Ideias para seu almoço fitness

Diogo Círico 30/01/2023

Decidir ter uma rotina mais saudável inclui algumas mudanças de hábitos e de escolhas, entre elas, começar uma atividade física e ter uma alimentação mais balanceada.

Mas, com a correria do dia a dia, pode ficar um pouco difícil preparar opções de refeições mais leves e com alimentos saudáveis.

Para ajudar você, separamos algumas ideias de almoço fitness para que sua dieta se mantenha equilibrada e, claro, saborosa. Acompanhe!

Sumário

O que comer no almoço fitness?

Quando começamos um processo de reeducação alimentar para emagrecer, pode ser difícil resistir às tentações, como frituras e alimentos industrializados, pois são alternativas que parecem mais práticas de preparar.

Mas saiba que, com um bom planejamento, é possível fazer um almoço saudável e rápido — você pode variar nas combinações e ter muitas opções saborosas, indo além das saladas.

Então, fora os vegetais, é ideal que seu prato também tenha proteínas e carboidratos, pois eles são essenciais para uma alimentação equilibrada.

Uma boa alternativa é apostar na proteína vegetal, como a quinoa, que pode ser preparada de forma rápida, oferecendo a mesma quantidade dos aminoácidos e nutrientes das carnes, mas sem as gorduras e o colesterol que podem ser prejudiciais à saúde.

almoço fit

O que comer no almoço fitness para emagrecer?

Como sabemos, todos os alimentos ingeridos em excesso podem contribuir para o ganho de peso. Por isso, ainda que sejam opções saudáveis, é preciso saber o que comer no seu almoço fitness para emagrecer.

Não existe uma fórmula mágica para o emagrecimento, mas existem alimentos que podem ajudar no processo, se aliados às atividades físicas e a uma dieta equilibrada.

Veja, a seguir, alguns itens que não podem faltar na rotina de quem está preparando um almoço fitness rápido:

  • ovo;
  • carne moída;
  • atum;
  • frango desfiado;
  • aveia;
  • tomate;
  • leguminosas;
  • folhosos;
  • batata-doce;
  • pepino;
  • macarrão integral;
  • abobrinha;
  • berinjela.

Com esses ingredientes, é possível preparar receitas práticas e simples, ideais para quem está procurando um almoço fitness rápido.

Além disso, evite carboidratos refinados, ainda mais os que estão associados à fritura, como a batata frita. Essa dica também vale para os alimentos processados, como linguiça, salames, salsichas, hambúrgueres e outras fontes de gorduras saturadas.

Como fazer um almoço fitness fácil e rápido?

Agora que você já sabe que o seu almoço fitness simples e rápido deve contar com carboidratos, proteínas e leguminosas, é preciso se organizar para ter sempre opções saudáveis e saborosas para almoçar e não cair na tentação de pedir delivery ou fast foods.

Uma boa alternativa é preparar um cardápio fixo por dias da semana, caprichando nas combinações de verduras, legumes e carnes. Por exemplo, para trazer mais praticidade e rapidez no preparo, você pode escolher um tipo de proteína e apostar na variedade para os acompanhamentos, com leguminosas e folhas.

O ideal é consumir pelo menos três porções de legumes e verduras, pois os nutrientes desses ingredientes são uma parte indispensável em um almoço fitness.

Separamos algumas receitas práticas e rápidas para você não abrir mão da sua dieta e continuar com uma alimentação equilibrada. Acompanhe!

Opções para seu almoço fitness

Um almoço fitness rápido e simples precisa de receitas que sejam práticas, mas sem deixar de lado o sabor e o valor nutritivo. Algumas ótimas opções que não podem faltar no seu cardápio são a crepioca fit com aveia, a salada de atum e o pão low carb.

Além disso, preparamos outras alternativas rápidas para incluir no seu almoço fitness para emagrecer. Confira!

Carne moída com abóbora

Carne moída com abóbora

Ingredients
  

  • 300g carne moída;
  • 700g abóbora cortada em cubos;
  • 1 unidade cebola;
  • 1 unidade tomate picados;
  • Salsinha a gosto;
  • ½ xícara (chá) molho de tomate;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Instructions
 

  • Refogue a carne com a cebola;
  • Adicione o tomate, o molho de tomate e a abóbora, e deixe cozinhar por 15 minutos;
  • Tempere a gosto;
  • Sirva!

Tomate recheado

Tomate recheado

Ingredients
  

  • 1 tomate
  • Queijo parmesão ralado
  • 1 ovo
  • Azeite de oliva⁣
  • Sal a gosto

Instructions
 

  • Tire a parte de cima do tomate e, com a ajuda de uma colher, retire o interior;
  • Salpique com sal e azeite;
  • Coloque o tomate em uma forma e aqueça por cerca de 10 minutos;
  • Retire o tomate do forno e quebre um ovo dentro dele;
  • Acrescente o queijo e volte o tomate ao forno por mais 15 minutos;
  • Sirva!

Purê de batata-doce com cream cheese

tigela com purê

Purê de batata-doce com cream cheese

Ingredients
  

  • 185 gramas de batata-doce (cozida no vapor ou no micro-ondas)
  • 2 colheres de sopa de cream cheese
  • Sal e cebolinha a gosto

Instructions
 

  • Coloque as batatas em uma tigela e amasse-as até chegar à consistência de purê;
  • Acrescente o sal e o cream cheese e misture bem;
  • Por fim, acrescente a cebolinha e misture
  • Sirva!

Salada de macarrão com atum light

salada de macarrão

Salada de macarrão com atum light

Ingredients
  

  • 2 xícaras de chá de macarrão integral cozido (qualquer massa curta)
  • ½ xícara de chá de ervilhas frescas
  • ½ xícara de chá de milho-verde
  • 1 lata de atum light (em água)
  • 1 tomate picado
  • ¼ de cebola picada
  • 2 colheres de sopa de salsinha
  • 2 colheres de sopa de nozes picadas (opcional)
  • Sal e pimenta-do-reino  a gosto

Ingredientes do molho

  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 3 colheres de sopa de creme de ricota (ou maionese light)
  • 1 colher de sobremesa de mostarda dijon
  • 3 colheres de sopa de leite

Instructions
 

  • Em uma vasilha, adicione o macarrão cozido, as ervilhas, o milho-verde, o atum, o tomate, a cebola, a salsinha, as nozes e misture. Reserve;
  • Em uma vasilha pequena, coloque o azeite, o creme de ricota, a mostarda e misture bem;
  • Aos poucos, vá acrescentando o leite e misturando bem até chegar na consistência que você desejar;
  • Coloque o molho sobre a salada, tempere com sal, pimenta e misture bem;
  • Agora é só servir.

Notes

Dica: sirva com folhas de agrião ou rúcula para deixar o prato ainda mais fresco.

Referências:

1 – Revista de Reeducação Alimentar. Reeducação alimentar: principais dificuldades relatadas por mulheres com sobrepeso e obesidade atendidas no ambulatório de nutrição do Univar Disponível em: http://revista.sear.com.br/rei/article/view/143/179 > Acesso em 5 de dezembro de 2022.

2 – Receitaria. 30 receitas para almoço saudáveis. Disponível em: < https://www.receiteria.com.br/receitas-para-almoco-saudavel/> Acesso em 5 de dezembro de 2022.

Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067