h antes do preparo.
9. Utilize temperos naturais em abundância, pois são riquíssimos em nutrientes e antioxidantes.
10. Certifique-se de que consegue obter vitamina D o suficiente – para isto pegar sol é importante. Um médico ou nutricionista pode solicitar a dosagem desta vitamina através de um exame de sangue para, se necessário, prescrever sua suplementação.
11. Consulte um profissional para estabelecer a dose necessária e melhor via de administração de vitamina b12 para você.
12. Reduza seu consumo de doces e álcool.
13. Prefira alimentos integrais e in natura, eles são mais saudáveis que os processados.
14. Aprenda a ler rótulos para fazer escolhas mais inteligentes.
15. Por fim, exercite-se! Atividade física é fundamental para o bom funcionamento do organismo e está diretamente relacionada à utilização dos nutrientes consumidos.

Confira 3 deliciosas receitas vegetarianas

Uma alimentação sem carne não é uma alimentação sem graça ou difícil de seguir! Pelo contrário, existe uma imensa variedade de sabores no reino vegetal que podem ser combinados em receitas menos ou mais elaboradas. A seguir você confere três receitas vegetarianas úteis e saborosas para diferentes ocasiões:

Hambúrguer de Leguminosas

Esta é uma receita fácil que pode ser utilizada para comer as leguminosas de uma forma diferente do comum. Por conta da textura pode ser levada como um lanche e salvá-lo nos eventos onde não houver opções sem carne ou quando quiser receber amigos vegetarianos em casa.

Ingredientes

• 1 copo de ervilhas ou lentilha ou feijão ou grão de bico cozido;
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
• 1 colher de sopa de cebola picada;
• 1 colher de sopa de cheiro verde;
• 1 colher de chá de pimenta do reino;
• 1 colher de chá de noz moscada;
• Sal a gosto.

Modo de Preparo

1. Refogue a cebola no azeite até que esteja dourada.
2. Acrescente as ervilhas ou lentilha ou feijão ou grão de bico e os outros ingredientes.
3. Mexa bem.
4. Leve a mistura à geladeira para que esfrie mais rápido.
5. Quando for possível manusear, amasse as ervilhas ou lentilha ou feijão ou grão de bico com as mãos formando bolinhas e achatando-as.
6. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira e grelhe os hambúrgueres por cerca de 3 minutos.
7. Vire para grelhar o outro lado e espere mais 3 minutos. Você pode decorar com gergelim.

Smoothie de Banana com Morangos

Este smoothie é uma opção de pós-treino ou lanche, especialmente nos dias mais quentes. Não perde em nada para as preparações feitas com leite de vaca ou que utilizam açúcar, pois o sabor das frutas já adoça o suficiente.

Ingredientes

• 1 xícara do seu leite vegetal preferido;
• 1 xícara (de chá) de rodelas de bananas congeladas;
• 1 xícara (de chá) de morangos congelados;
• 1 colher (de chá) de chia (ou suas sementes favoritas);
• 1 a 2 colheres (de sopa) de sua proteína em pó preferida (sugestão: Whey de chocolate ou baunilha ou Blend Vegan de chocolate).

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva!

Risoto de Arroz Negro e Funghi

Esta é receita um pouco mais elaborada que pode ser utilizada para promover um almoço ou jantar especial. As castanhas, o funghi (cogumelo) e o vinho deixam o prato com um sabor fora do comum.

Ingredientes

• 200g de arroz negro;
• 50g de castanhas de caju;
• Água;
• 50ml de vinho branco;
• 350g de funghi secchi;
• Pimenta do reino;
• Sal;
• 1 cebola;
• Azeite de oliva.

Modo de preparo

1. Lavar o arroz esfregando com as mãos e cozinhar o arroz negro (2 xícaras de água para cada xícara de arroz).
2. Hidratar o funghi com água quente.
3. Refogar a cebola.
4. Adicionar o funghi.
5. Acrescentar o vinho depois o arroz al dente já cozido.
6. Bater a castanha com água até ficar cremoso (facilita colocar as castanhas em água fervente e depois batê-las no liquidificador).
7. Acrescenta o cheiro verde os temperos e finalizar com o creme de castanha.

Espero com este texto ter podido desmistificar algumas ideias errôneas sobre a alimentação vegetariana e lhe mostrado que ela não é um monstro de sete cabeças.

Siga as orientações passadas aqui para garantir o consumo de todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e procure um profissional caso necessite de ajuda para tratar alguma condição específica ou para alcançar seus objetivos de estética ou performance.

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