Afinal, como é uma dieta de bodybuilder?

Você sabe quais são os alimentos mais indicados para quem treina musculação? Como fazer refeições equilibradas? Como obter todos os nutrientes necessários para melhorar o rendimento nos treinos? Como é uma dieta de bodybuilder?

Para responder todas essas dúvidas, desenvolvemos este texto. Durante a leitura, você ainda encontrará algumas dicas para regular melhor a sua dieta. Leia até o fim do conteúdo para saber mais a respeito!

O que é a dieta de um bodybuilder?

A alimentação de um bodybuilder é muito diferente da forma como os atletas de outras modalidades se alimentam. Afinal, a intensidade dos treinos, a hipertrofia e a definição muscular acabam gerando necessidades especiais.

Antes de tudo é importante saber que essa dieta pode ser alterada de acordo com a sua evolução e com os seus resultados. Se você pretende ganhar músculos, por exemplo, é preciso comer mais; para defini-los, é necessário diminuir a quantidade de alimento consumida.

Esse controle começa, é claro, pelo total de calorias a serem ingeridas por dia — a quantia varia conforme a intensidade dos exercícios praticados, com as metas pretendidas e com o tamanho de cada pessoa.

Além disso, alguns suplementos alimentares podem ser indicados para suprir a carência de determinados nutrientes. Embora o whey protein seja o mais conhecido deles, existem outras suplementações muito úteis para acelerar o metabolismo, dar mais energia e assim por diante.

Nesse caso, é fundamental conversar com treinadores e, especialmente, profissionais da área de nutrição. Eles são capacitados para compreender suas necessidades e montar uma dieta que esteja de acordo com elas.

Quais as particularidades na alimentação dos bodybuilders?

No tópico anterior, dissemos que a dieta dos bodybuilders não é comum. Então, quais seriam as particularidades associadas à alimentação desses atletas?

Uma das principais é o intervalo entre as refeições. Um fisiculturista deve seguir à os horários propostos pelo seu nutricionista. Essa regularidade é imprescindível para manter a função metabólica acelerada, fazendo o seu corpo trabalhar e ficar cheio de ânimo para os treinos.

Outra particularidade tem a ver com o treino, propriamente dito. Dependendo da intensidade, dos exercícios a serem feitos e do momento do ciclo no qual você se encontra, é preciso comer antes e depois do treino. Essas refeições, também chamadas de pré-treino e pós-treino, respectivamente, desempenham um papel muito relevante na disposição para treinar e na recuperação.

Antes do treinamento, muitos profissionais recomendam a inclusão de carboidratos complexos, como aveia, batata-doce, vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico. Eles são absorvidos lentamente e, por isso, não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose, fornecendo energia de modo constante ao organismo. Ingerir proteínas magras antes de malhar também é uma boa opção.

Depois do treino, o foco deve ser a recuperação muscular. Assim sendo, as proteínas devem ganhar destaque em seu prato. O consumo de carboidratos simples — os que são rapidamente absorvidos — também é recomendado.

Diferença entre a dieta de um bodybuilder e de um atleta amador

Atletas amadores, assim como as pessoas que praticam esportes de maneira esporádica, precisam se preocupar com a alimentação. Para quem quer emagrecer, essa recomendação deve ser colocada em prática.

Contudo, diferentemente dessas pessoas, os bodybuilders não podem descuidar da alimentação em nenhum momento. O deslize com uma refeição pode comprometer por completo o rendimento nos treinos. Além disso, é válido ressaltar que a dieta tem uma relevância tão grande quanto os treinos, porque ela é determinante tanto no fortalecimento quanto na definição muscular.

Alimentos indicados para a dieta de um bodybuilder

Existem muitos pratos que são indicados para fins específicos: perder gordura, ganhar massa etc. Nesse contexto, há alguns alimentos que são tradicionalmente indicados para bodybuilders. É o caso do frango com batata doce, por exemplo. Clichês à parte, saiba que existem muitas outras opções para quem é adepto do fisiculturismo. Veja algumas delas logo abaixo.

Alimentos ricos em proteína

  • peito de frango;

  • carne de lombo de vaca;

  • peito de peru;

  • bacalhau;

  • clara de ovo;

  • amêndoa;

  • queijo cottage;

  • iogurte natural e sem gordura;

  • nozes.

Alimentos ricos em carboidratos

  • arroz integral;

  • aveia;

  • batata-doce;

  • banana;

  • laranja;

  • melão.

Alimentos ricos em gordura “boa”

  • abacate;

  • oleaginosas;

  • azeitonas;

  • pasta de amendoim.

Dieta do bodybuilder off season

Um bodybuilder está em off season quando ele não está se preparando para uma competição, isto é, está fora de temporada.

É nesse período que os atletas fazem pequenos ajustes na dieta e tentam corrigir falhas de acordo com a categoria na qual pretendem competir. Portanto, é uma época indicada para correções e planejamento;

Nessa época, o ideal é que haja uma padronização consistente da dieta. Perder o foco aqui tende a ser extremamente prejudicial para as competições. Registre e controle o que você come no off season e, se possível, conte com a ajuda de um nutricionista para isso.

Dieta do bodybuilder no período pré-contest

O pré-contest também é conhecido como cutting. É o período que antecede a competição. Nele, o objetivo é a definição muscular, popularmente chamada de “secada”.

Para trincar o seu abdômen e as outras partes do corpo, é fundamental diminuir a quantidade total de calorias ingeridas. Contudo, o cutting não se resume à redução calórica.

A diminuição de carboidratos — e não o corte total deles — é uma das práticas mais importantes. A quantidade de proteínas, por sua vez, deve ser elevada ou mantida. No dia da competição, muitos atletas não bebem água.

Suplementação de um bodybuilder

Os suplementos alimentares são parte importante das refeições de um bodybuilder. Afinal, eles podem oferecer uma maior quantidade de nutrientes em menos calorias que alguns alimentos.

Os termogênicos, por exemplo, tiveram sua eficiência comprovada em relação à redução de gordura corporal, como evidencia artigo científico publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva

Outra pesquisa, por sua vez, comprovou a eficácia das suplementações de carboidrato no desempenho físico e metabólico em atletas treinados e destreinados. Enfim, de acordo com a ciência, eles funcionam e têm diferentes aplicações.

De qualquer modo, lembre-se de que eles são complementos e, para fornecerem o resultado esperado, devem ser encaixados em uma dieta estruturada. Fique longe dos erros na alimentação e use a suplementação de forma adequada para conquistar o que você deseja.

A dieta de bodybuilder é repleta de particularidades. Não à toa, ela guarda diferenças significativas em relação à alimentação de atletas amadores. Se você se interessa pelo fisiculturismo, prepara-se para comer com a mesma disciplina aplicada nos treinos!

Se você gostou deste texto, não deixe de conferir essas dicas de como quebrar o efeito platô na musculação!