Ainda da tempo de secar até o verão??

Passados 10 meses após aquele momento em que todo mundo se abraça, todo mundo faz promessas e diz que será um ano diferente ainda tem gente que não fez nada e esta se fazendo essa pergunta.
Muita gente conseguiu colocar em pratica as promessas realizadas na virada do ano, mas muita gente acabou tropeçando, escorregando e caindo em cima da dieta, por algum motivo não conseguiu mudar o shape (corpo).

Podemos dizer o seguinte para aquelas pessoas que estão pensando em correr atrás do prejuízo só agora: “Antes tarde do que mais tarde”.

Sim, “antes tarde do que nunca”, mas como estamos falando de uma situação aonde o tempo impacta nos possíveis resultados, é preciso entender que mudar o físico até o verão é possível sim, mas é importante começar agora! O tempo restante é curto e por isso limitará a evolução.

O lance é trabalho sério! Treino, dieta e descanso, esta pode ser considerada a tríade do atleta, são os 3 pilares que sustentam a composição corporal e também o desempenho atlético de qualquer indivíduo.
Daqui até o final do ano o tempo é curto, por isso tudo que puder ser feito para otimizar os resultados deve ser feito!

Em primeiro plano vamos entender as 4 leis que regem a ciência da nutrição:
QUANTIDADE, QUALIDADE, HARMONIA e ADEQUAÇÃO
Estas leis foram escritas por um médico Argentino chamado Pedro Escudero na década de 30 mas que se mantém atuais até os dias de hoje.
1 – Quantidade: deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades;
2 – Qualidade: deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo;
3 – Harmonia: os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade;
4 – Adequação: deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

Algumas dicas praticas:

– Quantidade e qualidade, estes dois aspectos serão a chave da sua evolução.

Atenção à quantidade de alimentos que esta consumindo. Ninguém engorda comendo menos kcal do que gasta (*há exceções), o aumento ou redução de peso acontece mediante vários aspectos, porém uma das premissas é o balanço energético, razão entre o que ingerimos e o que gastamos.
De uma maneira bem simples quando ingerimos menos energia do que gastamos (balanço energético negativo) ativamos uma via metabólica que usará as gorduras armazenadas nos adipócitos como fonte de energia para suprir a demanda que não foi atingida pelo consumo dietético.
Desta forma, reduza a quantidade de alimentos que esta consumindo.

Quando falamos em qualidade estaremos falando diretamente sobre o conteúdo de nutrientes dos alimentos, é o fator que mais influencia na resposta de nosso organismo. Retire tudo o que é industrializado, troque aquilo que já passou pela indústria por aquilo que veio do compo. Vegetais de todo e qualquer tipo são bem vindos.
A regra é bastante simples, tenha em seu lixeiro mais cascas e bagaços do que plásticos e embalagens. Alimento de verdade não tem rotulo, não tem ingredientes, não foi fabricado por ninguém, veia da mãe natureza. Consuma pelo menos 7 porções de vegetais ao dia (frutas, verduras, hortaliças, sementes.. ).
1 ou 2 frutas em cada lanche intermediário, 2 ou 3 porções de hortaliças no almoço e jantar. Estará consumindo uma boa quantidade de nutrientes e de calorias de boa qualidade.

Os horários em que acontecem as refeições são importantes. Ficar por muitas horas sem se alimentar pode gerar problemas. Pode fazer com que haja catabolismo muscular e/ou pode fazer com que você coma compulsivamente (levado pela fome) na próxima refeição. Evite pular refeições, alimente-se a cada 3hr / 4hr.

A concentração de cada um dos macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras). Via de regra a redução na quantidade de carboidratos e manutenção/aumento na quantidade de proteínas ajuda na redução de peso. Aliado a isso, excluímos 100% dos carboidratos simples e refinados como alimentos que levem farinha de trigo branca.  Mantenha a primeira e a ultima refeição do seu dia com quantidades muito baixas de carboidratos.
Mantenha pelo menos uma fonte de proteínas em cada refeição.

Se tiver afinidade com sabor doce dê preferência aos adoçantes na hora de preparas suas refeições: Estévia ou Xylitol são únicos indicados.  Consuma doces naturais como frutas quando tiver vontade de comer doce.

Mastigue bem os alimentos, atenção no que esta fazendo. Muito dos problemas de sobrepeso/obesidade nos dias de hoje são causados por ansiedade e desordens emocionais. Tais condições nos remetem a compulsão alimentar, levam o indivíduo à mastigar sem perceber consumindo assim maior volume de alimento do que deveria. Quando for se alimentar preste atenção no que esta comendo, mastigue! Mastigue! É um exercício e faz parte da sua missão mastigar os alimentos até que os mesmos se tornem uma massa homogênea.  A correta mastigação dos alimentos gera sensação de saciedade. O simples movimento de subir e descer da mandíbula ajuda a controlar a sensação de fome saciedade. Isso quer dizer que aquele indivíduo que come devagar e com atenção terá menos chance de sentir vontade de comer após a refeição.

Consuma muita água, beba pela menos 30ml de água para cada kg de peso.

( “peso” X 30 = “X” ml ao dia )
Água é fundamental ao bom funcionamento do organismo, considere-a como remédio.

Pratique atividade física vigorosa, seja aeróbico ou treinamento com peso você deve treinar com alta intensidade. Isso não significa que você deva correr a 20km/hr ou que deva levantar 100kg de peso, treinar de forma intensa é relativo a cada um. Peça ajuda a um professor de educação física e tenha sessões de treino em alta intensidade.

Uma das dicas mais importantes MANTENHA-SE EM DIETA!!
24h no dia, 7 dias na semana! Seu organismo não sabe qual dia da semana é, ele apenas trabalha e responde aos estímulos que nós proporcionamos. Dieta adequada em quantidade e qualidade estimula e otimiza o metabolismo das gorduras, não deixe este trabalho ir por água abaixo por luxo, por achar que tem direito a refeição do lixo, você não tem!

Alimentos que não devem faltar em sua dieta:

– Carboidratos complexos: batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral(chia, linhaça, gergelim), legumes e frutas(todos).
– Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, suplementos de proteína.
– Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate.

Material elaborado por Diogo Círico, nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.